Dieta na mase do sprawdzenia (72kg)

Witam,

jestem tu nowy i chciałbym prosić doświadczonych kolegów o sprawdzenie diety którą sobie ułożyłem.
Mam 23 lata, wzrost 184cm, waga 72kg. Typ sylwetki ektomorfik.
Aktywność: 4 razy w tygodniu trening na siłowni + 1-2 razy w tygodniu dynamika na rehabilitacji (dochodzę do siebie po kontuzji)
Z obliczeń wyszło mi, że powinienem dostarczać do organizmu 2905kcal. Jako że chcę nabierać masy mięśniowej muszę dostarczyć organizmowi nadwyżkę więc w diecie dostarczam 3230kcal.

I tu pojawia się moje pierwsze pytanie. 325kcal to nie za duża nadwyżka? ( Z aktywności to tylko czasem basen i te dynamiczne ćwiczenia - biegać i trenować SW jeszcze nie mogę)

Korzystając ze schematu z tego linku TU
wyznaczyłem dzienne zapotrzebowanie na poszczególne wartości odżywcze.
Białko - 225,4g
Węglowodany - 375.6g
Tłuszcze - 66,8g

Wiele razy widziałem jak polecano ilość białka w stosunku 2,2 na 1kg wagi czyli w moim przypadku byłoby to 158g
DIETA]

1. Czy 113g tłuszczy to aby nie za dużo?
2. Czy powinienem do diety dodać oliwę z oliwek albo olej lniany?
3. Czy do I posiłku dodawać jeszcze odżywkę białkową?
4. Jakaś alternatywa dla ostatniego posiłku? Może zamiast jajecznicy coś lekkiego na noc?

Trening oczywiście między III a IV posiłkiem gdyż posiłek III zaopatrzony jest w większą dawkę węglowodanów, aby mieć moc podczas treningu, natomiast posiłek czwarty zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu).

Zmieniony przez - Kickboxer22 w dniu 2014-07-01 23:12:26

taka nadwyzka jaka podałes nie powinna byc za duza imo,
1. dopóki nie zastosujesz to nie bedziesz wiedzial tak naprawdę, ale imo to nie problem,
2.jak najbardziej,
3. 2 pierwsze posilki tak naprawdę masz bez porzadnego zrodla bialka, do obu tych posilków dodal bym jakies produkty bialkowe,
4. mozesz dac jakiekolwiek zrodlo bialka mieso,jaja,ryby, twarog, nie musisz codziennie jesc tego samego,

-poza tym wywal ten jogurt z posilku drugiego, w sumie ten drugi posilek to bez sensu imo,
-chleb zwykly zamien np.na pieczywo, razowe, pelnoziarniste jezeli juz
-co to za piers z kuczaka ktora w 130g ma az 20g tłuszczu?
-za duzo owocow na moje a za malo warzyw,

Dodając olej lniany automatycznie zwiększe ilość tłuszczy - nie będzie to problemem? Wiem, że taki olej zawiera potrzebne kwasy OMEGA3 i OMEGA6.
Co proponujesz zamiast II posiłku?
A te 20g tłuszczu wziąłem z tej tabeli. Tabela Może po prostu tyle jest gdyż ta pierś smaży się na oleju?
Możesz podpowiedzieć gdzie i jakie warzywa byś dorzucił?

Zmieniony przez - Kickboxer22 w dniu 2014-07-01 23:48:18

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam