[Dziennik] - WŚ

Jak Masz czas to pierwsze ćwiczenie zrób 10 serii po 5 powtórzeń. Drugie i trzecie ćwiczenie raczej nie będzie siłowe bo już będziesz wymęczony pierwszym, oczywiście możesz spróbować siłowo je zrobić, może wyjdzie, może nie. Jak nie wyjdzie to wtedy widzę te dwa ćwiczenia jako 5 serii po 8-10 powtórzeń.

Oczywiście pamiętając, że pierwszy tydzień, dwa możesz zrobić mniej serii, a potem docisnąć do tych wartości co podałem.

Czasu na 10 serii nie będę miał, bo sama rozgrzewka to 25 minut, rozciąganie 30-40.

Ja robię rozgrzewkę 10 minut, do tego rozciąganie po to może 15 minut po 2 serie 30 sekund na ćwiczenie. Nie wiem co Ty robisz na rozgrzewce i rozciąganiu, że zajmuje Ci aż tyle czasu ;P

Rozgrzewkę jak robić to porządną, a rozciąganie to całego ciała + PNF, które zajmuje wiele czasu, ale jest najskuteczniejsze. Coś za coś

Póki co zostanę przy 5 seriach + ta piramida 1-5, regresja ciężarowa i sam ocenię czy dorzucić więcej z czasem.

Rozgrzewkę jak robić to tak by się rozgrzać, a nie by zajmowała połowę mojego treningu ;D

Dzięki dobrej rozgrzewce nasza moc też wzrasta i lepiej sobie radzimy na treningu.





A po takiej rozgrzewce, którą ja wykonuje czuję się wtedy dobrze rozgrzany i gotowy do ćwiczenia, także mi tak odpowiada.

Obcykałem ten filmik parę godzin po wstawieniu, ale nie powiedział nic czego nie wiadomo już od dawna ;P

Trening nr 69


Niedziela - PUSH


1. Dips XR 5s x 1-5p
Obciążenie: 12.5/10/7.5/5/2.5
2. Maltese push ups floor 5s x 1-5p
Obciążenie: 20/17.5/15/12.5/10
3. HSPu wall 5s x 1-5p

4. HS wall 3s x 20sek


Czas odpoczynku:

a)między seriami(ćwiczenia 1,2,3 - dynamiczne): 2 minuty
b)między seriami(ćwiczenia 4 - statyczne): 1.5 minuty
c)między ćwiczeniami: 3 minuty


Czas treningu: 1:51

Objaśnienia ćwiczeń --> strona 36 <--


1. Stwierdziłem, a co mi tam dodam obciążenie. I tak wydaję mi się, że ciut za mało, bo nie odczułem tego jak należy, tzn miałem zapas sił na kolejne powtórzenia.

2. Tutaj również, chociaż nie będę dodawał, bo tu jest kwestia rozstawu rąk, bliżej bioder się staram dawać, ale póki co mam gdzieś na linii z mostkiem. Fajne to ćwiczenie, taki nietypowy ruch.

3. Nie miałem jak utrudnić, chciałem zrobić pierwsze pompki na kółkach w staniu, ale nie miałem jak się wybić żeby nie przelecieć, więc zrobiłem przy ścianie. W pierwszych seriach, gdzie powtórzenia były niewielkie starałem się dotykać głową podłogi, a potem to mniejszy zakres ruchu, bo barki mam słabe, a jeszcze skarpetki po ścianie nieco hamują ruch.

4. Zmniejszyłem do 3s x 20 i idealnie weszło.


Mimo, że miałem przerwę to bardzo przyjemnie mi się dziś ćwiczyło, zarówno trening jak i rozciąganie fajnie.



--------------------------------------------------------------------

Beast Mode!





Zmieniony przez - WŚ w dniu 2014-04-20 18:35:38

3. Jak skarpetki hamują to prawidłowo :) szerszy rozstaw rąk działa bardziej na bary, bo im bliżej siebie są tym mocniej angażujesz tricepsy

wisnia

3. Jak skarpetki hamują to prawidłowo :) szerszy rozstaw rąk działa bardziej na bary, bo im bliżej siebie są tym mocniej angażujesz tricepsy

Wypróbuje następnym razem ustawić nieco szerzej barki. Sam nie wiem, po prostu za słabe ramiona, czy barki mam do tego ruchu, ciężko mi się robi po 3 serii.


Trening nr 70


Poniedziałek - PULL


1. Pull ups false grip XR 5s x 5p
Obciążenie: 12.5/10/7.5/5/2.5
2. FL tuck pull ups 5s x 5p
Obciążenie: 15/12.5/10/7.5/5
3. L-chin ups 5s x 5p
Obciążenie: 15/12.5/10/7.5/5

4. German hang 6s x 10s


Czas odpoczynku:

a)między seriami(ćwiczenia 1,2,3 - dynamiczne): 2 minuty
b)między seriami(ćwiczenia 4 - statyczne): 1.5 minuty
c)między ćwiczeniami: 3 minuty


Czas treningu: 1:57

Objaśnienia ćwiczeń --> strona 36 <--


1. Muszę wykonywać to podciąganie w takim a'la L-hangu, bo kółka wiszą na drążku, więc nie ma miejsca na nogi. Przez dodanie obciążenia technika ucierpiała, bo ciężko wtedy utrzymać false grip, bo dłonie same się ześlizgują z kółek, ale pomyślałem, że póki co będę robił siłowo, a potem będzie mi łatwiej wykonywać bez obciążenia.

2. Idealnie dopasowałem obciążenie, z kolejną serią ostatnie powtórzenie wchodziło tak na styk, że musiałem się wysilić i oto chodzi.

3. Mały błąd, mogłem dać mniej np. 12.5/10/7.5/5/2.5, bo miałem problemy w dwóch ostatnich seriach. Następnym razem możliwe, że zmniejszę obciążenie o te 2.5

4. Super, czuję, że mobilność barków do tego ćwiczenia poprawiła się, gdy miałem zwis tyłem w planie rozciągającym. Próbowałem zrobić "odmyk", tzn wyjść ze zwisu tyłem do zwisu przodem, ale jeszcze nie mam na to siły, a jedna kto wymagający ruch. Wydaję się taki niepozorny zwis tyłem.



Jutro jeśli nie będzie padać idę do pracy, więc trening CORE albo zostanie ominięty albo zrobię po robocie jeśli będę miał czas i siłe.

Zmieniony przez - WŚ w dniu 2014-04-21 20:23:25