[BLOG] moreloweciasto - Jedziemy

zakupy się ładnie prezentuj a :)

Steven, ja kupiłem w Kerfurze za 29 zł, tak jak Ozzy, nie ma sensu wydawać na wagę dużych pieniędzy

1 lipca, dzień nietreningowy

Pewnie wpadnie dzisiaj jakieś 1,5h jazdy rowerem do Atlety po białko.

Planowana dieta:



EDIT: Patrzę że chuyowy ten posiłek z ziemniakami i wieprzem, za dużo ww+t, rozdzielę to jakoś na dwa mniejsze, to 50g ww +20t x 2 będzie okej


EDIT2: Weszła jeszcze porcja WPC, jako że kupiłem smak czekolada kokos i byłem ciekawy Niestety nie jest tak dobre jak np. Bounty , ale wchodzi bez problemu, z cynamonem będzie dobre

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-07-01 16:31:09

2 lipca 2014 roku, dzień treningowy

Trening opiszę jutro, dieta:
Złe zapotrzebowanie się wbiło, dzień 300ww/70t

środa 2 lipca, dzień treningowy

Dzisiaj był trening klatki ciężko, pleców, biców lekko, łydek.
0. Świetny trening po 200g ryżu

1.`Dipsy "klatkowe": 15/12/9,5/10/9
14/17/15/13/14
15/21/16/13/14
20/21/19/17/13

2. Wyciskanie sztangi na skosie: 10x40kg x 3 serie/ 9x40kg
10x40kg x 4 serie
10x42,5kg x 4 serie
10x42,5kg x 4 serie

3a. Rozpiętki na płaskiej bez końcowej fazy ruchu z podwójnym dnem: 7,5kg x 15 x 4 serie (normalne)
7,5kg x 15 x 3 serie/ 7,5kg x 13
7,5kg x 15 x 2 serie/ 7,5kg x 13/ 4,5kg x 15
7,5kg x 15 x 4 serie
3b. Podciąganie bardzo szerokim nachwytem ze spięciem na sekundę u góry: 7/6/5/5
7/6,5/4/6
8/7/6/6
10/8/9/8

4. Wyciskanie na maszynie na środek klaty: 19x35kg/ 15x35kg/ 9x40kg/ Dropseria: 5 x 40kg/2x35kg/3x30kg i coś tam dalej (inna maszyna)
20x20kg/ 15x20kg/ 10x22,5kg/ Drop: 5x27,5kg/ 7x25kg/ 5x22,5kg/ 6x20kg
17x20kg i koniec
brak

5a. Uginanie sztangi w oparciu o ścianę: 12x20kg/ 12x25kg/ 12x20kg/ 18x20kg
12x20kg/ 12x22,5kg x 3 serie
12x22,5kg x 4 serie
12x25kg/ 12x22,5kg x 2 serie/ 16x22,5kg
5b. Wspięcia na palce na suwnicy z zatrzymaniem: 100kg x 30 x 4 serie
110kg x 30 x 4 serie
120kg x 30 x 4 serie
120kg x 30 x 4 serie

6. Wspięcia jednonóż na maszynie siedząc bez zatrz: 15kg x 30 x 4 serie
15kg x 30 x 4 serie
15kg x 30 x 2 serie/ 20kg x 30 x 2 serie
15kg x 30 x 4 serie na pełnym speedzie

7. Kręcenie się z talerzem: -
-
-
25x15kg x 4 serie

8. Rowerek siedzący 20 minut
Rowerek 20 minut
Orbitrek 20 minut
Orbitrek 25 minut

Uwagi:

1. Wprawdzie w najlepszej serii nie zwiększyłem ilości powtórzeń, ale ogólnie jest progres.

2-6. OK

7. Ćwiczenie na skośne brzucha, fajnie.

Czwartek 3 lipca, dzień treningowy

Dzisiaj miało nie być treningu, ale okazało się, że w sobotę nie dałbym rady. Do tego mialem mało czasu więc robiłem trening na pełnym speedzie, wyrobiłem się w godzinę. Źle mi się trenowało bez węglowodanów.
Aha i jeszcze coś: Naciągnąłem/ Naderwałem sobie fragment dwugłowego/ odwodziciela, więc dzisiaj bez wykroków, jutro nie będzie martwego ciągu.

