Konkurs/Ventura/podsumowanie str10

No to zaczynamy

DANE
wiek: 25 lat
staż treningowy: prawie rok
wzrost: 168cm

POMIARY
biust: 86cm
pod biustem: 76cm
talia: 67.5cm
pępek: 71cm
biodra: 92cm
udo: 54.5/54cm
łydka: 36.5/35.5cm

ZDJĘCIA


CELE
- poprawa siły i wydolności
- przekonanie się do wytrzymek
- dotrwanie do końca konkursu bez kontuzji
- żebym nie znienawidziła tych treningów na zawsze i żeby to nie była tylko ciągła walka ze sobą, ale też dobra zabawa
- lepsza organizacja i planowanie czasu, pogodzenie treningów z innymi obowiązkami, pilnowanie regeneracji i odpowiedniej ilości snu
- stwierdzenie po tych 3 miesiącach, że warto było i udział w konkursie był świetnym pomysłem

DIETA
BTW: 100/80/175
Dieta zgodna z wytycznymi Ladies, dodatkowe założenia:
- źródła białka – wskazane: drób, ryby, owoce morza, wołowina, jajka; niedozwolone: nabiał
- źródła węglowodanów – wskazane: owies, strączki,; niedozwolone: gluten
- źródła tłuszczy – wskazane: orzechy, oliwa z oliwek, avokado, tłuszcz kokosowy, olej lniany
- dużo zielonych warzyw, czosnek, cebula, por
- suplementacja: tran/omega 3, sterole roślinne 2g (benecol), psyllium husk 2x3g, magnez 400-800mg
- rano woda z cytryną, wieczorem mniszek
- castagnus, wiesiołek, pokrzywa+krwawnik, siemię, mleko sojowe

TRENING
Dzień 1.
1. przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5
+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up

Dzień 2.
1. wyciskanie leżąc 5x5
2. podciąganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
+ 4x po 3 obwody
8 wskoków na ławkę
6 thrustersów
5 Sumo DL Hi Pull
4 burpee

Dzień 3.
1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3
+ 30-25-20-15-10-5
Sit upy na skośnej
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzień 4. siłowo-wytrzymałościowy

A. - tydzień 1,5,9
+ 800m "sprintu"
25 przysiadów (bez obciążenia)
25 CurtisP (zarzut+ wypad na każdą nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciążeniem)
--------------------------
4x obwód
25 pompek
25 Sumo DL Hi Pull (z obciążeniem)
--------------------------
25 CurtisP
25 przysiadów
800m sprintu
+ dowolne aero kończące godzinę

B. tydzień 2,6,10
30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń
- push press (z obciążeniem)
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciążenia)
- podciągnięcia(technika dowolna, lub invert rows)
- swing ze sztangielką

C. - tydzień 3,7,11
100 sit up
50 thrustersów ze sztangielkami
25 MC
100 pompek
50 thrustersów
25 MC
100 skoków na podwyższenie
50 thrustersów
25 MC

D. - trening na tydzień 4,8,12
12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztangą z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
Trening robi się w kółko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów;
12 przysiadów,11 sit-upów;
12 przysiadów, 11 sit-upów, 10 thrustersów...

Wynik z treningu testowego i maksy podam wkrótce - jak już będę miała wszystko skompletowane


Wszystkim dziewczynom życzę siły, wyrtwałości, osiągnięcia założonych celów no i żebyśmy pod koniec czerwca były w tym samym składzie co na starcie - powodzenia

Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-04-01 21:23:38

31.03.2014

TRENING
1. przysiad 5x5  35 / 40 / 47.5 / 50 / 55
2. MC 5x5  40 / 45 / 50 / 55 / 60

+ 4x obwód 
15 burpee 
10 pompek 
5 Turkish Get Up  6,5kg
czas obwodów: 22 min.

Jakoś nie ogarnęłam tego MC na prostych nogach, zrobiłam zwykły, następnym razem postaram się nagrać filmik, bo nie wiem czy ten na prostych mi wyjdzie tak, jak trzeba. Chyba że może zostać zwykły MC, albo RDL?
A obwody...ćwiczenia zapisane na kartce wyglądały jakoś tak przyjemniej, już wiem że przez najbliższy czas będę atrakcją na siłowni Strasznie ciężko szły mi pompki, ogromne zakwasy na brzuchu po treningu testowym..

