FBW AB - pomoc w planie

Witam, mój staż na siłowni to ok, 4 miesiące, przez ponad 2 miesiące ćwiczyłem planem FBW :
- przysiady ze sztanga z tyłu 3-4s
- wiosłowanie nachwytem 3s
- klatka na płaskiej 3s
- wyciskanie sztangi zza głowy 2s
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 2s
- wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 2s

Teraz zastanawiam się nad dodaniem drugiego planu treningowego, mam zamiar ćwiczyć nimi na zmianę.

- martwy ciąg 3s
- podciąganie na drążku 3s
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
- Wyciskanie hantli zza głowy 2s
- biceps młotkowy 2s
- pompki na poręczach 2s

Moje pytanie co do drugiego planu brzmi: czy nie dodać jakiegoś ćwiczenia na nogi? Niby jest martwy ciąg, który je w jakimś stopniu angażuje, lecz może to być za mało. Mam też wątpliwości czy wyciskanie sztangi zza głowy nie zamienić na odwrotne pompki lub jakieś wyciskanie francuskie.

Proszę o poradę, o diecie w tym temacie nie rozmawiajmy, pytam jedynie o trening.

Dodaj ankietę uzupełnioną. Wyciskanie zza głowy wymień, jest szkodliwe i jak chcesz to zmienić na odwrotne pompki lub wyciskanie francuskie jak to są ćwiczenia na triceps a nie na barki? Na nogi możesz dodać po mc np. wykroki 2-3s. Plan nie wydaje się bardzo zły, jednak w tym co robiłeś do tej pory pozmieniałbym warianty ćwiczeń chociaż żeby był inny, nowy bodziec do wzrostu.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-05-15 21:43:11

Masz rację, myślałem o jednym a napisałem o drugim. Ankiety już chyba nie zdążę uzupełnić, więc napiszę ręcznie: mężczyzna, 18 lat, 175 wzrostu, 69kg wagi.

Myślę, że zostawię narazie pierwszą wersję treningu, później trochę pomodyfikuję :)

Na co mogę zmienić wyciskanie zza głowy aby również angażowało więcej partii niż same barki? Military press?


Zmieniony przez - Kaix w dniu 2014-05-15 22:16:51

A masz jakieś problemy zdrowotne? Ja bym dodał np. to wyciskanie żołnierskie do zestawu A, a do B wyciskanie sztangielek siedząc zamiast tego zza głowy. Możesz dać w mc 4s i w przysiadzie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-05-15 22:30:27

Gdy dam 4serie do mc to nie przeciążę lekko pleców? Nie są przyzwyczajone do mocnego treningu, a w planie B mam dodatkowo podciąganie nachwytem. Czy może odpuścić sobie podciąganie?

Wyciskanie sztangielek siedząc już było w drugim planie, może jedynie źle je zapisałem :)

Nie mam żadnych problemów zdrowotnych, jednakże czasami po ćwiczeniu pobolewają mnie dolne odcinki pleców. Zrobię dłuższą rozgrzewkę następnym razem.



Zmieniony przez - Kaix w dniu 2014-05-15 22:35:00

Nie, nie, jak masz odpuszczać podciąganie to zostaw te 3 serie. A, tak, zauważyłem "zza głowy" i tak z automatu pomyślałem, że sztangi, mój błąd. Jeśli boli cię kręgosłup, szczególnie dół to proponuje się przyglądnąć technice ćwiczeń czy gdzieś nie robisz kociego ogona i nie wyginasz w jakiś nienaturalny sposób pleców jeśli nie masz wady postawy.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-05-15 22:58:09