[BLOG] Asmed13 - Nigdy nie ulegnę! Czyli powolna masa ; )

23-06-2014 - DNT
2621,48 kcal: białko 111,8 g/węglowodany 356,1 g/tłuszcze 83,1 g

24-06-2014 - DT
2610,3 kcal: białko 136,3 g/węglowodany 287,4 g/tłuszcze 101,7 g

klasyczny martwy ciąg - 5 serii
8x70kg/6x95kg/4x120kg/12x60kg/15x50kg
podciąganie się na drążku do klatki piersiowej szerokim nachwytem - 5 serii bez obciążenia
x8/x6/x6/x4+6 negatywów/x4+6 negatywów
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - rampa
8x30kg/8x40kg/8x50kg/8x60kg/4x70kg/6x60kg
podciąganie sztangi trzymanej wąsko wzdłuż tułowia do brody - 4 serie (drop sety)
10x45kg+10x20kg/10x40kg+8x20kg/10x35kg+8x20kg/10x30kg+10x20kg
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy siedząc na ławce pionowej - 4 serie
8x10kg/8x12kg/8x10kg/8x8kg

---

Nowa siłownia, korzystam więc z hantli - myślę, że zmiana ćwiczeń na ręce pomoże odpocząć łokciom. Raczej na stałe.
Spodobał mi się nowy lokal, mam zamiar ćwiczyć w tym miejscu przez dłuższy czas, nie będę robił reklamy, ale dużo miejsca (o wiele więcej, niż na poprzednich siłowniach, na których bywałem w Warszawie) i atmosfera wydaje się jakaś milsza przez to chyba
Jeśli chodzi o sam trening, to szału nie ma, te dwie ostatnie serie martwego po prostu sobie machałem, chyba trzeba pomyśleć o jakiejś zmianie. Drążek mega ciężko, oj mega. Jeśli chodzi o klatę i bary - też mega, ale pompa Triceps bez szału, dawno nie korzystałem ze sztangielek, trzeba się przyzwyczaić, wyczuć, wczuć itp. itd.

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2014-06-24 23:00:44

25-06-2014 - DNT
2625,4 kcal: białko 119 g/węglowodany 357,8 g/tłuszcze 79,3 g

26-06-2014 - DNT
2622,9 kcal: białko 115,9 g/węglowodany 269,7 g/tłuszcze 119,9 g

27-06-2014 - DT
2676,6 kcal: białko 138,6 g/węglowodany 273 g/tłuszcze 114,3 g

przysiad ze sztangą trzymaną na barkach - 5 serii
8x70kg/6x95kg/4x120kg/12x70kg/15x60kg
pompki na poręczach z flarowaniem łokci w pochyleniu do przodu - 5 serii bez obciążenia
x10/x8/x6/x4+4negatywy/x4 +4 negatywy
wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia - rampa
10x30kg/10x40kg/10x50kg/10x60kg/10x70kg/6x80kg/10x70kg
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 4 serie (drop sety)
10x45kg+10x20kg/8x40kg+8x20kg/8x35kg+8x20kg/10x30kg+8x20kg
naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków - 4 serie
10x10kg/10x12kg/10x14kg/10x14kg

28-06-2014 - DNT
2609,7,4 kcal: białko 117,5 g/węglowodany 378,8 g/tłuszcze 69,3 g

29-06-2014 - DNT
2603,4 kcal: białko 142,1 g/węglowodany 156,4 g/tłuszcze 157,7 g

---

Znowu trening, organizm znów zmasakrowany, a jeszcze nie doszedł do siebie po ostatnim Co widać najlepiej po klacie.
W biceps ciężko się było wczuć po takim czasie bez sztangielek, "szukanie" ciężaru.
Barki zmasakrowane, chyba nieco zmienię ich trening. Widać, że redukcja przynosi efekty, bo właśnie na naramiennych pojawiają się żyłki Tadam:


Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2014-06-30 11:48:09

30-06-2014 - DNT
2883,4 kcal: białko 141,2 g/węglowodany 305,8 g/tłuszcze 121,6 g

01-07-2014 - DT
2438,4 kcal: białko 122,6 g/węglowodany 303,2 g/tłuszcze 82,1 g

klasyczny martwy ciąg - 5 serii
8x75kg/6x100kg/4x125kg/1x150kg/12x70kg/15x60kg
podciąganie się na drążku do klatki piersiowej szerokim nachwytem - 5 serii bez obciążenia
x5/x4/x3/x2/x1/x6(-20kg)/x6(-20kg)/x6(-25kg)
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - rampa
8x30kg/8x40kg/8x50kg/8x60kg/6x70kg/8x60kg
podciąganie sztangi trzymanej wąsko wzdłuż tułowia do brody - 4 serie
15x40kg/15x35kg/15x30kg/15x25kg
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy siedząc na ławce pionowej - 4 serie
8x14kg/8x12kg/8x10kg/8x10kg


