Spilt do oceny

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16 lat
Waga :76kg
Wzrost : 185cm
Cel treningowy : Masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : Kickboxing 2 razy w tygodniu + mecze piłki nożnej
Dostęp do sprzętu : Atlas hantle ławka gryf prosty
Dieta : Posiadam
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Białko
Ostatnio przerabiany plan : FBW 15x10x5
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach : Wyciskanie na ławce 68kg

Jest to mój pierwszy plan spiltiem więc proszę być wyrozumiały nie jestem pewien co do powtórzeń i serii szczególnie i brakuje mi jednego ćwiczenia na plecy (MC odpada)


1.Wtorek-Nogi+biceps+łydki

Nogi :
-Przysiad sztangielkami 4 x12
-Prostowanie nóg w siadzie 3x10

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x-12
Młotki 3x10
Uginanie przedramienia hantelkami w oparciu o kolano siedząc 3x12

Łydki:
-Wspięcie z hantelkami 3x20

2.Czwartek-Plecy+triceps:

Plecy:
Sciąganie drążka wyciągu górnego za kark 3x10
Wiosłowanie sztangielką 3x12

Triceps:
Uginanie przedramion za głowe z jedną sztangielką stojąc 3x12
Ściaganie drążku z wyciągu górnego stojąc-nachwyt 3x12
Wyciskanie francuskie jedną hantelką siedząc 3x10

3.Piątek-Brzuch + +Barki

Brzuch:
Side plank
Wznosy nóg leżąc na ławce
Spięcie brzucha leżąc

Barki:
-Podciąganie sztangi do brody stojąc 3x12
-Wyciskanie sztangielek 3x10

4.Niedziela-Klata+przedramiona

Klatka:
-Wyciskanie sztangą na ławce prostej 3x12
-Rozpętki na ławce skos górny 3x10
-Butterfly 3x 12

Przedramiona:
-uginanie-nadgarstków-z-sztangą -nachwytem 3x12
-obracanie-przedramion-ze-sztangielkami 3x10

Robiłem to według poradnika na internecie pisało żeby rozdzielić na nogi klate plecy i dodawać do tego triceps barki biceps tak też zrobiłem

Na plecy jak nie możesz dać MC to rób tzw. dzień dobry. Na duże partie rób ok. 12 seri lub więcej. Moim zdaniem zdecydowanie za mało masz serii masz na duże partie.

o co chodzi tzw dzień dobry ,robiłem MC ale bolały mnie plecy wiem ,że ja popełniam błąd tylko nie wiem gdzie a wiadomo pleców sobie nie chce zepsuć .Chodzi ci że np. na klatkę piersiową robić 12 serii każdego ćwiczenia nie łącznie 12 serii tak ???

Łącznie 12 serii czyli np 3 cwiczenia po 4 serie. Link do ćwicznia "dzień dobry"

A ok dzięki za link bo nie wiedziałem o co chodzi jak dorzucę serie to wszytko będzie dobrze???? a na nogi (uda) dorzucić jakieś jeszcze ćwiczenie czy 2 wystarczą

Na uda też raczej 12-16 serii ale to od Cb zależy.

A ilość powtórzeń dobra jest?

daggerfall chodzilo ci chyba o 3/4 serie po 16 powtorzen :)
na wieksze partie. A nie 16 serii :) Wedlug mnie dobry schemat to 12-10-10-8 :)

Zmieniony przez - HuberT94 w dniu 2014-04-08 08:12:59

HuberT94 chcesz powiedzieć, że na uda 3/4 serie tylko?

Tak... Przeciez tutaj dodajesz/odejmujesz obciazenie a nie liczbe powtorzen. A ciezar trzeba dobrac taki aby nie byl za duzy ani za maly ;).
Ps. Mam nadzieje ze sie rozumiemy seria a powtorzenie ;)
3/4 serie po 16 powtorzen :P

Plan tragedia, nogi z bicepsem to nieporozumienie. Zacznij budowac podstawy robiąc fbw, korzystaj z linków podwieszonych, tam masz odpowiedź na większość pytań :)