[BLOG][czkujawa] Dziennik treningowy: Spalam się...

[Trening nr 003] Bieg

Data: 2014-07-09
Godzina: 05:30
Szczegóły:



Dziś nie zapowiadało się różowo, ponieważ nie dostarczyłem organizmowi dostatecznej dawki snu, Jednak trening się odbył i nie było tak źle mimo deszczowej pogody (czego jednak spodziewać się po Holandii jeśli nie deszczu )

W odchudzaniu mały przestój, także tutaj coś naskrobię (artykuły, na których bazowałeś mają 8-12 lat, co widać po datach, i bazują na jeszcze starszych praktykach):

-Ilość kcal na razie trzymaj 2500-3000, będziesz miał potem z czego ucinać
-Koniecznie wywal twaróg z oliwą, smakuje beznadziejnie i nie ma ŻADNEGO powodu, dla którego miałbyś to jeść- zwyczaj jedzenia kazeiny na noc to bezmyślna kalka z diet zawodowców, którzy lecą po kilka gramów teścia tygodniowo i przetwarzają 300-400 gramów białka dziennie.
-Trening na czczo ok, pierwszy potreningowy ma być największym posiłkiem w ciągu dnia- wciągasz wszystko, białka, tłuszcze, węgle (po treningu masz happy hours na te ostatnie).
- Makro nie musi być ściśle wyliczane, b/t/w tylko o tyle, o ile- białka 150-180 gram (na razie i tak masz mały obrót białkowy), obojętne ile dasz węgli i tłuszczy, jeśli będą z dobrych źródeł i w bilansie kcal. Tłuszczy nie mniej, niż 60 gram dziennie
- Ser żółty jak najbardziej, zwłaszcza jeśli jest dobry jakościowo, a nie jest to mieszanka tłuszczy roślinnych z barwnikami i pochodnymi mleka itd.
- Olej lniany tylko "budwigowy", czyli zawierający jakiekolwiek omega-3 (data przydatności do spożycia 3-6 tygodni, trzymany w lodówce)
- Częstotliwość posiłków zupełnie bez znaczenia, mogą być i 3 jeśli Ci pasuje. Po treningu musisz koniecznie zjeść duży posiłek, reszta obojętna- nie ma sensu próbować kopiować nawyki zawodowców.

Dzisiejszy trening przesunąłem na wieczór po pracy. Musiałem uzupełnić rezerwy energii po ostatnich dwóch nocach 4-5 godzinnego snu.
Rozpiska pojawi się dziś wieczorową porą.

Pandarek: Dziękuję za wszystkie porady. Gdy ułożę nową wersję rozpiski, wrzucę ją tutaj i poproszę o jakiś komentarz.

Cały miniony czas spisany zostaje na straty. W czwartek pakowanie (bagaży) do późnych godzin nocnych. W piątek 15 H w podróży. W sobotę jakieś próby odpoczynku i wspomniane rodzinne wydarzenie weselne. W niedziele chwila relaksu i pakowanie, zakupy na powrót. W poniedziałek kolejne 15H w podróży a wtorek desperacka próba odzyskania sił.

Nie próbuję się tłumaczyć. Najzwyczajniej w świecie nie wykorzystałem tego czasu na ćwiczenia.

Dziś wracam do trybu. Przywiozłem ze sobą hantelki w sumie 25 kg więc jak dla mnie na początek wystarczą. Wieczorem rozpiska z treningu oraz w miarę możliwości drugie podejście do rozpisania diety.

Sukces to nawyk, sposób działania, nie jeden zryw. Od jednego weekendu na weselu człowiek nie stanie się gruby jak też od jednego weekendu na siłowni nie stanie się Adonisem.

Zdaję sobie z tego sprawę. Dlatego po prostu stwierdzam fakt i idę dalej.

Dziękuję za słowo odzewu.

[Trening nr 003] Mawashi FBW

Data: 2014-07-16
Godzina: 22:30
Czas trwania: 30 min (wliczając rozgrzewkę i rozciąganie)
Wersja: łatwiejsza
Liczba serii: 2
Szczegóły:

Rozgrzewka:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok: 20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem: 20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok: 20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia: 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony: 20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze: 15 razy.
7. Pajacyki: 20 razy.


Seria (pierwsza i druga - identyczna liczba powtórzeń):

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc: 15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż: 20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia: 20 powtórzeń
4a)Wiosłowanie: 12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach: 15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz: 12 powtórzeń
7) Uginanie przedramion z baniakami z wodą: 12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem: 15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem: 12 powtórzeń


Rozciąganie: Zgodnie z zaleceniami planu.

[Trening nr 005] Bieg

Data: 2014-07-17
Godzina: 06:45
Szczegóły:



Trening zaliczony. Początek nie był łatwy ale później już z górki. Przy okazji sprawdziłem nową trasę. Całkiem całkiem.

Noc dość męcząca, więc trening będzie wieczorem.

Przy okazji, FBW by Mawashi(zasadne ćwiczenia) robię z hantelkami po ok. 7 kg na łapkę. To tak na przyszłość gdybym planował zwiększanie obciążenia, coby wiedzieć skąd startuję.

[Trening nr 006] Mawashi FBW

Data: 2014-07-18
Godzina: 22:30
Czas trwania: 30 min (wliczając rozgrzewkę i rozciąganie)
Wersja: łatwiejsza
Liczba serii: 2
Szczegóły:

Rozgrzewka:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok: 20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem: 20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok: 20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia: 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony: 20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze: 15 razy.
7. Pajacyki: 20 razy.


Seria (pierwsza i druga - identyczna liczba powtórzeń):

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc: 15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż: 20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia: 20 powtórzeń
4a)Wiosłowanie: 12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach: 15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz: 12 powtórzeń
7) Uginanie przedramion z baniakami z wodą: 12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem: 15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem: 12 powtórzeń


Rozciąganie: Zgodnie z zaleceniami planu.