TRENING BARKÓW TRICÓW CIĘŻKO, NÓG LEKKO, BRZUCHA

1. Wyciskanie żołnierskie hantli siedząc: -/-/-/-/-
20x11kg x 4 serie/ 15x10kg
20x11kg x 5 serii
20x11kg/ 22x11kg x 3 serie/ 8x20kg <--- efekt wk***ienia sytuacją, był głód ciężaru

2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie: -/-/-/-
15x20kg x 3 serie/ 12x20kg (wycisk żołnierski)
15x30kg/ 15x25kg x 3 serie
15x25kg x 4 serie

3a. High Pull: -/-/-/-
6x40kg x 4 serie
8x45kg/ 8x42,5kg x 3 serie
8x45kg x 2 serie/ 8x47,5kg x 2 serie
3b. Scott Press: -/-/-/-
20x4,5kg x 2 serie/ 20x7,5kg/ 20x4,5kg
20x4,5kg x 4 serie
25x4,5kg x 4 serie

4. Dipsy tricepsowe: -/-/-/-/-
18/15/11/11/9
19/19/14/12/11
21/15/11/13/9 <--- efekt robienia dipsów dzień wcześniej

5. Francuz hantlem oburącz siedząc: -/-/-/-
10x13,5kg/ 10x15kg x 3 serie
10x15kg/ 10x17,5kg x 3 serie
10x17,5kg/ 10x20kg x 3 serie

6. Pompki odwrotne: -/-/-/-
50/50/47/45
55/50/50/40
50/45/45/40

7. Dalekie wykroki: -/-/-/-
15x60kg x 4 serie
15x62,5kg x 4 serie
brak

8a. L-sit: -/-/-/-
27s/ 20s/ 20s/ 23s
30s/29s/22s/27s
31s/26s/26s/25s
8b. Allahy: -/-/-/-
15x12sztabek x 4 serie
15x13sztabek x 4 serie
15x14szt/ 15x13szt x 3 serie

9. Rowerek: -
20 min
Orbitrek 20 min
brak czasu

Uwagi:
1. Zayebiście, za tydzień wchodzę na 13,5kg zobaczymy czy wyrobię po 20 powtórzeń.

2. Okej, świetne ćwiczenie jak dla mnie.

3. Wysoki ciąg był dziwnie łatwy, no to dołożyłem. Scotty masakra

4. No już miałem mało energii, brak węgli to zuo.

5. Zayebiście, na niskich zakresach nie czuć braku węgli.

6. Nie żyłowałem dzisiaj.

8. Walka z samym sobą.

DIETA:
Dzisiaj chuyowo, bo bez ładu i składu. Myślałem, czyby nei przechodzić na dzień wysokich ww w trakcie, ale już za dużo tłuszczy zjadłem. Zostawiłem 100 kcal zapasu na czereśnie których troszkę zjadłem.

oby dwugłowy szybko puścił

Oby Czuję go tylko leciutko przy napinaniu, dziś na aerobach nie było problemu, pewnie w pon już będzie w pełni sprawny.

piątek 4 lipca, dzień treningowy


Trening pleców, biców ciężko, klatki lekko, łydek

1. Nibydrążek jednorącz: -/-/-/-/-
8x38kg/ 8x46kg x 4 serie
8x54kg x 5 serii
8x54kg x 2 serie/ 8x62kg x 3 serie

2a. Podciąganie chwytem neutralnym: -/-/-/-
10,6,8,5
10,8,6,5 plus kilka półruchów po każdej serii
13/10/9/9 plus kilka półruchów po każdej serii
2b. Wiosłowanie półsztangą: -/-/-/-
10x40kg x 4 serie
10x45kg x 4 serie
10x47,5kg x 4 serie

3. Martwy ciąg: -/-/-/-
5x95kg/ 5x90kg x 3 serie
6x92,5kg x 4 serie
Wiosło hantlą jednorącz: 10x25kg/ 10x37,5kg/ 20x25kg/ Drop: 6x40kg/ 20x20kg