02-07-2014 - DNT
2486,4 kcal: białko 127 g/węglowodany 285,5 g/tłuszcze 94,3 g

---

Wczoraj wyszedł cheat day, a wszystko przez... Pomyłkę! Nie zapisałem obiadu w porę i tak wyszło Miałem ciąć kalorie z początkiem tygodnia, zacząłem od dzisiaj. Myślę, że nie zaszkodzi.
Dziś trening, na początku dobrze szło, stąd to powtórzenie na martwym, ale odbiło się to na podciąganiu - plecy poczuły swoje wcześniej, ale zdecydowałem się "nadrobić" na takiej zmyślnej maszynce, która pozwala "podciągać się", kiedy nie jest się w stanie Chyba wiecie o co chodzi.
Wracając do martwego - nagrałem filmik z tym powtórzeniem 150 kg, w celu sprawdzenia techniki. Nieco puściłem plecki, ale nie był to jakiś straszny kociak. Zauważyłem za to, jak ogólnie leży technika - nie był to jednolity ruch, nogi poszły najpierw, dopiero później cały się wyprostowałem. Z resztą, wrzucę filmik niedługo
Jeśli chodzi o resztę, to nic ciekawego, znów za dużo namieszałem na tricu, za to zmiana na barkach, już chyba na dobre tak zostanie.

Oto zapowiedziany film:




Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2014-07-03 10:39:46

03-07-2014 - DT
2445,7 kcal: białko 125,9 g/węglowodany 293,7 g/tłuszcze 84,4 g

przysiad ze sztangą trzymaną na barkach - 5 serii
8x80kg/6x105kg/2x130kg/12x70kg/15x60kg
pompki na poręczach z flarowaniem łokci w pochyleniu do przodu - 5 serii bez obciążenia
x10/x8/x6/x4/x4
wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia - rampa
10x30kg/10x40kg/10x50kg/10x60kg/8x70kg/10x60kg
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 4 serie
12x40kg/12x35kg/12x30kg/15x25kg
naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków - 4 serie
10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x12kg

04-07-2014 - DNT
2403,7 kcal: białko 114,8 g/węglowodany 280,4 g/tłuszcze 90,8 g

05-07-2014 - DNT
2413,1 kcal: białko 99,1 g/węglowodany 212,1 g/tłuszcze 129,8 g

06-07-2014 - DNT
2429,5 kcal: białko 98,1 g/węglowodany 303,2 g/tłuszcze 92 g

07-07-2014 - DNT
2474,2 kcal: białko 143,8 g/węglowodany 241,2 g/tłuszcze 103,4 g
---

Dziś słabszy dzień. Spalony przysiad, wiosło i pompki też słabo. Efekty uboczne redukcji Ale trzeba ciąć dalej, co poradzić, trzeba było nie żreć
Masakra, jestem po dwóch marszach, na szczęście to koniec takich zabaw (ale będą inne w ciągu tego tygodnia). Stopy zmasakrowane, stąd brak treningu. Plecy też za swoje dostały, niestety...

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2014-07-07 18:58:16

Trafił mi się dwa razy cheat day - dzień po dniu Ale to było wesele, tak więc... Możliwe, że wyszło mi na dobre Nie wrzucałem przez jakiś czas postów, a od ostatniego wpisu odbyłem tylko dwa treningi - w tym tygodniu... Wcześniej jakieś drążki, poręcze i tyle. Brak czasu, sił, chęci... Najbardziej czasu. 76 kg, nie jest ogólnie ze mną źle.
Zmieniłem nieco plan (znów, o zgrozo). Ręce na wyciągu - uginanie i prostowanie z "krzywą" rączką. Jest o niebo lepiej niż na hantlach - większy ciężar robi swoje, to jednak FBW. Lepiej też, niż na sztandze - łokcie (triceps) i nadgarstki (biceps) odpoczywają
Do tego nogi zepchnięte na dalszy plan, przedni przysiad i wykroki zamiast klasycznych siadów i martwego. Reszta jaka była, taka jest - siłowo też bez większych zmian, chociaż barki odczuły redukcję i męczą się zdecydowanie szybciej.

