Proszę doświadczonych userów o sprawdzenie mojego treningu (zaczerpnięty od kogoś i lekko zmodyfikowany) i konstruktywne uwagi.
Na początku założenie: ćwiczę w domu, mam do dyspozycji sztangi łamaną i prostą, ławeczkę (z możliwością skosu) ze stojakami, sztangielki i oczywiście obciążenie. Mogę ćwiczyć maksymalnie cztery razy w tygodniu i pojedynczy trening nie może przekraczać 60 min. (wiadomo - żona, dzieci, praca, dom itp.). Początkującym nie jestem, na studiach dość ciężko "pakowałem", potem dłuuuuuga przerwa i tak od pół roku znowu "macham żelastwem" :)
Teraz sedno - trening:
DZIEN PIERWSZY -KLATKA ORAZ BICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ 3 SERIE 8-6
- ROZPIETKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI MŁOTKOWE 3 SERIE 10-8
- UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE W OPARCIU 3 SERIE 12-10/ LUB UGINANIE O KOLANO 3 SERIE 12-10
DZIEN DRUGI - UDA LYDKI
- PRZYSIADY ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- WYKORKI ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-8
- MARTWY CIAG NA SZTYWNYCH NOGACH W KOLANACH 3SERIE 10-8
- WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA 5 SERIE 25-20
DZIEN PRZERWY
DZIEN CZWARTY- BARKI TRICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI NAD GLOWE 3 SERIE 8-6
- WZNIOSY SZTANGIELEK STOJAC BOKIEM 3 SERIE 12-10
- PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA 3 SERIE 10-0
- SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 25-20
- WYCISKANIE SZTANGI W WASKIM CHWYCIE 3 SERIE 10-8
- FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI SIEDZAC 3 SERIE 10-8
DZIEN PIATY- PLECY, PRZEDRAMIONA
- MARTWY CIAG 3 SERIE 8-6
- WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA DO BRZUCHA 3 SERIE 10-8
- WIOSŁOWANEI SZTANGIELKA W OPADZIE TUŁOWIA 3 SERIE 10-8
- UGINANIE NADGARSTKOW NACHWYTEM / PODCHWYTEM SUPERSERIA 4 SERIE PO 25-20 POWTORZEN
DWA DNI PRZERWY
Do tego w dni przerwy dwa razy w tyg. ćwiczenia brzucha.
Pozdrawiam