[Masa] Plan FBW + co zmienic

Witam

Ćwiczę na siłowni od roku. Przez pierwsze 8 miesięcy ćwiczyłem źle. Tzn najpierw byle jak, a później dobrze rozbudowany split
Dopiero przez ostatnie 4 miesiące ćwiczę FBW w takim układzie.

A
- martwy ciąg 5x10p
- wyciskanie na prostej (12p,10p,10p,8p,8p)
- wyciskanie z klatki stojąc 4x10p
- wyciskanie francuskie zza głowy 3x10
- wspięcia na palce 2x20p/ rozpiętki 2x10

B
- przysiady ze sztangą na barkach 5x10p
- wiosłowanie 5x10p
- Wyciskanie sztangielek skos dod. (12p,10p,10p,8p,8p)
- uginanie ramion stojąc (12p,10p,8p)
- szrugsy 2x20p / przedramie 2xmax

Głównie zależy mi na sile która, stanęła już od kilku miesięcy. Na początku przygody, na klatke robiłem 4 ćwiczenia, teraz na 1 treningu robie jedno. Więc nie wiem czy się nie cofnąłem. Ale ok. Martwego ciągu nigdy nie robiłem. Teraz robię i jak zaczynałem od 40kg tak teraz dźwigam 75kg na 5 serii. Na klatkę w 5 serii wyciskam 70kg 8 razy. Jaki najlepiej teraz plan ułożyć? lub co w tym zmienić. Nie mam drążka do podciągania ani poręczy do pompek na tric czy klate. Mam za to atlas ale nie wiem czy na moim poziomie mi się przyda. Słyszałem że podciąganie na drążku można zastąpić ściąganiem drążka do klatki na atlasie. Mam zastój na klatce i na nogi przysiad też jakoś słabo mi idzie bo od 3 miesięcy robię przysiad z 50kg i nie moge więcej dołożyć. Diete trzymam bardzo restrykcyjnie i odpoczywam tez dobrze, więc wnioskuje, że źle mam dobrane ćwiczenia na treningu. Dodam że ćwiczę pon śr pt a we wtorek i czwartek rozciągam nogi i może po prostu są przemęczone lub coś w tym stylu?

nie idzie dodać ankiety więc daje tu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25 lat

Waga : 75 kg

Wzrost : 177

Cel treningowy : Siła i utrzymanie wagi

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : basen

Dostęp do sprzętu : Sztanga, sztangielki, ławka, atlas

Dieta : 3100kcal przy wymagancyh 2900/3000

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa

Ostatnio przerabiany plan: split i fbw

Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-04-23 11:59:08

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

up

czemu nikt nie odpowiada? co się dzieje?

ludzie pomóżcie mi. Nie mam w ogóle progresji w nogach, tak jak zacząłem robić przysiady z 50kg ciężarem tak robię dalej po 4 miesiącach. technika jest, dieta jest, odpoczynek jest. Co może być przyczyną? Na klatkę zmieniłem ilość powtórzeń i daję redę wycisnąć 5kg więcej przy mniejszej ilości powtórzeń. Co mam robić? Zmienić całkowicie trening? Inne ćwiczenia? może te na mnie nie działają.

Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-05-06 09:15:04

Zacząłeś robić z 50kg i dalej robisz... to może po prostu załóż więcej na sztangę

Plan który podałeś to nie FBW. Zrób sobie prosty plan na jeden zestaw i ćwicz aż wykończy się progres.
np.
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie
wszystko po 4/5 serii
3x w tygodniu.

no o to chyba chodzi że mi się już wykończył progres. Więc może teraz czas na jakiś push/pull?

ok. Ostatnio podłapałem technikę w przysiadzie dzięki filmikom na sfd i w końcu idę do przodu. Teraz zakupiłem drążek i poręcze i chciałbym zmodyfikować trochę mój plan. Nie wiem dalej co z klatką. Tam ciągle mały zastój. Ostatnio robiłem różnie serię od 12,10,10,8,8 po 5x8 i dalej w ostatniej serii mam tylko 75.

Czy taki plan jest ok ?

A
- martwy ciąg 5x10p
- wyciskanie na prostej 5x8 (55kg,60kg,65kg,70kg,75kg)
- wyciskanie z klatki stojąc 4x10p
- pompki na poręczach (triceps) 3x10
- wspięcia na palce 2x20p/ rozpiętki 2x10

B
- przysiady ze sztangą na barkach 5x10p
- podciąganie na drążku 5xmax
- Wyciskanie sztangielek skos dod. (12p,10p,10p,8p,8p)
- uginanie ramion na modlitewniku (10p,10p,10p)
- szrugsy 2x20p / przedramie 2xmax

Czy podciąganie na drążku jest lepsze od wiosłowania sztangą. Wiosłuje już od 5 miesięcy, a teraz kupiłem drążek. Już raz się podciągałem zamiast wiosłowania i masakryczne zakwasy na zew części pleców. Po wiosłowaniu nic nie czułem. Na razie mam problem z podciąganiem, bo nie potrafię podciągnąć się 5x10 tylko robię tak gdzieś 3x8 wąskim uchwytem i 2 serie wiosłowania sztangą.

Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-05-15 15:29:43

Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-05-15 15:31:28

?