Kolejny dzień treningowy, a jutro do pary - będzie to samo, co wyżej opisałem. Mało czasu... Łapka bez spadków, waga, jak już pisałem, w dół To cieszy.

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2014-07-31 00:24:24

Masakra, przygotowania do Święta Wojska Polskiego całkowicie wypruły mnie z sił. W tym tygodniu jeden trening, chyba, że jutro jeszcze się zbiorę. Jakoś... Ogólnie od pewnego czasu z treningami jest źle (2/tydzień), z jedzeniem też - lubię więcej pchać w siebie. Waga nawet nie wiem jak stoi, daaawno się nie ważyłem.
Jeśli chodzi o formę, to nie jest najgorzej, ale wciąż daleko od tego, co bym chciał osiągnąć.



Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2014-08-07 18:54:56

74 kg, wczoraj był trening, taki na rozruszanie się, bo ostatni był... Właśnie wtedy, kiedy ostatni post : | Absolutny brak czasu, no masakra jakaś.

3x Podciąganie się na drążku wąskim podchwytem
4x Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia
3x Pompki na poręczach z flarowaniem łokci w pochyleniu do przodu
4x Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
3x Wznosy ramion bokiem w górę ze sztangielkami
3x Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
3x superseria:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc/Wyciskanie francuskie sztangi łamanej zza głowy stojąc
5x Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach

Cóż, poczułem, że siła naprawdę spadła.Nie wiem, czy to na stałe, po redukcji (ten etap bez treningów), czy po prostu, od zastoju (i jest to przejściowe). Tak, czy inaczej - nie wiem ile jeszcze będę się odchudzał, źle mi z tym zaczyna być

http://static2.sfd.pl/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/e0f578420ced4926ba34074c0065bace.png

Będę starał się utrzymać taką dietę po powrocie na studia. Wydaje się ciężkie, ale mam plan.

Tesco, dostawa do akademika:
3,98 - 2x Serek wiejski lekki - Piątnica
1,495 - 0,5x Kasza gryczana
0,1332 - 0,01(3)x Oliwa z oliwek
0,9576 - 0,24x Banan
2,1 - 0,6x Jajo kurze całe
0,1743 - 0,0875x Chleb żytni pełnoziarnisty
+każde możliwe mięso ze stołówki (nie wliczam do ceny)
+wszystkie możliwe warzywa ze stołówki (nie wliczam do ceny)
+30 g Econo WPC UNS (nie wliczam do ceny)
8,8401 zł/dzień
265,203 zł/miesiąc

Widać cenę, zostawiam do Waszej oceny.
Kaszę i jajka będę gotował w czajniku elektrycznym Hardkorowo, ale da się, to jedyne problematyczne produkty. Rozważam jeszcze opcję kupna "maszyny" do gotowania jajek, to nie jest raczej zbyt drogie, dużo miejsca nie zajmuje, raczej na to postawię. Jakieś pomysły na kaszę?
Mięso niestety przekracza moje możliwości, więc jest kiepsko. Stąd właśnie białeczko, które ma zastąpić rybę w tym prawdziwym posiłku potreningowym (kolacji). Kurczaka też brak, a jego zastąpi mi... Co łaska, różnie to będzie zarówno z jakością jak i ilością. Będę się starał uzbierać jak najwięcej, to pewne.
Warzywa raczej random, ale powinno być ok, często są całe pomidory/ogórki, zawsze są jakieś suróweczki itp. do obiadu, no po prostu dam radę za darmo.
Możliwe też, że nie będę musiał kupować razowca, bo stołówka w sumie może być i tego źródłem Raz na jakiś czas są na niej i banany, serki wiejskie też się trafiają.
Niestety, jajka i kasza, którą tam podają nijak ma się do normalnych produktów, więc będę musiał z nich zrezygnować. Ale coś za coś, będą wymiany, więc więcej mięsa

Dodatkowo dziś zakończył się pierwszy tydzień treningów wg nowego planu, typowy split. Jak będzie mi się chciało, to wrzucę jakąś relację, zobaczymy

No i jest!

