DT Karramba

DT

Rozgrzewka

Przysiady 3x12
45x12/45x12/45x12
40x12/45x12/45x12/47,5x6+6
40x10/50x12/50x12

Wioslowanie sztangielka w opadzie 3x10
16x10/18x7/18x8 - resztkami sil, wszystko mi sie trzeslo pod koniec
16x10/16x10/16x10
16x10/16x10/16x10

Wyciskanie na skosie dodatnim 3x10
20x10/20x7/20x7+3 - walcze!
20x10/20x6+4/20x6+4
20x9/20x7/20x4+4

Sciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3x10
35x10/35x10/35x7 - weszlo w plecy
28x10/28x10/35x8
32x10/32x8/32x7

Wyciskanie sztangielek 2x10
7x5/6x5/6x8 - nie dalam rady 7 kg w I serii, zeszlam do 6kg, ale i tak grymas na twarzy
7x10/7x8+2
6x10/7x5+5

Rozciaganie

Tak sie styralam, ze ledwo sie porozciagalam po treningu. Pompa!!! Mam bary w ogniu i nogi z olowiu
Miske wrzuce pozniej.
Jutro pomiary.


EDIT: Micha
2300kcal, BTW 140/70/280

Owoce po treningu.






Zmieniony przez - karrramba w dniu 2014-04-26 20:46:23

DT

Rozgrzewka

MC 3x6-8
8x50/6x60/4x65 - kiepsko mi dzis szlo, mialam wrazenie, ze odcinek lezdzwiowy puszczal
8x50/6x60/2x62,5
8x50/6x60/6x65
8x50/6x55/6x60/3x65

Wyciskanie na skosie dodatnim 3x10
20x10/22,5x8/22,5x9 - progressss
20x10/20x7/20x7+3
20x10/20x6+4/20x6+4
20x9/20x7/20x4+4

Rozpietki skos 2x15
7x15/8x15/8x12 - progres, choc w II serii pomagalam sobie lekko pod koniec calym cialem
7x15/7x15/8x12 - rozrywalo mi klate
7x15/8x10/8x10
6x15/7x15/7x15

Inverted rows – max
I seria: 10 (nogi ugiete)
II seria: 9(nogi ugiete)
I seria: 10 (nogi ugiete)
II seria: 7(nogi ugiete) - plecy!!!
I seria: 10 (nogi ugiete)
II seria: 7+6(nogi ugiete)
I seria: 7 (nogi ugiete), 3 (nogi proste)
II seria: 6 (nogi ugiete)

Goblet squat 3x12
18x12/18x12 - skurcze znow mnie lapaly, zrobilam tylko II serie
18x12/18x12/20x12 - zasapalam sie
18x12/18x12/20x12
16x12/18x12/18x12

Wznosy ramion 2x12
3kgx12/3kgx12
2kgx12/3kgx12
3x12/3x12
3x12/3x12

Rozciaganie


Uwagi: trening meczacy, bo dolozylam jeszcze jedna serie przysiadow (na film), bola mnie czworoglowe, plecy, barki Filmy z przysiadow, MC, rozpietek i wznosow bokiem nagrane. Wrzuce wieczorem jak tylko je obrobie.

POMIARY

Data 12/01 9/02 14/02 25/02 8/03 16/03 12/04 27/04
UDO 54 56 56 57 56 51,5 51,5 51,5
TALIA 70 71 72 71 70 70 67 67,5
BIODRA 94 95 95 95,5 95,5 95,5 94,5 94,5
POD BIUSTEM 74 76 78 77,5 77 77 77 76
BICEPS 26 27,5 28 27,5 27,5 27,5 28 28
WAGA 62,8 63,6 64 64,4 64 64 63,5 63,7

Micha
2300 kcal 140/70/280





Zmieniony przez - karrramba w dniu 2014-04-27 19:10:32

FILMY DO OCENY

Teraz dokladnie widze, co jest nie tak, zwlaszcza w przysiadzie mam podkulony ogon, a w MC nie sciagam lopatek i robie lekki luk.
Prosze o komentarze, bo zalezy mi na poprawie techniki.

