DT amator_1989 MASA z priorytetem na ramiona.

Witam!

o SFD wiem od prawie samego jego początku, natomiast pozapominałem dawnych nicków i haseł

Zakładam swój pierwszy dziennik treningowy.

[O MNIE]

Mam 24 lata, moje początki trenowania, których nie zaliczam do ogólnego stażu na siłowni z powodu braku pojęcia o czymkolwiek sięgają 8-9 lat wstecz, natomiast w miarę przemyślanie trenuję od lat 4. Żeby jednak nie było całkiem kolorowo, przez te 4 lata zmagałem się z dość poważną chorobą (o której tutaj nie chcę pisać) dlatego rezultaty moich treningów były jakie były. Wstawiłbym tutaj zdjęcia z poszczególnych okresów, natomiast szlag trafił mojego laptopa i po prostu ich nie mam.


[CEL]

Jak widać na załączonych obrazkach kuleją u mnie najbardziej ręce. Nigdy nie byłem z nich zadowolony zarówno z ich kształtu jak i rozmiaru. Dlatego one są priorytetem w moim obecnym planie treninogwym.

Proszę mi nie pisać nic o nogach, gdyż na nich mi tak bardzo nie zależy, poza tym trenuję je od niedawna (jakieś 2msc)

[WYMIARY]

Klata - nie wiem i nie wiem jak się powinno to robić.
Udo - nie mierzę
Biceps - w porywach 41cm.
Brzuch - (pępek, wydech) 95cm


[ROZPISKA]

1) [DIETA]

Dietę układał mi nasz krajowy kulturysta :)

1-50g białka serwatki,50g masła orzechowego, 150g płatków owsianych, banan, 2łyżki miodu

2-200g piersi 100g ryzu brązowego lub basmati,jabłko
3-taki sam ale zamiast jabłka filiżanka warzyw
4-400g ziemniaków pieczonych lub z mkrofali w łupinach,200g wołowiny filiżanka warzyw
5-6 całych jaj, 50g płatków owsianych


2) [TRENING]

Trening również ułożony przez kulturystę :)

1-bic+tric
uginanie ze sztanga prosta stojąc 4x6 stały ciężar po rozgrzewce
uginanie sztangielkami młotkowo 3x8-10
uginanie na modlitewniku z drązkiem wyciagu 3x10-12

wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6-stały ciężar jak wyżej
pompki tyłem z obciażeniem na kolanach 3x8-10
francuz zza głowy sztanga łamaną siedząc 3x10-12

2-nogi
przysiady ze sztanga na barkach 4x6-8
wyciskanie nogami 4x12-15
zginanie nóg leząc 4x10-12
wspięcia na palce stojąc 4x12-15
wspięcia siedząc 2x25-50

3-barki
wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x6-8
wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 4x10-12
odwrotny butterfly 4x10-12
bic+tric w seriach łaczonych
uginanie ze sztanga prostą stojąc 3x12-15 w serii łaczonej z
wyprosty zza głowy z drązkiem wyciagu w opadzie tułowia 3x12-15
uginanie sztangielkami na skośnej ławce 3x10-12 w serii łaczonej z
francuz leząc sztangielkami 3x10-12
na koniec uginanie ze sztanga łamana nachwytem na modlitewniku z fatgripz 3x12-15
uginanie nadgarstków za plecami ze sztangą 2x50

off

4-klatka
wyciskanie na poziomej sztangielkami 4x8-10
wyciskanie w skosie sztanga 4x6-8
rozpiętki na śkośnej ławce linkami wyciagu 3x10-12
bic +tric
uginanie stojac z drązkiem wyciagu 3x10-12 w serii łaczonej z
francuz zza głowy z drązkiem wyciagu siedząc 3x12-15
uginanie w skosie młotkowo 3x10-12 w serii łaczonej z
wyprosty na wyciagu na wyciagu z uchwytem trójkatnym 3x12-15
na koniec pompki na poręczach 3xmax

5-plecy

ściaganie szeroko do klatki na wyciągu 4x10-12
wiosłowanie sztanga podchwytem 4x6-8
wiosłowanie sztangielka 3x10-12
wiosłowanie na wyciagu 3x10-12
kaptur-sztangielki 4x10-12
łydki
wspiecia na palce na suwnicy skosnej 4x100


3) [SUPLEMENTACJA]

j/w

po obudzeniu 10g bcaa,10g glutaminy,porcja creacore, przed 3 i 5 posiłkiem 5g bcaa i glutaminy
witaminy+minerały po sniadaniu
omega3 2000mg do sniadania i 2000mg do kolacji
witamina c 3x1000mg-jedna z porcji przed treningiem

okołotreningowo:
ok 30min przed-booster no np napalm
ok 10min przed treningiem 10g bcaa,glutaminy, creacore,30g carbo
bezpośrednio po treningu siłowym 60g carbo+5g bcaa,5g glutaminy
po 20min lub bezpośrednio po cardio 40g izolatu serwatki

[ZDJĘCIA]

Dzisiaj przed treningiem wypiłem NOX PUMP starą wersję z germiną
Był to pierwszy trening wg tej rozpiski, jednak dzisiaj robiłem bic+tric, gdyż nogi zrobiłem wczoraj. Wszystko się przesunie o jeden dzień, ale w przyszłym tygodniu już bd tak jak w planie.

