DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23

DT




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-05-16 21:17:26

DNT

bieg w terenie
5km, czas: 29:58
coraz lepiej mi idzie pokonanie tego dystansu--dziś po raz pierwszy bez przerwy!

+tabelka
spadki cieszą:)







Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-05-18 09:27:15

DNT
bieg w terenie 5km czas: 26:30

miska nieliczona,obiad domowy u rodziców+lody+kawałek ciasta z truskawkami

DT
tydzien 6
DZIEŃ 2

1. thrusters
10x15kg 10x20 8x25 5/5x25
10x15kg 10x20kg 10x20 10x25
10x15kg 10x20 5/5x25 5/5x25 10x20
10x15kg 10x20 10x20 10x20
10x15kg 8x20 8x20 8x20
r:10x15kg/10x18 10x18 8/2x20

2. wypady dalekie
10x8kg 2x10x10kg
3x10x8kg

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
10x10kg 10x12 10x12
10x10kg 10x12 10x12
10x10kg 10x12 10x12
10x8kg 10x10 10x10 10x10
10x10kg 10x10 10x10
10x8kg 10x10 10x10

4a. wznosy bokiem
10x2,5kg 10x2,5 10x2,5
10x2kg 10x2 10x2
10x2kg 9x4kg 10x2,5
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia
10x2,5kg 10x2,5 10x2,5
10x2kg 10x2 10x2
10x2kg 10x2 10x2


5. plank (1 x max)
43s
53s
2x 50s
46s
39s

6. wznosy bioder
zrobiłam:
bułgar 10x4kg 10x4kg 10x4
bułgar 10xcc 10x4kg 10x4
turlanie piłki pod siebie 3x10
10x30kg 10x30 8x40
10x20kg 10x30 10x40
10x20kg 10x30 10x40
+
5 obwodów czas 8:49/9:00/10:10/9:52
a. pompki męskie x 5
b. brzuszki -nogi na piłce x 20
c. przysiady bez obciążenia x20

1.nie udało sie niestety dobic tym razem do 10 powtórzeń z 25:(
2.wykroki--dołożyłam-znów jest b.ciezko
3.wiosło ok,na razie nie dokładam , pilnować techniki
4.ok
5.plank z nogami na półpiłce
6.wznosy bioder -nie było--zamiast: bułgar
obwody ok--miałam dobic do 10 minut--ale nie potrafiłam sie zmobilizować i skończyłam na 5 obwodach--za tydzień spróbuję

DNT

bieg w terenie 25 minut
spodobało mi sie bieganie
na stronie bieganie.pl znalazłam plan treningowy :
10 km dla początkujących - 4 treningi w tygodniu
postanowiłam od dzisiaj w DNT biegac wg.tego planu





Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-05-20 23:12:11

DT
tydzień 6
DZIEŃ 3

1. snatch jedną ręką
10x8kg 10x10 10x12 5x14
10x8kg 10x10 10x10 10x10 10x12
10x8kg 10x10 10x10 10x10
10x8kg 10x10 10x10 10x10
10x6kg/10x8 10x10 10x10
10x6kg 10x8 10x10

2a. martwy ciag
(10x30kg 10x40)10x50 10x60 6x65
(10x30kg 10x40)10x50 10x60 5x65
(10x30kg 10x40)10x50 10x60 4/2x65
(10x20kg 10x30)10x40 10x50 7/4x60
(10x20kg 10x30)10x40 10x50 4/3/3x60
(10x20kg 10x30)10x40 10x50 5x60
2b. przysiad plie
3x10x16kg
3x10x16kg
10x14 10x14 10x14
(10x10 10x14) 10x14 10x14 10x14
(10x10) 10x12 10x16 10x16

3a. podciaganie z gumą (duzy opor)
3x10
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę
10x8kg 10x10 10x10
10x8kg 10x10 10x9
10x8kg 9x10kg 9x10
10x8kg 10x10 10x10
10x8kg 10x8 10x10
10x8kg 10x8 10x10

