[DT Niceszot 12 tygodni przed zawodami.

YoYoYo! Witam wszystkich odwiedzajacych ! :) Dzisiaj swietny dzien za nami. U mnie pushday z najwspanialszym partnerem treningowym :D(czyt moja dziewczyna ktora zawsze mnie wspiera i wiem ze to czyta takze pozdrowienia misiek ! :*). Ponizej zamieszcze jadlospis dzisiejszy oraz wypiske z treningu i jak zawsze jakies dodatkowe bonusiki ! Pozdro



Push Day:
Incline BB Bench Press(polecialy hantle), 10x20, 8x25,6x25
Flat DB Bench Press, 10x25,10x25,10x25
Cable Crossovers, 2 Sets, 2sztabkix12, 2sztabkix12
DB Shoulder Press, 3 Sets, 7x20, 6x20, 6x20
Side Laterals, 3 Sets, 12x7,5 , 8x10, 8x10
Tricep Dips (Heavy), 3 Sets, 5x20, 5x20
(druga liczba=kg)


Dodam iz plany sie troszke zmienily.
Wychodze juz 15 czerwca w zawodach w ktore odbeda sie w Slupsku, a Sopot bedzie drugim startem takze trzymac kciuki ! :)












Zmieniony przez - niceszot w dniu 2014-04-30 21:54:59

wszystko ładnie, ale mała prosba - umieszczaj może polskie nazwy ćwiczeń by każdy nie musiał klikać w googlach w razie nieznajomośći zagranicznego nazewnictwa ok?

Wczorajszy trening byl treningiem Pull , ktory zostal ogarniety w ciagu jakis niecalych 45 minut takze bardzo przyjemny , pompujacy trening plecow i bicepsa :)


Pull Day:
Podciaganie nachwytem na drazku, 3 Sets, 8x20kg, 8x20kg,8x20kg
Wioslowanie rownolegle do podlogi nachwytem, 3 Sets,8x55,8x55,8x55(kg)
Szrugsy, 2 Sets, 10x55,10x55
wioslowanie hantlem w oparaciu o laweczke, 2 Sets, 12x28, 12x28(kg)
Uginanie ramion ze sztanga , 3 Sets, 8x33,6x39,5x45


Jadlospis zameiszczam ponizej, a dzis czeka na mnie leg day! :) Wczorajszy dzien byl pod znakiem mega ogromnych spadkow energii, szczegolnie wieczorem gdy wracalem do domu to dziwnie ciezko nawet po schodach sie wchodzilo :D. Ale na szczescie udalo sie usnac glodnemu takze lecimy dalej !

Yo! Wczorajszy trening byl treningiem dolnych czesci ciala oraz dodatkowo na biezni doszlo cardio ktore trwalo przeszlo 30 minut. Trening bardzo mily, ciezary smeisznie male ,ale z uwagi na to , ze juz duzo czasu nei zostalo staram sie nie poleciec za daleko z moim ego i nie nabawic sie niepotrzebnej kontuzji w tym okresie :)


Leg Day:
Przysiady z tylu, 3 Sets, 3x60,3x80,3x90 (mega powolne)
Sumo martwe ciagi, 3 Sets, 6x60,8x80,10x100
Leg Extensions, 3 Sets, okolo 50-60kg x8-12 powtorzen( mega powolne rowniez)
"Mostki na posladki"3sets, 12x20,12x40, 12x50
Łydki na suwnicy, 3 Sets, 8-12 reps (obciazenie znikome powtorzenia w tempie 3-3)

Wrzucam miseczke dodatkowo jeszcze z wczoraj jak zawsze :). Dzisiaj juz jestem po cardio 45 minut na rowerku stacjonarnym, dzien beztreningowy, a juz jutro lecimy z upper body i refeed dayem <jupi> ! :D

ewidentne iifym widać

Refeed Day !:D Wypiska wieczorkiem :) Pozdro!

Wypiska z wczoraj :).


Refeed Day pod patronem 500gram wegli. 150g bialka raz 45g fatu.

Powiem tak, odczucia z poczatku sredniawe , jak to zawsze ma miejsce podczas refeeda, na treningu juz zczelo sie po malutku wszystko rozkrecac, mniej wiecej troszke ponad 25 min w trakcie treningu zaczalem czuc lepsze dokrwienie, bylem bardziej zywy, waskularyzacja lepsza no i checi do zycia takze :D. Po treningu gornej czesci ciala zrobilem jeszcze 30 min cardio przy odcinku The Walking Dead, a pozniej juz tylko dobijalem makroski do mojej puli. Szczerze powiedziawszy nim sie ogarnalem po godzinie 16 mialem juz wszystko zjedzone, takze przez jakies 5 godzin mialem tak grube zjazdy energii ze lepiej tego nie powtarzac :D. Dzisiaj trening z ukochana lower body takze powodzenia wszystkim na maturce i nie tylko ! :D Pozdro!

obyło się bez tragicznego doboru produktów - solidny, rpzemyślany refeed

Brofood czasem tez musi byc :D, od dzisiaj makro 225Bialka,225Wegli,45 Tluszczy. Maly sneak peak po lower body :) http://www33.speedyshare.com/VWVjw/download/SDC15294.JPG

Zmieniony przez - niceszot w dniu 2014-05-05 22:23:30


Miseczka z wczoraj, jakis footage z treningu prawdopodobnie poelci jutro, a wczorajszy trening przeszedl bardzo podobnie ciezarowo z trenngiem w ostatnim tygodniu (lower Body day). Jedynie przy sumo deadliftach w ostatniej serii nie pozostalem na ciezarze 140kg , tylko zszedlem na 120 , poniewaz zaczynalem odczuwac dyskomfort w prawm przywodzicielu podczas robienia serii wlasciwych , takze wolalem poleciec 20kg w serii niz z nowo nabyta kontuzja z treningu :D. Dzisiaj jedynie cardio na mnie czeka 45 min tak wiec Have a nice day ! :)




Zmieniony przez - niceszot w dniu 2014-05-06 07:20:18

Dzisiaj poleci wypiska z Push day wieczorkiem! :). Postaram sie cos nagrac dodatkowo, a co do wczorajszego dnia to spedzony bardzo milo i przyjemnie na dzialeczce z moja ukchana a pozniej przed snem rowerek stacjonarny 45 minut polecial, makro idealnie trafilem :).