Co do samego treningu:
Rozgrzewka ogólna (machanie barkami, skłony tułowia, skrętoskłony itd)
1s rozgrzewkowa na biceps 24kg 15x

Serie właściwe:
44kg /6, 44/6, 44/6, 44/6 ( w ostatniej serii już trochę bujałem ciałem, myślę, że za tydzień zmniejsze nieco ciężar)

uginanie młotkowe 12.5kg 10/10/8
uginanie na modlitewniku z linką - tutaj już byłem wymęczony poza tym mam genetycznie słabe ręce, zarówno z siły jak i z wyglądu /masy.
drugi bloczek 8powt
pierwszy bloczek 9powt.
pierwszy bloczek 8powt.

na następnym treningu poproszę kogoś o pomoc w tym ćwiczeniu.

triceps:

wyciskanie wąsko rozgrzewkowa 60kg/15
serie właściwe
100/6, 100/6, 105/6, 105/6
w tym ćwiczeniu bd mógł spokojnie zacząć od tych 105kg za tydzień :)
akurat wyciskanie to moja dobra strona, a to dzięki temu, iż na początku mojego trenowania trenowałem tylko wyciskanie na płaskiej przez 2 lata

pompki tyłem:
20kg/20powt, 20kg/10powt, 20kg 8powt.

nigdy nie robiłem tego ćwiczenia z obciążeniem.

wyciskanie francuskie zza głowy siedząc
23kg/12powt, 28kg/12powt, 28kg 10powt.

trening udany, czuje ręce dość dobrze po nim.

Zmieniony przez - amator_1989 w dniu 2014-04-15 17:49:49

zdj posiłku.

posiłek
200g rostbefu, 400g ziemniaków z mikrofali i pomidor.

Dzisiaj dzień bez treningu.
Dieta trzymana w 100%, wrzucam zdjęcie ostatniego posiłku.
Nie mogę się już doczekać jutrzejszego śniadania, ponieważ bardzo smakuje mi masło orzechowe w połączeniu z miodem i odżywką kokosową daje wspaniały smak.

Dzisiaj trenowałem barki i pompowałem bicepsy i tricepsy.
Rozgrzewka.
1 seria rozgrzewkowa wyciskanie z przed klatki - 40kg/15powt
serie właściwe 65kg/6, 65kg/6, 65kg/4, 60kg/4

ciężary w następnym tygodniu troszkę obniżę.

unoszenie na boki
10kg/12, 12.5kg/12, 12.5kg/11, 12.5kg/10
odwrotny butterfly
2 sztabka - 15
3 sztabka - 15
4 sztabka - 12

uginanie ze sztangą prostą stojąc w serii łączonej z prostowaniem w opadzie na wyciągu
30kg/15powt i 5 sztabka 15powt
30kg/12powt i 5 sztabka 15powt
30kg/10powt i 6 sztabka 15powt.

uginanie ze sztangielkami w oparciu o ławkę skośną z wyciskaniem francuskim sztangielkami leżąc

7.5kg/12powt i 10kg 15powt
7.5kg/10powt i 12.5kg 12 powt
5kg/ 10powt i 10kg/ 10powt


uginanie nachwytem na modlitewniku
18kg - 8/8/6

uginanie nadgarstków z gryfem za plecami
2x 50powt 30kg

Trening udany, chociaż bolały mnie stawy barkowe przy robieniu uginania na biceps.
Po treningu wszystko zgodnie z rozpiską suplementacyjną i dietetyczną.

Dzisiaj dzień bez treningu, w dodatku Wielki Piątek.
Obudziłem się o 4;30 (miałem koszmary)
Zażyłem 10g glutaminy, 10g bcaa, porcję creacore, za półtorej godziny (6:00) zjadłem śniadanie - wg planu. Coś z tym śniadaniem jest nie tak, gdyż mnie po nim muli, za dużo węgli..?

