Ocena planu treningowego/porady

Witam ułożyłem sobie trening A i B który wygląda tak:

A -
*Nogi -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
*Plecy -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
*Klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*Barki -.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
*Tricepsy -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
*Bicepsy -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

B -
*Nogi - PRZYSIADY WYKROCZNE
*Plecy -MARTWY CIĄG
*Klatka - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
*Barki -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
*Tricepsy -WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
*Bicepsy -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Pytania dodatkowe:
1. Trening odbywa się seriami 3 razy w tygodniu po 3x15(60%CR)/3x10(80%CR)/3x5(100%CR). Dobrze rozumiem?
2 Jeżeli na treningu na rękę biorę max 10 kg, to jak będzie w 1,2,3 sesji jeżeli mam obciążniki 1,25kg 2,5kg.
3. Mam strasznie słabe mięśnie klatki piersiowej prze co wyciskanie ogranicza się do max 30kg . Czy powinienem wziąć to pod uwagę szlifując ten trening? Dodać jakieś konkretne ćwiczenie na tą grupę? Trenować 15x20kg/ 10x25kg/ 5x30kg tygodniowo mogę liczyć na przyrost siły w okresie 6-8 tyg?

Pragnę zaznaczyć że z każdym tygodniem mam dokładać po 2,5kg, lecz jeden problem, nie wiem czy dam rade! :D Czy mogę dokładać 2,5kg co 2 tygodnie na przykład?

1.Za duża rozbieżność powtórzeń. To bardziej pasuję do HST, w jednym tygodniu robisz 15 powtórzeń, w drugim 10, w trzecim 5. Przynajmniej tak w skrócie. Polecam arta: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
2. Ciężar dobierasz indywidualnie, jednego dnia weźmiesz tyle, drugiego tyle, my ci nie powiemy ile masz brać.
3. Siła przyjdzie z czasem, póki będzie rosnąć klatka to nie ma czym się martwić. Chyba, że zależy tobie na sile, a nie na wyglądzie

Co tydzień możesz dokładać 2.5kg, jak nie będziesz miał siły dołożyć za którymś razem to obetnij ciężar o 10% i dalej dokładaj, jak znowu siły nie będziesz miał to powtarzaj zabieg.



Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-04-08 16:41:52

"Za duża rozbieżność", co mam przez to rozumieć ? Zbyt różnorodne ćwiczenia dobrałem? Co doradzacie zmienić?
Uwierz że przeczytałem artykułów na tym forum mnóstwo już o tym ale wchłanianie wiedzy przez zielonego jest na niskim poziomie. Nie mogę zbytnio zrozumieć co tam jest napisane czytając nawet 2 razy :P
Chciałbym aby ktoś mi dał 1 konkretne zdanie co zmienić a nie aby odwoływać do artów kolejnych :)

Zmieniony przez - gameore w dniu 2014-04-08 16:53:58

gameore

"Za duża rozbieżność", co mam przez to rozumieć ? Zbyt różnorodne ćwiczenia dobrałem? Co doradzacie zmienić?
Uwierz że przeczytałem artykułów na tym forum mnóstwo już o tym ale wchłanianie wiedzy przez zielonego jest na niskim poziomie. Nie mogę zbytnio zrozumieć co tam jest napisane czytając nawet 2 razy :P
Chciałbym aby ktoś mi dał 1 konkretne zdanie co zmienić a nie aby odwoływać do artów kolejnych :)

Zmieniony przez - gameore w dniu 2014-04-08 16:53:58

Jakbyś przeczytał temat to byś zrozumiał.
"- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
* To tylko ogólnie przyjęte kanony.
** Wyjątkiem jest metoda 15-10-5 "
Tylko, że jak już napisałem wyżej wymieniona metoda 15-10-5 nie polega na robieniu w 1 serii 15 powtórzeń, w 2 serii 10 powtórzeń, a w 3 serii 5 powtórzeń, więc taki manewr odpada. Chyba, że chcesz robisz HST, czyli właśnie te 15-10-5. W tym temacie masz też prostą wytyczną co do powtórzeń, którą podkreśliłem.



Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-04-08 17:00:07

Czyli robić przez 6 tyg. 3 serie po 6-12 powt., tak? Ciągle dokładając obciążenie

Tak, tylko skąd te 6 tygodni? Z planu korzystasz tak długo jak daje efekty

No to już myślę że wszystko sprostowane, teraz aby ćwiczyć :D Dzięki za cierpliwość kolego :)

A co do ćwiczeń to ogólnie dobra kolejność/dobór? Czy proponujecie coś zmienić? Bo jak na razie to tylko powtórzenia dałem sobie wytłumaczyć :D

ref :P