JAR0S
Cześć,
Prosiłbym o jakąś małą pomoc. Mam 22 lata. +/- 182 cm i 75 kg wagi. Odkąd sięgam pamięcią mam styczność z siłownią(niestety miałem dużo przerw, nie zawsze trzymałem dietę, oraz "kontuzja" - neuralgia międzyżebrowa co wykluczyło mnie z treningu górnych części ciała na ponad rok. Pół życia gram amatorsko w koszykówkę i dlatego też od jakiegoś czasu wróciłem do treningu nóg i głównym celem jest zwiększenie wyskoku oraz oczywiście wzmocnienie nóg (szybkość,siła). Póki co od 3/4 mięsiecy trzymam się diety - nie jest to dieta typowo kulturystyczna , ograniczyłem większość produktów. dieta zawiera bardzo dużo białka bo chcę także zwiększyć masę nóg i co za tym idzie siłę. \
Nie jem codziennie tego samego ale w 90 % moja dieta wygląda tak:
Rano: Omlet 3 białka jaj + 2 całe, owsianka, rodzynki, cynamon
2 posiłek-węglowodany przed treningiem (2 banany lub ryż z rodzynkami)
trening
3 posiłek: Ryż/Kasza + mięso/ryba (+/-200gr) + warzywa gotowane
4 posiłek chleb ryżowy + masło orzechowe/dżem + owoc np. jabłko
5 posiłek (tuńczyk z puszki 150 gr +/- sałata, chelb ryżowy, ser żołty) lub otręby z orzechami nerkowca i rodzynkami
Oczywiście nie liczę dokładnie składników - nie chodzi mi głownie o wygląd lecz o siłe/szybkość.
Trening nóg wykonuje 3 razy w tygodniu.
W pierwszych mięsiacach dobierałem cwiczenia pod kątem balans/plyometryka/i typowo siłowe (przysiady). Teraz wygląda to tak
Rozgrzewka + rozciąganie
Unoszenie bioder leżąc na plecach(posladki, dwuglowe) 3x16
Unoszenie nogi w kleku podpartym 3x12
Cwiczenie na rownowage - sorry nie znam nazwy tego cwiczenia(stojąc wykonuję poł przysiad na jednej nodze podczas gdy druga noga wędruje pod krzesło stojące 1 metr za mną. staram się cały czas utrzymac rownowage - co jest ciezkie) 3x12 na kazda nogę
Wskoki na skrzynie-jump box 3x8
Przysiady na jednej nodze z krzeslem pod tylkiem (ze wzgledu na stawy) 3x10
Skoki na skrzynie z krzesla 3x8
Przysiady z obciazeniem 3x12
Przysiady Bułgarskie z wyskokiem 3x12
Wspięcia na łydki
15 min rozciagania
Nie wykonuje wszystkich cwiczen - wymieniam je(tu prosze o podpowiedz)
W pozostale dni cwicze gorna partie ciała - tutaj nie mam problemow z treningiem.
Jedno pytanie odnosnie biegania-od 2 lat biegam w tamtym roku przebiegłem pól maraton (2 miesiace przygotowan - 1:40h) teraz staram się wplątać bieg jako cardio w dni wolne od cwiczen siłowych/plyo - zacząłem miewac problemy z kolanami (palący ból podczas gdy nogi odpoczywaja - w ruchu tego nie czuje)- wyłączyc bieg w ogole ? czy biegac dzien przed treningiem nóg ? Co myslicie?
W nastepnym tygodniu postaram się podac jakies szczegoly odnoscie zasiegu itd ( kiedys pare raze zapakowalem pilke do siatki na obreczy 305cm - to było z 7 lat temu)
mam jakis mały fundusz ewentualnie na jakies odzywki do zwiekszenia wydolnosci - prosze o pomoc.
dzieki i udanych treningow.
