Ostatnia prosta. Proszę o pomoc:)

Witam, chciałbym zasięgnąć doświadczenia i rad starszych użytkowników tego forum. Mianowicie jestem, już na ostatnim etapie redukcji, ale jakby wszystko się trochę zatrzymało. Teraz po każdym treningu(5xweek) kręce 10 minut zmiennym tempem na różnych maszynach, plus mam dużo aktywności po za siłownią. Nie chce już ciąć kcal, ale jeśli to konieczne to to zrobię. Teraz trochę o mnie:
Wzrost: 174 cm
Waga: ok 70 kg
%BF: oceniam na ok. 10%
Obwód w pasie: 75 cm
Obwód klatki: ? cm
Obwód bicepsa: 36, 35 cm
Obwód uda: 58 cm
Obwód bioder: 79 cm (nie wiem czy dobrze mierzę)
Obwód przedramienia: 29 cm
Obwód łydki: 37 cm
Dieta:
IF 16/8
Okno jedzenia: 14-22
Zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 3000 kcal
Liczba kalorii do spożycia: ok. 2550 kcal
Białko: 170-180g 24-28%
Tłuszcze:60-70g 23-25%
Węglowodany: 290-310 45-50%
Dodam, że co tydzień raz w tygodniu robie refeed day i zjadam ok. 3100-3200 kalorii.
Trening jest w porządku raczej nie potrzebuję w nim zmian.:) Oparty o ćwiczenia wielostawowe na dużych ciężarach.
Suplementacja: tran oraz 5g mono dziennie.
Teraz wstawiam fotki i proszę o ocenę na oko poziomu BF:). Moim celem jest zejście jak najniżej, aby wypalić te resztki tłuszczu na biodrach i brzuchu. Dodam, że przez ostatni tydzień mnie jakoś zalało mimo, że dieta była, ale w mięśnie chyba też poszło wstawię foto aktualne i sprzed tygodnia to oceńcie.

Opisz dokładnie aktywność i dietę. Bez tego ciężko cokolwiek napisać. Zapomniałeś dodać zdjęcia.

Zdjęcia:
BRZUCH

BICEPS PRZODEM:


biceps przodem z przed tygodnia:
z przed 3 tygodni:

Klata bok:

Plecy:

Zdjęcia robione z rana na czczo, bez pompy przy naturalnym oświetleniu.
Dieta-trzymam się makroskładników i liczę kalorie na potreningu.pl. Jest "czysta". Białko czerpie z kurczaka, schabu, wołowiny, serków wiejskich, jaj, twarogów półtłustych. Węgle to ziemniaki, makarony, ryże, kasze, płatki owsiane. Tłuszcze wychodzą z diety, a do tego czasami orzechy laskowe ostatnio nie jem bo i tak dużo tłuszczów wychodzi z innych źródeł.
Aktywność spora: zajęcia sportowe o średniej intensywności w trakcie tygodnia 2-3 dni, do tego 5xw tygodniu trening siłowy poniedziałek wtorek czwartek piątek sobota,a w środę interwały lub sauna zależy jak się czuję, niedziela basen sauna- raczej lajtowo jako forma regeneracji.
Dodam, że czuję się dobrze z taką aktywnością.

Zmieniony przez - bobasekgru w dniu 2014-06-09 11:42:23

Zmieniony przez - bobasekgru w dniu 2014-06-09 11:43:36

Zmieniony przez - bobasekgru w dniu 2014-06-09 11:47:20

Zmieniony przez - bobasekgru w dniu 2014-06-09 11:47:33




Zmieniony przez - bobasekgru w dniu 2014-06-09 12:20:58

Dieta, kilka ostatnich dni:) tak to praktycznie ciągle wygląda, wymieniam mięso i węgle czasami i to tyle.









Zmieniony przez - bobasekgru w dniu 2014-06-09 12:22:26

Całkiem nieźle. Może jednak warto skupić się na budową masy mięśniowej?

Chętnie bym budował tą masę z miłą chęcią, jednakże wszystko burzy wyjazd w wakacje. Teraz będę ćwiczył do 6 lipca i tegoż dnia chcę osiągnąć szczytową formę i dlatego chce już dokończyć tą redukcję. A niestety na lipiec, sierpień i wrzesień wyjeżdżam i nie wiem jak tam będzie z ćwiczeniami i dietą dlatego masę zacznę od października, chyba że tam będę miał dobre warunki. I jakie macie rady na tą redukcję? Też mam problem bo nie wiem czy nie zakończyć jej np 2 tygodnie wcześniej i wejść powoli na kalorie, bo jak wyjadę i zacznę nagle jeść"normalnie" z dnia na dzień to żeby mnie nie zalało. Jakie wasze rady? Dodam, że dzisiaj jeszcze waga taka sama jak 2 tygodnie temu, jedynie pas -0,5 cm ale to też nie wiadomo czy trochę inaczej nie zmierzyłem po prostu;]

Zmieniony przez - bobasekgru w dniu 2014-06-09 20:20:45

To co nikt mi nie doradzi:(?

Jak dotniesz na termin x i od tego dnia kompletnie wyluzujesz to ta docinka wyjdzie bez sensu, bo wszystko wróci z nawiązką.

Moim zdaniem jak zaczniesz już powoli wchodzić na masę to napędzisz metabolizm, będziesz miał więcej kcal na wyjazd i ogólnie, czyli wyjazd może nie być tylko minusem a wręcz wyjść na plus

według pomiarów kaliperem wyszło mi ok 4% BF nie wiem czy to możliwe, ale tak wyszło. Znacie może jakieś dobre wzory na przelicznik BF? To chyba przez ostatnie 2 tygodnie wejde na kalorie. A od następnego przejdę już na normalną zbilansowaną diete. Może ktoś doradzić jak to zrobić czy po prostu hop siup :D?

Przy 4% to kable wychodzą nawet na paznokciach

Na pewno nie z 2,5kkcal do 3,5kkcal z dnia na dzień, poczytaj o reverse diet.