Plan treningowy dla amatora

Witam wszystkich!
Jest to mój pierwszy post, jestem tu nowy, więc proszę o wyrozumiałość.
Przechodząc do sedna sprawy, Zacząłem ćwiczyć jakieś 2 lata temu ale to tak przez 7-8 miesięcy, rezultatów poza tym że podniosłem z 10kg więcej brak. Następnie nastąpiła przerwa roczna, nie miałem gdzie ćwiczyć aż do teraz. Załatwiłem sobie ławeczkę, 62.5 kg obciążenia, 2 hantle, lekko łamany gryf , prosty na wyciskanie. Teraz chciałbym abyście mi trochę pomogli, jakiś plan treningowy czy też jakąś dietę podrzucili . Jestem dosyć szczupły, ciężko mi przytyć. A tu poniżej trochę o mnie:
Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17
Waga: 60
Wzrost: 175
Cel treningowy: estetyczna sylwetka/wzrost siły i masy
Staż treningowy na słowni: około 8m.
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: sztanga/sztangielki: ławeczka,sztanga, hantelki, gryf łamany prosty,
Dieta: na razie brak
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak

także z góry dzięki!

zacznij sobie etap 3 lub 4 https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Co do diety na początek 10 wskazówek żywieniowych starczy, jak już je ogarniesz i nauczysz się komponować posiłki to się pobawisz w liczenie makroskładników.

Dzięki za szybką odpowiedź ! :)

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam