o SFD wiem od prawie samego jego początku, natomiast pozapominałem dawnych nicków i haseł
Zakładam swój pierwszy dziennik treningowy.
[O MNIE]
Mam 24 lata, moje początki trenowania, których nie zaliczam do ogólnego stażu na siłowni z powodu braku pojęcia o czymkolwiek sięgają 8-9 lat wstecz, natomiast w miarę przemyślanie trenuję od lat 4. Żeby jednak nie było całkiem kolorowo, przez te 4 lata zmagałem się z dość poważną chorobą (o której tutaj nie chcę pisać) dlatego rezultaty moich treningów były jakie były. Wstawiłbym tutaj zdjęcia z poszczególnych okresów, natomiast szlag trafił mojego laptopa i po prostu ich nie mam.
[CEL]
Jak widać na załączonych obrazkach kuleją u mnie najbardziej ręce. Nigdy nie byłem z nich zadowolony zarówno z ich kształtu jak i rozmiaru. Dlatego one są priorytetem w moim obecnym planie treninogwym.
Proszę mi nie pisać nic o nogach, gdyż na nich mi tak bardzo nie zależy, poza tym trenuję je od niedawna (jakieś 2msc)
[WYMIARY]
Klata - nie wiem i nie wiem jak się powinno to robić.
Udo - nie mierzę
Biceps - w porywach 41cm.
Brzuch - (pępek, wydech) 95cm
[ROZPISKA]
1) [DIETA]
Dietę układał mi nasz krajowy kulturysta :)
1-50g białka serwatki,50g masła orzechowego, 150g płatków owsianych, banan, 2łyżki miodu
2-200g piersi 100g ryzu brązowego lub basmati,jabłko
3-taki sam ale zamiast jabłka filiżanka warzyw
4-400g ziemniaków pieczonych lub z mkrofali w łupinach,200g wołowiny filiżanka warzyw
5-6 całych jaj, 50g płatków owsianych
2) [TRENING]
Trening również ułożony przez kulturystę :)
1-bic+tric
uginanie ze sztanga prosta stojąc 4x6 stały ciężar po rozgrzewce
uginanie sztangielkami młotkowo 3x8-10
uginanie na modlitewniku z drązkiem wyciagu 3x10-12
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6-stały ciężar jak wyżej
pompki tyłem z obciażeniem na kolanach 3x8-10
francuz zza głowy sztanga łamaną siedząc 3x10-12
2-nogi
przysiady ze sztanga na barkach 4x6-8
wyciskanie nogami 4x12-15
zginanie nóg leząc 4x10-12
wspięcia na palce stojąc 4x12-15
wspięcia siedząc 2x25-50
3-barki
wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x6-8
wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 4x10-12
odwrotny butterfly 4x10-12
bic+tric w seriach łaczonych
uginanie ze sztanga prostą stojąc 3x12-15 w serii łaczonej z
wyprosty zza głowy z drązkiem wyciagu w opadzie tułowia 3x12-15
uginanie sztangielkami na skośnej ławce 3x10-12 w serii łaczonej z
francuz leząc sztangielkami 3x10-12
na koniec uginanie ze sztanga łamana nachwytem na modlitewniku z fatgripz 3x12-15
uginanie nadgarstków za plecami ze sztangą 2x50
off
4-klatka
wyciskanie na poziomej sztangielkami 4x8-10
wyciskanie w skosie sztanga 4x6-8
rozpiętki na śkośnej ławce linkami wyciagu 3x10-12
bic +tric
uginanie stojac z drązkiem wyciagu 3x10-12 w serii łaczonej z
francuz zza głowy z drązkiem wyciagu siedząc 3x12-15
uginanie w skosie młotkowo 3x10-12 w serii łaczonej z
wyprosty na wyciagu na wyciagu z uchwytem trójkatnym 3x12-15
na koniec pompki na poręczach 3xmax
5-plecy
ściaganie szeroko do klatki na wyciągu 4x10-12
wiosłowanie sztanga podchwytem 4x6-8
wiosłowanie sztangielka 3x10-12
wiosłowanie na wyciagu 3x10-12
kaptur-sztangielki 4x10-12
łydki
wspiecia na palce na suwnicy skosnej 4x100
3) [SUPLEMENTACJA]
j/w
po obudzeniu 10g bcaa,10g glutaminy,porcja creacore, przed 3 i 5 posiłkiem 5g bcaa i glutaminy
witaminy+minerały po sniadaniu
omega3 2000mg do sniadania i 2000mg do kolacji
witamina c 3x1000mg-jedna z porcji przed treningiem
okołotreningowo:
ok 30min przed-booster no np napalm
ok 10min przed treningiem 10g bcaa,glutaminy, creacore,30g carbo
bezpośrednio po treningu siłowym 60g carbo+5g bcaa,5g glutaminy
po 20min lub bezpośrednio po cardio 40g izolatu serwatki
[ZDJĘCIA]