Potem dwa posiłki wg rozpiski z rybą - tilapią.
Czwarty posiłek - wykorzystałem nakaz od rozpisującego to wszystko, aby co 5-7 dni korzystać z cheat-meala i wypiłem dzisiaj trzy miarki IRON MASS z mlekiem, smak czekoladowy.

W dodatku bierze mnie choróbsko, boli mnie gardło, czuję osłabienie.
Jutro na treningu spróbuję IRON PUMP z NOX PUMP .

Kolacja planowo.

EDIT: Nie chciało mi się jeść i już nawet zacząłem szukać wymówek w stylu: dzisiaj WLK PT itd, ale w końcu zjadłem.
Brak apetytu kojarzę z wypiciem IRON MASS, gdyż jak do tej pory, jest to pierwszy 5ty posiłek, na który nie miałem ochoty.
Jutro trening, nareszcie !!


Zmieniony przez - amator_1989 w dniu 2014-04-18 23:28:49

Zgodnie z tym, co pisałem wczoraj, zrobiłem dzisiaj trening - klatka i bic+tric.

Wyciskanie sztangielkami - seria rozgrzewkowa 20kg 15powt
serie właściwe 25kg/8, 30kg/8, 30kg/8, 35kg/8
wyciskanie sztangi skos góra - 60kg/10, 70kg/8, 70kg/8, 80kg/8
rozpiętki skos góra 12.5kg/10, 12/5kg/8, 12.5kg/8

Rozpiętki musiałem zrobić sztangielkami, gdyż brama była zajęta :-/

Nie pamiętam bloczków w uginaniu na biceps na wyciągu i w prostowaniu na triceps na wyciągu.

Uginanie młotkowe 7.5kg/10, 7.5kg/10, 7.5kg 10
prostowanie trójkątnego uchwytu na wyciągu - nie pamiętam bloczków.

Pompki na poręczach 1/10.

Dzisiaj zamiast wołowiny zjem schab, gdyż nie było jej w sklepie.
Teraz dwa dni przerwy od treningów, przydadzą się, gdyż czuje się przemęczony.

Wczorajsza dieta to była jakaś totalna porażka, no ale co tu się dziwić, kiedy są święta.
Śniadanie 5 całych jaj z barszczem.
Obiad 300g ziemniaków z mikrofali 200g indyka, 100g schabu.
3. Odżywka białkowa 30g
4. Odżywka białkowa 30g
5. Wędliny kiepskiej jakości z białym pieczywem.

Dzisiaj dieta lepsza, ale dzień jeszcze się nie skończył

1) śniadanie planowe
2) wg planu
3) 3.5 jaja, wędlina, białe pieczywo (mało WW)
4) 45g vitargo
5) 45g vitargo
6) 40g WPC SFD

Natomiast zmierzyłem dzisiaj obwód ramienia i jest +0.5cm
Wierzcie lub nie, ale jak na moje dotychczasowe doświadczenia z treningami na siłowni i ich efektami zwłaszcza w obwodzie ramion, to po tygodniu taki rezultat to jest mega, mega WOW.

Zmieniony przez - amator_1989 w dniu 2014-04-21 21:24:29

Koniec świąt, koniec oszukanej diety.
Dzisiaj pobudka 5;30, 10g glutaminy, 10g bcaa.
śniadanie o 7, planowo (zamiast masła orzechowego, którego brakło, oliwa z oliwek)

Wypiska z treningu:

Uginanie na biceps:
rozgrzewkowa pusty gryf (13kg) 20powt
2 rozgrzewkowa 23kg - 15 powt
serie właściwe
41.5 kg /6 /6 /6 /6

po zmniejszeniu ciężaru jakoś znowu było za łatwo

uginanie młotkowe
10kg/12
15kg/12/12

uginanie na modlitewniku na wyciągu
1 bloczek 15 powt,
2 bloczek 12/12 powt

Wyciskanie wąsko
rozgrzewkowa 60kg/20powt
serie właściwe

100kg/6, 110kg/6, 115kg/6, 110kg/6

W tym ćwiczeniu robię krótkie przerwy między seriami:

Pompki tyłem 20kg
12/12/12


wyciskanie francuskie siedząc

28kg/12, 33kg/12 / 12

Zerowy apetyt od paru dni mi dokucza, dlatego dodałem od wczoraj MEGACE 7.5ml, także jutro już powinno ssać niemiłosiernie :D

Muszę przyznać, że jedzenie dzisiaj to istna katorga. Zero apetytu, co zjem to lecę na kibel i mam biegunkę.

Namierzyłem przyczynę braku apetytu i rewolucji żołądkowo-kiblowych: nawrót choroby.

Jako 5ty posiłek wypiłem 110g IRON MASS z 350ml mleka.

Zmieniony przez - amator_1989 w dniu 2014-04-22 19:51:30