Wznosy bokiem - 3kg





MC - 60kg





Rozpietki - 8kg





Przysiad - 45kg

DT

Rozgrzewka

Przysiady 3x12
45x12/45x12/47,5x6+6/50x5
45x12/45x12/45x12
40x12/45x12/45x12/47,5x6+6
40x10/50x12/50x12

Wioslowanie sztangielka w opadzie 3x10
16x10/18x9/18x8 - lewa wciaz w tyle
16x10/18x7/18x8 - resztkami sil, wszystko mi sie trzeslo pod koniec
16x10/16x10/16x10
16x10/16x10/16x10

Wyciskanie na skosie dodatnim 3x10
22,5x9/22,5x8/22,5x6 - zle zaczelam, powinnam byla zrobic 20/22,5/25
20x10/20x7/20x7+3 - walcze!
20x10/20x6+4/20x6+4
20x9/20x7/20x4+4

Sciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3x10
32x10/39x10/39x7
35x10/35x10/35x7 - weszlo w plecy
28x10/28x10/35x8
32x10/32x8/32x7

Wyciskanie sztangielek 2x10
7x10/7x10/8x8
7x5/6x5/6x8 - nie dalam rady 7 kg w I serii, zeszlam do 6kg, ale i tak grymas na twarzy
7x10/7x8+2
6x10/7x5+5

Rozciaganie

Uwagi: laweczka do WL zajeta, a nie mialam czasu na czekanie wiec poszedl skos. Jestem zadowolona z przysiadow. Cisne!

Micha
2300 kcal






Zmieniony przez - karrramba w dniu 2014-04-30 10:26:18

Od jakiegos czasu ciazy mi dieta, nie wiem czy to nadmiar bialka, blonnika czy nabialu, ale raz mam zaparcia, a raz hmm... w druga strone. Zdarza sie, ze miski sa niedojedzone, bo brzuch boli i jest wzdety. Moze to moj metabolizm nie nadaza z trawieniem i stad te dolegliwosci? Chcialabym pokombinowac troche z rozkladem rozkladem.

Na razie jem:
DT 2300 140/70/280
DNT 2100 140/70/230

Musze pomyslec co z tym zrobic, jakos to sobie od nowa poukladac.
Nie chce zbytnio zanizac kalorycznosci, bo i tak na niej cm leca, a waga sie trzyma, wiec nie narzekam, ale za to sa inne "fajerwerki".
Jeden z pomyslow to:
DT 2400kcal 120/60/350
DNT 2000kcal 120/80/200

Zanizyc kalorycznosc w DNT, a podbic wegle w DT.
Mysle, mysle, ...

DT

Rozgrzewka


MC 3x6-8
8x50/8x60/4x65/2x70 - sila!!!
8x50/6x60/4x65 - kiepsko mi dzis szlo, mialam wrazenie, ze odcinek lezdzwiowy puszczal
8x50/6x60/2x62,5
8x50/6x60/6x65
8x50/6x55/6x60/3x65

WL 3x10
20x10/20x10/25x6+4
20x10/20x8/20x7
20x10/20x10/22,5x9
20x10/20x10/20x10

Rozpietki skos 2x15
8x12/8x12
7x15/8x15/8x12 - progres, choc w II serii pomagalam sobie lekko pod koniec calym cialem
7x15/7x15/8x12 - rozrywalo mi klate
7x15/8x10/8x10
6x15/7x15/7x15

Inverted rows – max - zastapilam pompkami, bo nie mialam gdzie zrobic inverted rows
meskie - 9x 4x
damskie - 10x
I seria: 10 (nogi ugiete)
II seria: 9(nogi ugiete)
I seria: 10 (nogi ugiete)
II seria: 7(nogi ugiete) - plecy!!!
I seria: 10 (nogi ugiete)
II seria: 7+6(nogi ugiete)
I seria: 7 (nogi ugiete), 3 (nogi proste)
II seria: 6 (nogi ugiete)

Goblet squat 3x12
18x12/20x12/20x12 - skurcze!!!
18x12/18x12 - skurcze znow mnie lapaly, zrobilam tylko II serie
18x12/18x12/20x12 - zasapalam sie
18x12/18x12/20x12
16x12/18x12/18x12

Wznosy ramion 2x12
3kgx12/3kgx12
3kgx12/3kgx12
2kgx12/3kgx12
3x12/3x12
3x12/3x12

Rozciaganie

Micha
2300 kcal
Dzis wpada wino czerwone.
Posilek 3 (owoce) przed treningiem.





