Prosze o pomoc w doborze planu treningowego

Witam, prosze o pomoc w wyborze planu treningowego i suplemetow diety.

Dotychczas robilem tak :
po klatka+bicepsy+brzuch+10 min biegu
wt plecy+brzuch+10 min biegu
sr wolne
czw barki+tricepsy+brzuch+10 min biegu
pt plecy+brzuch+6:30min intensywnego biegu
so wolne
nd basen
pon plecy+bicepsy+brzuch+7:15 intensywngo biego
dzis barki+klatka+brzuch

a jadlem:
pon pierogi 400g i po treninugu kanapke z subwaya z tunczykiem (bez sosow)

wt tunczyk 80g i 3 bulki wieloziarniste, pizze i po silowni platki owsiane na mleku( tlustym bo innego nie wypije )

sr platki owsiane na mleku, tunczyk 80g i trzy bulki wieloziarniste

czw tunczyk 80g i trzy bulki wieloziarniste

pt tunczyk 200g i 3 bulki wieloziarniste i po silowni bulke z subweya z tunczykiem (bez sosow)

so tunczyk 200g, stek i kielbasa z grila

nd pizze, slodycze

pon truskawki, tunczyk 200g z 3 jajkami i 150g serka wiejskiego i 3 bulki wieloziarniste,po silowni bulka z subweya z indykiem

dzis tunczyk 200g z 3 jajkami i troche sosu cezar (ze sklepu) i 3 bulki wieloziarniste, przed treningiem 100g migdalow

Pije wode ok 3l ( co ok 2 dni herbate albo kawe )

Ogolnie to staram sie wprowadzic zasady diety abs i zaczac liczyc kalorie. Kolega radzi mi ze powinienem wiecej jesc, dodtego przydalo by sie jeszcze nitrobulon 2, gainer, jakies bialko oraz bcaa ( boje sie ze po tym spuchne a tego bym nie chcial)

Prosze was o porade mozliwie dobrego planu treningowego do wyrzezbienia, oraz polecenie jakis suplementow na rzezbe bo jak narazie to czuje ze ten tydzien zmarnowalem.

widzę że pojęcie o diecie i treningu niewielkie, musisz trochę poczytać bo zbyt dużo tłumaczenia

https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html
zadne nitroblon i inne!

Jak wyżej.
Edukować i jeszcze raz edukować.
Chcesz dobrze wyglądać to musisz ćwiczyć latami, tydzień to jest nic.

Dzieki za linka no i wiem ze musze trenowac latami (chodzilo mi bardziej zeby byly jakies zarysy do sierpnia), zeby wygladac, ale czulem ze cos robie zle, bo zamias podnosic wiecej, ja coraz mniej sily mam... kolega powiedzial ze to przez brak supli (chociaz on preferuje mocniejsze srodki) ale widze ze nie... o taka wlasnie pomoc mi chodzilo.... Dzieki jeszcze raz.