PONIEDZIAŁEK
klatka piersiowa
-pompki na poręczach w pochyleniu do przodu z flarowaniem łokci 8x0/8x0
-wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 15x12/12x14/10x16/8x18
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - głową w górę 12x40/8x50/5x60/5x60
-krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc 10x10/10x10/10x10
dwugłowe ramion
-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc 8x25/8x30/6x35
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków siedząc na ławce skośnej 8x10/8x10/8x12
-uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 8x10/8x10/8x12
przedramiona
-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 8x20/8x20/8x20
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu o ławkę poziomą 12x20/12x20/12x20

ŚRODA
grzbiet
-podciąganie się na drążku trzymanym podchwytem do klatki piersiowej 8x0/6x0/6x0/4x0
-ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem do klatki piersiowej 12x35/10x45/10x45/8x55
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia w oparciu o ławkę poziomą 12x18/10x20/8x22,5/6x25
-klasyczny martwy ciąg ze sztangą trzymaną nachwytem 8x60/6x70/6x80/4x90
-wznosy barków - szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 12x40/12x40/12x40
trójgłowe ramion
-prostowanie ramion z rączką wyciągu górnego trzymaną nachwytem stojąc 12x40/12x50/8x60
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc na ławce poziomej 12x6/12x6/12x6
-California press 12x20/10x25/8x30

PIĄTEK
naramienne
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc na ławce pionowej 15x32/10x47/8x47/10x37
-wznosy ramion w bok ze sztangielkami stojąc 12x4/15x4/15x4/15x4
-przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy stojąc - face pulls 15x15/15x15/15x15
czworogłowe ud
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 10x57/8x67/6x77/6x87
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 8x20/8x20/8x20/8x20
dwugłowe ud
-uginanie nóg na maszynie leżąc 12x15/12x15/10x20/10x20
łydki
-wspięcia na palce na maszynie siedząc 15x38/15x38/15x38
-wypychanie ciężaru palcami na suwnicy skośnej 15x65/15x65/15x65

Legendy chyba nie muszę umieszczać. Sam plan jaki jest - widać. Może nieco przeładowany, okaże się prędko. Fajnie mi się tak ćwiczy. Nogi pewnie za słabo, ale nie bez celu - trzeba wyrównać dysproporcję. Łydki na pewno urosną, bo dawno nie były bodźcowane bezpośrednio, a to też jakoś przełoży się do wizualnego rozmiaru ud. Brzucha nie ćwiczę, trochę z powodu braku czasu, trochę chęci, a trochę usprawiedliwiam się, że pracuje izometrycznie przy niektórych ćwiczeniach i nie chcę powiększać talii. Gdyby ktoś miał jakieś sugestie, co do samego planu, to również jestem otwarty na propozycje

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2014-08-29 20:59:49

Z chwilą pisania posta filmik jeszcze nie był w pełni wrzucony, więc nie pisać, że nie działa, przynajmniej nie od razu
Kolejny filmik z ćwiczeń, tym razem improwizowany - nie było maszyny do przećwiczenia płaszczkowatego, więc poradziłem sobie ze sztangą. Kiepsko mi idzie, ze względu na bolesny odcisk na palcu, a przynajmniej ciężko jest mi się skupić i wczuć w pracę łydki To jeszcze z zeszłego tygodnia, ale dziś znów idę na siłownię, na której będę musiał tak kombinować. Szkoda.


Do tego triceps - tak, tam na górze jest lampa naftowa

Jeśli chodzi o redukcję, to od następnego tygodnia znów minimalnie tnę kalorie, bo efektów brak - będzie dokładnie tak, jak w poście wyżej (teraz jem 2x tyle chleba na śniadanie), następnym krokiem będzie jeden banan po treningu, chyba już od kolejnego tygodnia, bo wątpię, czy te 35 gram razowca zrobi wielką różnicę. Waga w miejscu, wygląd w miejscu, straszne rzeczy Po treningu (wieczorem) znów wrzucę "rozpiskę" z całego tygodnia.

PODSUMOWANIE:

PONIEDZIAŁEK
klatka piersiowa
-pompki na poręczach w pochyleniu do przodu z flarowaniem łokci 8x0/8x0
-wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 15x14/12x16/10x18/8x20
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - głową w górę 10x40/8x50/6x55/6x55
-krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc 10x10/10x15/10x15
dwugłowe ramion
-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc 8x25/8x30/8x30
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków siedząc na ławce skośnej 8x10/8x10/8x12
-uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 8x10/8x12/8x12
przedramiona
-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 12x8/12x8/12x8
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu o ławkę poziomą 12x20/15x20/15x20