4. Wyciąg poziomy szeroki uchwyt: -/-/-/-
15x6sztabek x 4 serie
15x6sztabek/ 25x5sztabek/ Drop: 40x4sztabki/ 50x3sztabki
20x6szt x 2 serie/ drop: 20x5szt/ 40x4szt/ 50x3szt

5. Spacer farmera: -/-/-
minuta x 27,5kg x 3 serie (1. bez pasków, 2. i 3. z paskami)
minuta x 27,5 kg x 2 serie/ 75s x 27,5kg (1. bez pasków, 2. i 3. z paskami)
80s x 27,5kg x 2 serie/ 65s x 27,5kg

6a. Dynamiczny szrugso-rack pull z paskami : -/-/-/-
10x90kg x 4 serie
10x95kg x 4 serie
10x100kg x 4 serie
6b. Uginanie hantlą na modlitewniku: -/-/-/-
12x10kg x 4 serie
10x10kg/ 8x10kg/ 16x7,5kg/ 14x7,5kg wyjaśnienie w uwagach
14x10kg x 2 serie/ 13x10kg/ 12x10kg

7a. : Uginanie sztangą stojąc z wolnym negatywem-/-/-/-
20x5sztabek/ 20x4sztabki x 3 serie (Uginanie ramion na wyciągu z wolnym negatywem)
12x28kg/ 10x28kg/ 10x23kg x 2 serie
6x ileś kg/ 12x26kg/ 11x26kg/ 18x16kg
7b. Pompki: -/-/-/-
30/30/30/30
35/35/35/35
40/40/40/40

8a. Młoty: -/-/-
8x11kg x 3 serie
8x11kg/ 8x13,5kg x 2 serie/ 8x15kg
8x13,5kg/ 8x15kg x 2 serie/ 8x17,5kg
8b. Wspięcia na palce na suwnicy palce równolegle koło siebie: -/-/-/-
20x140kg x 3 serie/ 20x160kg
20x160kg/ 20x180kg x 2 serie/ 20x170kg/ 20x160kg
20x160kg/ 20x190kg/ 20x170kg x 3 serie

9. Aeroby: -
-
-
10 minut

Uwagi:
0. Między seriami rozciągałem plecy, żeby czuć, czym mam pracować

1. Super, z darciem ryja

2. Progres w podciąganiu; nie staram już się za wszelką cenę przerzucić brody nad drążek, tylko pracować plecami.

3. Dzisiaj bez martwego, więc puściłem wodze fantazji Czekam już na następny plan oparty na podciąganiu nachwytem, wiośle jednorącz, wiośle nachwytem itd. 40-kilowa sztangielka to już niezła kobyla, największa na siłowni (ale spokojnie, można skręcać)

4. Poddać się? Nie na mojej warcie

6. Dead shrug spoko, ale ten modlitewnik mi ch**owo wchodzi. Chyba za tydzień zrobię co innego.

8. Cięęęęęężkie młoty to jest to

DIETA:

No po takim przedtreningowym musi być moc

Wyniki wczorajszych pomiarów:
7.06/ 15.06/ 21.06/ 28.06/ 5.07/
Waga: 75, 7/ 77, 5/ 76, 6/ 76, 3/ 76, 4

07.06/ 21.06/ 5.07
Łapa: 35, 5/ 35, 5/ 36
Przedramię: 30/ 30 / 30, 5
Klatka: 103, 5/104, 5/106, 5
Pępek: 82, 5/ 83/ 82, 5
Talia: 77/ 77, 5/ 79
Udo: 59/59, 5/ 60, 5
Łydka: 36, 5/ 36, 5/ 37

Jak widać wychodzi mi raczej rekomp, dodam jeszcze trochę węglowodanów do dt i tłuszczy do dnt. Ogólnie jestem zadowolony z nóg i klatki, nie przyjmuje się talią, bo jelita rozepchane jedzeniem. Nastepne podsumowanie za 3 tygodnie, przed wyjazdem na wczasy, już ze zdjeciami

poniedziałek 7 lipca, dzień treningowy


TRENING Nóg ciężko, barków, trica lekko, brzucha:
1. Przysiady tylne: 10x50kg/ 8x60kg/ 6x65kg x 4 serie/ 12x50kg
10x50kg/ 8x60kg/ 6x65kg x 4 serie/ 14x50kg
10x50kg/ 8x65kg/ 6x70kg x 4 serie/ 16x50kg
10x50kg/ 8x70kg/ 6x75kg x 4 serie/ 20x55kg
10x50kg/ 8x70kg/ 6x77,5kg x 4 serie/ 22x55kg

