pomoc

Witam
Mógłby ktoś obliczyć moje zapotrzebowanie? 182cm 62kg. Trenuję 4 miesiące i postanowiłem zrobić lepszy kaloryfer tzn jakie mam zapotrzebowania i.color jadać na rzeźbę?
Mógłby ktoś dać mi jadłospis?

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
nikt Ci jadlospisu nie napisze sprobuj sam ulozyc wtedy ktos poprawi

Wszystko jest na forum. Wystarczy tylko troche poszukac
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
https://www.sfd.pl/!!!KALKULATORY!!!-t432492.html
https://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html 

Około 2600 kalorii
183 białek
365 węgli
46 tłuszczy
Przykładowe jedzenie
1 posiłek 8:00
Dwa jajka sadzone i 2 wafle ryżowe
2 posiłek około 10/11
Dwie bulki perłnoziarniste i serek wiejski
3 posiłek to obiad
Ryż biały 150 g pierś z kurczaka 300 gram i 100 gram warzyw
4 posiłek to po siłce
dwa banany + jakis twaróg
Kolacja około 20
to omet skład: dwa białka jajek, 100 gram płatków owsianych i możesz sobie posmarować np masłem orzechowym albo dżemem nisko slodzonym
Może być takie coś?

Wrzuc to w potreningu.pl i daj zrzut bedzie przejrzysciej, ale na pierwszy rzut oka za duzo bialka i za malo tluszczow. Wafle wywal. Zreszta daj zrzut i bedziemy myslec