No to zaczynamy
DANE
wiek: 25 lat
staż treningowy: prawie rok
wzrost: 168cm
POMIARY
biust: 86cm
pod biustem: 76cm
talia: 67.5cm
pępek: 71cm
biodra: 92cm
udo: 54.5/54cm
łydka: 36.5/35.5cm
ZDJĘCIA
CELE
- poprawa siły i wydolności
- przekonanie się do wytrzymek
- dotrwanie do końca konkursu bez kontuzji
- żebym nie znienawidziła tych treningów na zawsze i żeby to nie była tylko ciągła walka ze sobą, ale też dobra zabawa
- lepsza organizacja i planowanie czasu, pogodzenie treningów z innymi obowiązkami, pilnowanie regeneracji i odpowiedniej ilości snu
- stwierdzenie po tych 3 miesiącach, że warto było i udział w konkursie był świetnym pomysłem
DIETA
BTW: 100/80/175
Dieta zgodna z wytycznymi Ladies, dodatkowe założenia:
- źródła białka – wskazane: drób, ryby, owoce morza, wołowina, jajka; niedozwolone: nabiał
- źródła węglowodanów – wskazane: owies, strączki,; niedozwolone: gluten
- źródła tłuszczy – wskazane: orzechy, oliwa z oliwek, avokado, tłuszcz kokosowy, olej lniany
- dużo zielonych warzyw, czosnek, cebula, por
- suplementacja: tran/omega 3, sterole roślinne 2g (benecol), psyllium husk 2x3g, magnez 400-800mg
- rano woda z cytryną, wieczorem mniszek
- castagnus, wiesiołek, pokrzywa+krwawnik, siemię, mleko sojowe
TRENING
Dzień 1.
1. przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5
+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up
Dzień 2.
1. wyciskanie leżąc 5x5
2. podciąganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
+ 4x po 3 obwody
8 wskoków na ławkę
6 thrustersów
5 Sumo DL Hi Pull
4 burpee
Dzień 3.
1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3
+ 30-25-20-15-10-5
Sit upy na skośnej
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do łokci w zwisie
Dzień 4. siłowo-wytrzymałościowy
A. - tydzień 1,5,9
+ 800m "sprintu"
25 przysiadów (bez obciążenia)
25 CurtisP (zarzut+ wypad na każdą nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciążeniem)
--------------------------
4x obwód
25 pompek
25 Sumo DL Hi Pull (z obciążeniem)
--------------------------
25 CurtisP
25 przysiadów
800m sprintu
+ dowolne aero kończące godzinę
B. tydzień 2,6,10
30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń
- push press (z obciążeniem)
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciążenia)
- podciągnięcia(technika dowolna, lub invert rows)
- swing ze sztangielką
C. - tydzień 3,7,11
100 sit up
50 thrustersów ze sztangielkami
25 MC
100 pompek
50 thrustersów
25 MC
100 skoków na podwyższenie
50 thrustersów
25 MC
D. - trening na tydzień 4,8,12
12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztangą z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
Trening robi się w kółko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów;
12 przysiadów,11 sit-upów;
12 przysiadów, 11 sit-upów, 10 thrustersów...
Wynik z treningu testowego i maksy podam wkrótce - jak już będę miała wszystko skompletowane
Wszystkim dziewczynom życzę siły, wyrtwałości, osiągnięcia założonych celów no i żebyśmy pod koniec czerwca były w tym samym składzie co na starcie - powodzenia
Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-04-01 21:23:38