Zmieniony przez - karrramba w dniu 2014-04-30 20:24:48

DT

Rozgrzewka

Przysiady 3x12
40x12/45x12/47,2x12/50x6+6 - sila, progresss!!!
45x12/45x12/47,5x6+6/50x5
45x12/45x12/45x12
40x12/45x12/45x12/47,5x6+6
40x10/50x12/50x12

Wioslowanie sztangielka w opadzie 3x10
14x10/18x7/18x8 - bez progresu, lewa slabsza
16x10/18x9/18x8 - lewa wciaz w tyle
16x10/18x7/18x8 - resztkami sil, wszystko mi sie trzeslo pod koniec
16x10/16x10/16x10
16x10/16x10/16x10

WL 3x10
20x10/22,5x10/25x5+5 - na ostatnim powtorzeniu utknelam pod sztanga
20x10/20x10/25x6+4
20x10/20x8/20x7
20x10/20x10/22,5x9
20x10/20x10/20x10

Sciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3x10
35x10/35x10/41x5 - kolejna sztabka, ale nie dalam rady
32x10/39x10/39x7
35x10/35x10/35x7 - weszlo w plecy
28x10/28x10/35x8
32x10/32x8/32x7

Wyciskanie sztangielek 2x10
7x10/8x10/8x6
7x10/7x10/8x8
7x5/6x5/6x8 - nie dalam rady 7 kg w I serii, zeszlam do 6kg, ale i tak grymas na twarzy
7x10/7x8+2
6x10/7x5+5

Rozciaganie

Micha
2300kcal
Warzywa: duzo pomidorow
Woda, herbata zielona, czarna

Ostatnio czuje sie dobrze na tej kalorycznosci, nie mam takich wzdec jak wczesniej, nic mi nie dolega, wiec jade dalej na starym rozkladzie. Na razie nic nie kombinuje. Posilek I i II (owoce) przed i po treningu. Zaczelam robic smoothies. Zakupilam dzis nawet blender.
Wczoraj przyszla ochota na slodkie i poszly ciasteczka owsiane: banan, olej kokosowy, otreby, pestki dyni (proste jak konstrukcja cepa: wszystko mieszamy, formujemy kulki, rozplaszczamy i wstawiamy do pieca na 15 minut). Czysto, pakersko, pycha






Zmieniony przez - karrramba w dniu 2014-05-03 21:57:56

Tydzien 9
DT 4

Rozgrzewka

MC 3x6-8
8x60/4x65/3x67,5 - dzis kompletnie nie czulam MC, nawet nie probowalam 70kg
8x50/8x60/4x65/2x70 - sila!!!
8x50/6x60/4x65 - kiepsko mi dzis szlo, mialam wrazenie, ze odcinek lezdzwiowy puszczal
8x50/6x60/2x62,5
8x50/6x60/6x65
8x50/6x55/6x60/3x65

Wyciskanie na skosie dodatnim 3x10
20x10/22,5x10/25x5+3
22,5x9/22,5x8/22,5x6 - zle zaczelam, powinnam byla zrobic 20/22,5/25
20x10/20x7/20x7+3 - walcze!
20x10/20x6+4/20x6+4
20x9/20x7/20x4+4

Rozpietki skos 2x15
7x12/8x12/9x9 - w III serii wszystko mi sie trzeslo
8x12/8x12
7x15/8x15/8x12 - progres, choc w II serii pomagalam sobie lekko pod koniec calym cialem
7x15/7x15/8x12 - rozrywalo mi klate
7x15/8x10/8x10
6x15/7x15/7x15

Inverted rows – max
10x 5x 4x (ogi ugiete)
10x 9x (nogi ugiete)
10x 7x (nogi ugiete) - plecy!!!
10x 7x+6(nogi ugiete)
7x (nogi ugiete) 3x (nogi proste) 6x (nogi ugiete)

Goblet squat 3x12
18x12/20x12/22x9
18x12/20x12/20x12 - skurcze!!!
18x12/18x12 - skurcze znow mnie lapaly, zrobilam tylko II serie
18x12/18x12/20x12 - zasapalam sie
18x12/18x12/20x12
16x12/18x12/18x12

Wznosy ramion 2x12
3kgx12/4kgx8 - robilam b powoli z przerwami, pieronsko ciezko te 4kg wchodza, niby 1kg wiecej, a taka roznica
3kgx12/3kgx12
3kgx12/3kgx12
2kgx12/3kgx12
3x12/3x12
3x12/3x12

Rozciaganie

Zaczynam liczyc tygodnie i treningi, latwiej bedzie sledzic. Trening zaczelam bez pary (MC), nie wyspalam sie, potem juz poszlo. Przy MC staralam sie pilnowac plecow i ramion, zeby tak nie lecialy do przodu. Skos lepiej, skupiam swoja uwage na tym, zeby ruch wychodzil z barow i klaty. Ostatnie powtorzenia ciezko, nigdy nie wiadomo kiedy sztanga mnie przygniecie, ale walcze.
Czuje zakwasy po wczorajszych przysiadach, dwoglowe i pupe. Doszly teraz plecy, no i bary sie odezwaly, to te 4kg. Uwielbiam sie tak styrac.
Po silowni wpadalam do domu wyglodniala jak wilk, z mina "bez michy nie podchodz".
Po poludniu mialo byc sadzenie kwiatow, a byla sjesta, czyli totalne lenistwo. A co!