ŚRODA
grzbiet
-podciąganie się na drążku trzymanym podchwytem do klatki piersiowej 10x0/8x0/6x0/4x0
-ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem do klatki piersiowej 12x35/10x45/10x45/10x45
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia w oparciu o ławkę poziomą 12x20/10x22,5/8x25/6x27,5
-klasyczny martwy ciąg ze sztangą trzymaną nachwytem 8x60/6x75/6x90/4x95
-wznosy barków - szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 15x40/12x50/12x50
trójgłowe ramion
-prostowanie ramion z rączką wyciągu górnego trzymaną nachwytem stojąc 15x40/12x50/10x50
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc na ławce poziomej 12x6/12x6/10x8
-California press 15x20/12x25/10x30

PIĄTEK
naramienne
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc na ławce pionowej 15x30/12x35/10x40/10x45
-wznosy ramion w bok ze sztangielkami stojąc 15x4/15x4/15x4/15x4
-przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy stojąc - face pulls 15x15/12x20/15x20
czworogłowe ud
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 10x60/8x70/6x75/6x80
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 12x60/10x70/10x70/12x70
dwugłowe ud
-uginanie nóg na maszynie leżąc 12x50/12x50/12x50/12x50
łydki
-wspięcia na palce na maszynie siedząc 15x38/15x38/15x38
-wypychanie ciężaru palcami na suwnicy skośnej 15x80/15x80/15x80

Spociłem się wreszcie w środę i piątek, przy wszystkich poprzednich treningach, mimo bolesnych mikrourazów i dobrego czucia trenowanych partii nie miało to miejsca Zasługa zapewne martwego i siadu.
Proszę nie dziwić się, że na uginaniu/prostowaniu nóg aż taki progres, bo to po prostu inna maszyna, całkowicie oderwany od rzeczywistości jest ten "progres". Niestety.
Na plus, że wszystko robione normalną sztangą, tylko przedramiona łamaną, ale to z korzyścią zarówno dla nadgarstków, jak i samych mięśni (jest lżejsza). W ubiegłym tygodniu piątkowy trening nie pozwolił mi na korzystanie z 20 kg sztangi

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2014-09-05 18:12:01

No i kolejny tydzień za mną, piątkowy (dzisiejszy) trening znów w innym miejscu, znów inne maszyny i sztangi, ale poszło Oto zrzut:

PONIEDZIAŁEK
klatka piersiowa
-pompki na poręczach w pochyleniu do przodu z flarowaniem łokci 10x0/8x0
-wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 12x16/10x18/8x20/8x20
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - głową w górę 10x40/8x50/6x55/6x55
-krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc 12x10/12x10/12x10
dwugłowe ramion
-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc 8x30/8x30/8x30
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków siedząc na ławce skośnej 8x10/8x12/8x12
-uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 8x12/8x12/8x12
przedramiona
-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 15x8/15x8/15x8
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu o ławkę poziomą 15x20/15x20/10x20

ŚRODA
grzbiet
-podciąganie się na drążku trzymanym podchwytem do klatki piersiowej 10x0/8x0/6x0/4x0
-ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem do klatki piersiowej 12x35/10x45/10x45/10x45
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia w oparciu o ławkę poziomą 12x22,5/10x25/8x27,5/6x30
-klasyczny martwy ciąg ze sztangą trzymaną nachwytem 8x60/6x75/6x90/4x100
-wznosy barków - szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 12x50/12x50/12x50
trójgłowe ramion
-prostowanie ramion z rączką wyciągu górnego trzymaną nachwytem stojąc 15x40/12x50/10x50
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc na ławce poziomej 10x8/10x8/8x10
-California press 15x20/12x25/10x30

PIĄTEK
naramienne
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc na ławce pionowej 15x32/12x42/8x47/10x42
-wznosy ramion w bok ze sztangielkami stojąc 12x6/12x6/15x6/15x6
-przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy stojąc - face pulls 15x20/15x20/15x20
czworogłowe ud
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 12x62/10x72/8x77/6x82
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 8x35/8x35/8x35/8x35
dwugłowe ud
-uginanie nóg na maszynie leżąc 10x35/8x45/8x45/8x45
łydki
-wspięcia na palce na maszynie siedząc 12x50/12x50/12x50
-wypychanie ciężaru palcami na suwnicy skośnej 12x85/15x85/15x85

Dieta trzymana, po zakończeniu tego tygodnia tylko jedna kromeczka chleba do śniadania, obcinam. Po tym tygodniu wejdą mi przymusowe aero/cardio, bez jakiegokolwiek planu, bo po prostu się nie da, zniknie z jadłospisu rybka i kurczaczek, wskoczy za to białko i randomowe mięso. Zobaczymy