szynow96
Cześć wszystkim,
Mam na imię Szymon i mam 18 lat. Moja przygoda z siłownią dopiero się rozpoczęła i trwa 2 miesiące. Trenuję w gliwickim Pure Jatomi. Muszę przyznać, że poczyniłem niespodziewany postęp w ciągu pierwszego miesiąca, bo przed rozpoczęciem ważyłem 73,5 kg (przy 184 cm wzrostu) i już po pierwszym miesiącu waga pokazała 76 kg! I nie wydaję mi się, żeby był to błąd, bo ważyłem się w siłowni na takiej profesjonalnej wadze. Dziwi mnie to o tyle, że w internecie przeczytałem kilka artykułów, w których zawsze podkreślano, że bez diety masa nie skoczy w górę (jestem ekto i na tym mi póki co zależy). A ja w sumie starałem się jeść więcej białka, np. często jadłem chudy twaróg i wspomagałem się gainerem Solid Mass, który został mi sprezentowany, ale daleko temu było do diety, bo po prostu mnie na nią nie stać. Jeśli chodzi o ćwiczenia, to też na początku nie było to nic poważnego, bo właściwie do teraz cały czas testuję swój organizm i modyfikuję mój plan. W ten piątek mija drugi miesiąc i będę się znów ważył, więc wstawię komentarz z wynikiem. Chciałem także, żeby ktoś z doświadczonego grona poprawił mój plan, który wstawię niżej i wytłumaczył krótko dlaczego tak, a nie inaczej. No i na koniec jeszcze takie dwa małe pytania, ile tak średnio miesięcznie kosztuje zakup jedzenia przy dobrej diecie i czy majonez w rozsądnej ilości jest w diecie dobry? Jakby mi się coś jeszcze przypomniało, to będę pytał w komentarzu. Z góry dzięki za odpowiedzi.
Plan Treningowy
Dzień 1:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 6 serii po 10 powt.
- wypychanie ciężaru na maszynie 5 serii po 10 powt.
- uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy) 4 serie po 12 powt.
- ściąganie kolan w siadzie (przywodziciele) 4 serie po 12 powt.
- wspięcia na palcach na maszynie (łydki) 4 serie po 12 powt.
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 serii po 10 powt.
- wyciskanie żołnierskie 5 serii po 10 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (tylne aktony) 4 serie po 10 powt.
Dzień 2:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6 serii po 10 powt.
- rozpiętki na ławce poziomej leżąc 6 serii po 10 powt.
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 5 serii po 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6 serii po 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 5 serii po 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 5 serii po 10 powt.
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (do bólu)
-zwis swobodny z drążka (do bólu)
Dzień 3:
Plecy:
- wiosłowanie jednym końcem sztangi 5 serii po 10 powt.
- ściąganie drążku wyciągu górnego do karku 5 serii po 10 powt.
- unoszenie tułowia na maszynie (grzbiet) 5 serii po 10 powt.
- szrugsy 4 serie po 12 powt.
Triceps:
- odwrotne pompki na maszynie 5 serii po 10 powt.
- wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej 5 serii po 10 powt.
- wyciskanie francuskie sztangielek zza głowy 5 serii po 10 powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego stojąc 4 serie po 10 powt.
Brzuch:
- allaszki 5 serii po 16 powt.
- spięcia brzucha leżąc 5 serii po 12 powt.
- unoszenie nóg na ławce poziomej 4 serie po 12 powt.
No i to by było tyle. Trenuję w poniedziałek, środę i piątek przed szkołą.
Mam na imię Szymon i mam 18 lat. Moja przygoda z siłownią dopiero się rozpoczęła i trwa 2 miesiące. Trenuję w gliwickim Pure Jatomi. Muszę przyznać, że poczyniłem niespodziewany postęp w ciągu pierwszego miesiąca, bo przed rozpoczęciem ważyłem 73,5 kg (przy 184 cm wzrostu) i już po pierwszym miesiącu waga pokazała 76 kg! I nie wydaję mi się, żeby był to błąd, bo ważyłem się w siłowni na takiej profesjonalnej wadze. Dziwi mnie to o tyle, że w internecie przeczytałem kilka artykułów, w których zawsze podkreślano, że bez diety masa nie skoczy w górę (jestem ekto i na tym mi póki co zależy). A ja w sumie starałem się jeść więcej białka, np. często jadłem chudy twaróg i wspomagałem się gainerem Solid Mass, który został mi sprezentowany, ale daleko temu było do diety, bo po prostu mnie na nią nie stać. Jeśli chodzi o ćwiczenia, to też na początku nie było to nic poważnego, bo właściwie do teraz cały czas testuję swój organizm i modyfikuję mój plan. W ten piątek mija drugi miesiąc i będę się znów ważył, więc wstawię komentarz z wynikiem. Chciałem także, żeby ktoś z doświadczonego grona poprawił mój plan, który wstawię niżej i wytłumaczył krótko dlaczego tak, a nie inaczej. No i na koniec jeszcze takie dwa małe pytania, ile tak średnio miesięcznie kosztuje zakup jedzenia przy dobrej diecie i czy majonez w rozsądnej ilości jest w diecie dobry? Jakby mi się coś jeszcze przypomniało, to będę pytał w komentarzu. Z góry dzięki za odpowiedzi.
Plan Treningowy
Dzień 1:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 6 serii po 10 powt.
- wypychanie ciężaru na maszynie 5 serii po 10 powt.
- uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy) 4 serie po 12 powt.
- ściąganie kolan w siadzie (przywodziciele) 4 serie po 12 powt.
- wspięcia na palcach na maszynie (łydki) 4 serie po 12 powt.
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 serii po 10 powt.
- wyciskanie żołnierskie 5 serii po 10 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (tylne aktony) 4 serie po 10 powt.
Dzień 2:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6 serii po 10 powt.
- rozpiętki na ławce poziomej leżąc 6 serii po 10 powt.
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 5 serii po 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6 serii po 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 5 serii po 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 5 serii po 10 powt.
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (do bólu)
-zwis swobodny z drążka (do bólu)
Dzień 3:
Plecy:
- wiosłowanie jednym końcem sztangi 5 serii po 10 powt.
- ściąganie drążku wyciągu górnego do karku 5 serii po 10 powt.
- unoszenie tułowia na maszynie (grzbiet) 5 serii po 10 powt.
- szrugsy 4 serie po 12 powt.
Triceps:
- odwrotne pompki na maszynie 5 serii po 10 powt.
- wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej 5 serii po 10 powt.
- wyciskanie francuskie sztangielek zza głowy 5 serii po 10 powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego stojąc 4 serie po 10 powt.
Brzuch:
- allaszki 5 serii po 16 powt.
- spięcia brzucha leżąc 5 serii po 12 powt.
- unoszenie nóg na ławce poziomej 4 serie po 12 powt.
No i to by było tyle. Trenuję w poniedziałek, środę i piątek przed szkołą.
Krzysztof Piekarz
Remik7
wiadomo że 30g do sałatki formy nie zepsuje, ale zbyt czesto nie uzywaj 