Kuba
Zmieniony przez - JAR0S w dniu 2014-04-06 14:27:12
Prosiłbym o jakąś małą pomoc. Mam 22 lata. +/- 182 cm i 75 kg wagi. Odkąd sięgam pamięcią mam styczność z siłownią(niestety miałem dużo przerw, nie zawsze trzymałem dietę, oraz "kontuzja" - neuralgia międzyżebrowa co wykluczyło mnie z treningu górnych części ciała na ponad rok. Pół życia gram amatorsko w koszykówkę i dlatego też od jakiegoś czasu wróciłem do treningu nóg i głównym celem jest zwiększenie wyskoku oraz oczywiście wzmocnienie nóg (szybkość,siła). Póki co od 3/4 mięsiecy trzymam się diety - nie jest to dieta typowo kulturystyczna , ograniczyłem większość produktów. dieta zawiera bardzo dużo białka bo chcę także zwiększyć masę nóg i co za tym idzie siłę. \
Nie jem codziennie tego samego ale w 90 % moja dieta wygląda tak:
Rano: Omlet 3 białka jaj + 2 całe, owsianka, rodzynki, cynamon
2 posiłek-węglowodany przed treningiem (2 banany lub ryż z rodzynkami)
trening
3 posiłek: Ryż/Kasza + mięso/ryba (+/-200gr) + warzywa gotowane
4 posiłek chleb ryżowy + masło orzechowe/dżem + owoc np. jabłko
5 posiłek (tuńczyk z puszki 150 gr +/- sałata, chelb ryżowy, ser żołty) lub otręby z orzechami nerkowca i rodzynkami
Oczywiście nie liczę dokładnie składników - nie chodzi mi głownie o wygląd lecz o siłe/szybkość.
Trening nóg wykonuje 3 razy w tygodniu.
W pierwszych mięsiacach dobierałem cwiczenia pod kątem balans/plyometryka/i typowo siłowe (przysiady). Teraz wygląda to tak
Rozgrzewka + rozciąganie
Unoszenie bioder leżąc na plecach(posladki, dwuglowe) 3x16
Unoszenie nogi w kleku podpartym 3x12
Cwiczenie na rownowage - sorry nie znam nazwy tego cwiczenia(stojąc wykonuję poł przysiad na jednej nodze podczas gdy druga noga wędruje pod krzesło stojące 1 metr za mną. staram się cały czas utrzymac rownowage - co jest ciezkie) 3x12 na kazda nogę
Wskoki na skrzynie-jump box 3x8
Przysiady na jednej nodze z krzeslem pod tylkiem (ze wzgledu na stawy) 3x10
Skoki na skrzynie z krzesla 3x8
Przysiady z obciazeniem 3x12
Przysiady Bułgarskie z wyskokiem 3x12
Wspięcia na łydki
15 min rozciagania
Nie wykonuje wszystkich cwiczen - wymieniam je(tu prosze o podpowiedz)
W pozostale dni cwicze gorna partie ciała - tutaj nie mam problemow z treningiem.
Jedno pytanie odnosnie biegania-od 2 lat biegam w tamtym roku przebiegłem pól maraton (2 miesiace przygotowan - 1:40h) teraz staram się wplątać bieg jako cardio w dni wolne od cwiczen siłowych/plyo - zacząłem miewac problemy z kolanami (palący ból podczas gdy nogi odpoczywaja - w ruchu tego nie czuje)- wyłączyc bieg w ogole ? czy biegac dzien przed treningiem nóg ? Co myslicie?
W nastepnym tygodniu postaram się podac jakies szczegoly odnoscie zasiegu itd ( kiedys pare raze zapakowalem pilke do siatki na obreczy 305cm - to było z 7 lat temu)
mam jakis mały fundusz ewentualnie na jakies odzywki do zwiekszenia wydolnosci - prosze o pomoc.
dzieki i udanych treningow.
Kuba
Zmieniony przez - JAR0S w dniu 2014-04-06 14:27:12
Krzysztof Piekarz
nightingal
