Wlasnie wszyscy mi mowia, ze jest ciezko.
Dostalem jednak taka rade :
Postawilbym na trening 3x/tydzien (patrzac na Twoj rozklad zajec - postawilbym na pon-sro-pia)
1.Francuskie wyciskanie sztangielki lezac na laweczce poziomej.
2.Wymachy hantla do tylu z podporze na laweczce.
3.Unoszenie przedramienia ze sztnagielka siedzac na laweczce.
4.Hammery na modlitewniku.
5.Unoszenie nadgarstkow ze sztangielka podchwytem.
6.Unoszenie przedramion ze sztangielka nachwytem.
Postawilbym na zamiane cwiczen z treningu na trening i wybor jednego na kazda partie miesniowa (czyli pon: cwiczenia nr 2,3,6; śro: 1,4,5; pią: 2,3,6 itd) wybor cwiczen jakie Ci dalem w przykladzie nie jest przypadkowy poniewaz staralem sie jak najbardziej odciazyc bark od pracy i tak tylko jedno cwiczenie obciaza go w wiekszy sposob (jednak wciaz dopuszczalny moim zdaniem...zreszta to wyjdzie w praniu jako ze sam sprawdzisz czy odczuwasz bol/dyskomfort przy tych cwiczeniach).
Dobor cwiczen na kazdy trening wybralem tak a nie inaczej jako ze np w treningu z wykorzystaniem cwiczen 2,3,6 mamy
cwiczenie na biceps angazujace mocniej wewnetrzna czesc przedramienia tak wiec mozemy wykonac cwiczenie na zewnetrzna czesc przedramienia. Taka sama sytuacja widnieje w drugim zestawie - poniewaz hammery angazuja takze zewnetrzna czesc przedramienia tak wiec wykonamy cwiczenie na wewn. ich czesc.
Wykonywalbym 2 serie cwiczen na bicpes/triceps i jedna serie na przedramie.
Zastosowalbym zasady HST jednak aby uchronic barki przed nadmiernym przeciazeniem niedochodzilbym do maxow a poprzestalbymn na okolo 90% (rozpoczalbym od ok.60%) a takze zastosowalbym wieksza ilosc powtorzen (20,15,12,8 lub 20,15,10,10) i miare potrzeb/mozliwosci zwiekszalbym %maxymalnego wysilku jak i zmniejszal jednoczesnie ilosc powtorzen)
Z tym, ze ja nie mam laweczki, modlitewnika oraz troche sie obawiam tak duzej ilosci treningow.
Jestem ciekaw Twojego komentarza.
Pozdrawiam
M.
Moderator dzialu Prawo, Ekonomia i Gospodarka.
http://www.e-stacja.pl