Micha
2300 kcal
Warzywa: pomidor, ogorek, roszponka
Plyny: woda, mieta

Owoce przed i po treningu. Ostatnio chodze wiecznie nienazarta



Kupilam mleko migdalowe, sprawdzilam sklad, zeby nie mial jakiejs chemii. Jak Lejdis zapatruja sie na mleko migdalowe? Dodaje go do moich koktajli owocowych przed i po treningu.

Zmieniony przez - karrramba w dniu 2014-05-04 19:04:25

DNT - 5/05

Micha: 2100kcal

Warzywa: oliwki, kapusta, marchew, pomidory
Plyny: woda, mieta, herbata zielona
Aktywnosc: brak, jesli nie liczyc stukania caly dzien w klawiature komputera





Zmieniony przez - karrramba w dniu 2014-05-06 13:52:01

Tydzien 10
DT 1

Przysiady 3x12
40x12/45x6+6/50x6 - regres :/
40x12/45x12/47,2x12/50x6+6 - sila, progresss!!!
45x12/45x12/47,5x6+6/50x5
45x12/45x12/45x12
40x12/45x12/45x12/47,5x6+6
40x10/50x12/50x12

Wioslowanie sztangielka w opadzie 3x10
30x10/35x9/35x8 - zamienilam sztangielke na sztange, lepiej weszlo w plecy
14x10/18x7/18x8 - bez progresu, lewa slabsza
16x10/18x9/18x8 - lewa wciaz w tyle
16x10/18x7/18x8 - resztkami sil, wszystko mi sie trzeslo pod koniec
16x10/16x10/16x10
16x10/16x10/16x10

Wyciskanie na skosie dodatnim 3x10
20x10/22,5x5+5/25x3/22,5x6 - porazka, pfff
20x10/22,5x10/25x5+3
22,5x9/22,5x8/22,5x6 - zle zaczelam, powinnam byla zrobic 20/22,5/25
20x10/20x7/20x7+3 - walcze!
20x10/20x6+4/20x6+4
20x9/20x7/20x4+4

Sciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3x10
35x10/35x10/42x4/35x6 - znow nie dalam rady 41kg, dobilam sie 35
35x10/35x10/41x5 - kolejna sztabka, ale nie dalam rady
32x10/39x10/39x7
35x10/35x10/35x7 - weszlo w plecy
28x10/28x10/35x8
32x10/32x8/32x7

Wyciskanie sztangielek 2x10
6x10/6x10/x610 - zeszlam z cierazem, zeby dopracowac powtorzenia
7x10/8x10/8x6
7x10/7x10/8x8
7x5/6x5/6x8 - nie dalam rady 7 kg w I serii, zeszlam do 6kg, ale i tak grymas na twarzy
7x10/7x8+2
6x10/7x5+5

Plus oczywiscie rozgrzewka i rozciaganie.

Poranny trening nie nalezal do najlepszych. Nie wiem czy zle sie rozciagnelam czy nadwyrezylam, ale bolalo mnie cos w pachwinie i nie czulam kompletnie przysiadow, nie moglam zejsc dostatecznie nisko, caly czas sztanga mi sie chwiala. Robilam na raty.

Na dodatek prysznice nie dzialaly, wiec poszlam sie odswiezyc do WC, przytrzasnelam noga drzwi, zdjelam gore i zaczelam sie myc, modlac sie w duchu, zeby nikt akurat nie chcial skorzystac z WC. Oczywiscie jak na zlosc ktos chcial. Szybko przywarlam noga do drzwi, ktos z drugiej strony sie silowal, ja mocniej trzymalam, w koncu ten ktos odpuscil Zaczelam sie szybko ubierac, jak zwykle w takich momentach odzywa sie zlosliwosc rzeczy martwych, rekaw bluzki sie zawinal i wszystko mi sie przykleilo, nie moglam sie wyplatac. W koncu wyszlam i czmychnelam szybko do sztani

Micha
2300kcal
Sa takie dni, ze mi glodno, i ten do nich nalezy






Zmieniony przez - karrramba w dniu 2014-05-06 14:11:17