2a. MCNPN: 12x50kg/ 15x50kg x 4 serie
15x50kg x 5 serii
15x52,5kg x 5 serii
15x55kg x 5 serii
15x55kg x 5 serii
2b. Hack Przysiady: 15x50kg x 5 serii
15 x 50 kg x 5 serii
15x52,5kg x 5 serii
15x55kg x 5 serii
15x55kg x 5 serii

3a. Żuraw: 8,8,8
10,8,8
9,9,8
12/10/7
12/9/7
3b. Syzyfki: 12,12,12
15,15,12
18,18,15
25/22/20
25/25/25

4. Wyciskanie na suwnicy: 20x80kg/ 12x90kg/ 10x110kg/ Dropseria: 5x130kg/ 15x110kg/ 25x90kg/ 25x70kg/ 25x50kg
20x90kg/ 15x100kg/ 10x120kg/ Drop: 5x130kg/ 15x110kg/ 25x90kg/ 25x70kg/ 25x50kg
20x90kg/ 15x100kg/ 10x120kg/ Drop: 5x140kg/ 15x120kg/ 25x100kg/ 25x80kg/ 25x60kg <--- bez lockoutu
20x100kg/ 15x110kg/ 10x130kg/ Drop: 5x140kg/ 15x120kg/ 25x100kg/ 25x80kg/ 25x60kg <--- bez lockoutu
20x100kg/ 15x110kg/ 10x130kg/ Drop: 5x150kg/ 15x130kg/ 25x110kg/ 25x90kg/ 25x70kg <--- bez lockoutu

5. Seria łączona Unoszenia w opadzie/przodem/bokiem/wycisku żołnierskiego: 4,5kg x15/15/15/4 /// 4,5kg x 15/15/15/15
4,5kg x 15/15/15/15 x 2 serie
4,5kg x 15/15/15/15 x 2 serie
4,5kg x 15/15/15/15 x 2 serie
4,5kg x 15/15/15/15 x 2 serie

6a. Francuz hantlem leżąc na ławce: 12x7,5kg x 4 serie
12x7,5kg x 4 serie
13x7,5kg/ 14x7,5kg x 2 serie/ 16x7,5kg
16x7,5kg x 4 serie
20x7,5kg x 4 serie
6b. Niski zarzut: 30x15kg/ 30x10kg x 3 serie
30x15kg x 4 serie
30x18kg x 4 serie
30x18kg x 4 serie
30x18kg x 3 serie/ 30x20,5kg

7a. Plank: 90s/ 60s/ 50s/ 60s
90s/ 70s/ 70s/ 70s
100s/ 80s/ 80s/ 80s
110s/90s/90s/90s
115s/95s/90s/90s
7b. Unoszenie nóg na drążku: 15/15/12/12
15/15/15/15
18/18/15/15
20/20/15/18
20/20/20/20

Uwagi:

0. Trening w niezłym gorącu koszulka do wykręcania, problem z tlenem Trening dość szybko, w 1,5h.

1. No coż, 77,5kg to już więcej niż ważę. Progres jest niezaprzeczalny.





2. Nie dodawałem ciężaru, bo jakoś strasznie mnie siady zajechały





3. W żurawiu niby mniej powtórzeń ale pierwsza seria to było to, piękna faza koncentryczna i w chuy długa ekscentryczna. Syzyfki źle skadrowałem Ale ćwiczenie nieźle weszło.









4. Suwnica to dzisiaj była droga przez piekło, więc.... nie zatrzymywałem się

5. Tu nie ma o czym mówić, za każdym razem tak samo niszczy, wprowadziłem pronację w unoszeniach przodem i bokiem chyba tydzień temu

6. Za tydzień łapię hantlę 10kg na francuza.




7. Mordor, przetrwałem jakoś te planki, ale w ostanim musiałem odpocząć na chwilę w połowie serii to zrobiłem 5s dłużej

DIETA:
Zgodnie z zapowiedzą dodałem 25g węglowodanów