4a.wznosy kolan w zwisie
3 x 10
4b.russian twist
3x 10x5kg
4c.jeżyki
10x30 10x40 10x40
+
obwody 5 razy bez obciazenia czas: 9:28 (8:30) (9:18)(10:00 )(10:35)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

1.snatch-z 12 było ok, wiec dołozyłam i 14 prawa reka 10 powtórzen, ale lewa juz tylko 5-postaram sie na nastepnym treningu poprawiać
2.MC-z 60 juz było b.ciezko, myslałam ze z 65 w ogóle nie progresuje, ale załozyłam rekawiczki--bo po snatchach i ciagach prawie odciski zostawiłam na sztandze i poszło 65 razy 6 całkiem ok(gdyby nie chwyt--poszłoby wiecej)
3 pile-- 16 kg--ok
4 guma szeroka niebieska
5 wyciskanie skos -ok- spróbuje dołożyć
6.brzuch-- ok.

obwodówka-bez obciazenia--ciężko-szczególnie przysiad z wyskokiem
dzis dłuzej
ale upał dawał mi sie od początku treningu we znaki
zadowolona jestem z treningu--bo starałam sie i bardzo mnie sponiewierał!




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-05-21 22:22:50

DNT

bieg w terenie 20 minut

DT
tydzień 7
dzień 1

1. przysiad klasyczny
r:10x15/20kgx/10x30 10x40 10x40
r:10x15/20kgx/10x30 7/4x40 5/5x40
r:10x15/20kgx/10x30 10x40 10x40
10x15/20kg/ 10x30 10x35 10x40
r:10x15kg 10x20kg/10x25 10x30 10x35
r:10x15kg 10x20/ 10x25 10x30 6x36
r:10x15kg 10x20/ 10x25 10x30 7/3x35

2. RDL
10x30kg 10x40 10x50 5/5x55
10x30kg 10x40 10x50 6/5x55
10x30kg 10x40 10x50 10x55
10x25/30kg/ 10x40 10x50 8x55
r:10x25 10x30/ 10x40 10x45 9x50
r:10x25 10x35/ 10x40 10x43 10x46
r:10x25 10x35/ 10x40 8/3x45 8x50


3. wyciskanie żołnierskie
10x15kg 10x18 5/5x20
10x15kg 8x18 8x18 5x20
10x15kg 10x18 7/4x20
10x15kg 10x18 7x20
10x15kg 7/3x18 5/5x20
10x15 10x18 6x20
10x15 10x18 9x20

4. wyciskanie leżąc
10x20kg 10x25 5/4x30
10x20kg 10x25 5/4x30
10x20kg 8x25 5/3x30
10x20kg/10x25 9x28 4/3x30
10x8 10x10 10x10 tym razem sztangielki
10x20 10x25 6x28 4x28
10x20 10x25 8x28

5a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia
10x6kg 10x6 10x6
10x4kg 10x6 10x6
10x4 10x4 10x4
10x4 10x4 9x6
10x4 10x6 9x6
5b. uginanie ramion ze skrętem
10x6kg 10x6 10x6
10x4kg 10x6 10x6
10x4kg 10x6 10x6
10x4 10x4 10x4
10x4 10x4 9x4
10x4 10x6 10x6

+20 minut wioslarz

1.przysiad- cięzko--2 serie z 40--ale bardzo cięzko, na razie nie widze mozliwości progresu
2.RDL .55 kg chwyt mieszany-cięzko
3.WŻ --lepije, tzn, bez bólu, ale 20kg b.cięzko, na raty
5.WL-bede dazyc do 10 powtórzenie 30kg
6.ok.cięzko

lubie ten trening-bo jest długi i intensywny-ale widze ze cięzko mi progresować
załozyłam ze bede go robic 8 tygodni

DNT

pomiary
spadki cieszą:)
dodanie biegania w dnt było dobrym pomysłem

dzis :
bieg w terenie 30 minut




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-05-24 15:09:57

DNT

bieg w terenie 30 minut