DIETA


1.04.2014

TRENING
1. wyciskanie leżąc 5x5  20 / 25 / 30 / 32.5 / 35
2. podciąganie 5x5 (clusters) 

+ 4x po 3 obwody 
8 wskoków na ławkę 
6 thrustersow 19kg
5 Sumo DL Hi Pull 19kg
4 burpee 
czas obwodów: 24 min.

Pierwszy raz w życiu robiłam wyciskanie na płaskiej, jakoś dziwnie się czułam, przyzwyczajona byłam do skosu, tutaj miałam większe obawy, że mnie sztanga przygniecie, choć później i tak to się stało, jak próbowałam maksy
No a obwody – jeśli zapis 4x po 3 obwody oznacza, że 3 obwody trzeba zrobić jednym ciągiem, to póki co dla mnie nie do wykonania
Po treningu jak schodziłam do auta po schodach, strasznie mi się nogi plątały, a ja jeszcze ostatnio pytałam o aero i interwały

DIETA


Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-04-02 13:02:26

może być zwykły a dla ciebie lepiej RDL

Ok, super, chętnie zamienię na RDL

2.04.2014

TRENING
1. Push press 5x5 25 / 27.5 / 30 / 32.5 / 35
2. Zarzut 5x3 30 / 30 / 30 /30 /30

+ 30-25-20-15-10-5
Sit upy na skośnej
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do łokci w zwisie

Zarzut bez progresu, wydaje mi się, że jeszcze go nie do końca opanowałam, także znów muszę poćwiczyć i popracować nad techniką.
Czasu drabiny nie podaję, zajęło mi to ponad 40min i jeszcze nie wszystkie powtórzenia poszły, ale chyba przekombinowałam i wznosy kolan do łokci w zwisie robiłam wisząc na drążku, a chyba powinnam oprzeć się łokciami na takim stojaku??
No i sit-upy robiłam na skosie ujemnym, tak miało być??
Szło mi od początku jakoś strasznie opornie, dalej duże zakwasy na brzuchu, sit-upy wymęczone, pod koniec już robiłam automatycznie, żeby tylko skończyć. Wznosy też ciężko, bolały mnie plecy na odcinku lędźwiowym, zrobione bardzo na raty. No i na koniec te wznosy do łokci, ledwo miałam siłę wisieć na drążku, a co dopiero dźwigać nogi do góry..Straciłam rachubę w powtórzeniach, na pewno coś o połowę mniej niż powinno być.

DIETA



3.04.2014

TRENING

+ 800m "sprintu" 11km/h, nachylenie 2%
25 przysiadów
25 CurtisP - 17kg
-------------------------- 
4x obwód 
25 pompek 
25 SDLHP - 11kg
-------------------------- 
25 CurtisP  -11kg
25 przysiadów 
800m sprintu  11km/h, nachylenie 2%

czas: 41min.

+ dowolne aero kończące godzinę  -orbiterek 19min.

Na trening zbierałam się prawie godzinę, w końcu stwierdziłam, że i tak nie mam wyjścia, to lepiej to mieć wcześniej z głowy. Zaczęłam ambitnie od 17kg, ale już na początku CurtisP nie byłam w stanie zrobić jednym ciągiem, więc zmniejszyłam do 11kg, kolejnym razem postaram się wziąć coś pośrodku.
W pompkach bardziej czułam znów brzuch niż ręce, na początku prawie że jednym ciągiem, później już dzieliłam 10-10-5, albo i 10-5-5-5-5.. Przez pierwsze 100-200m biegu kończącego trening nogi żyły własnym życiem . No i orbi na dobicie. Ale trening fajny, podobał mi się, teraz zastanawiam się jakie GPP na dziś wybrać

DIETA


Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-04-04 09:53:30

nie przekombinowałaś, w porządku idealnie powinno być wisząc na drążku, i to jest właśnie KTE, w podporze na łokciach to tylko prosta wersja

W takim razie trzeci dzień będzie u mnie najgorszym dniem nie wiem, jak można te wszystkie powtórzenia (szczególnie wznosy i KTE) szybciej zrobić

4.04.2014

TRENING - GPP
100 przysiadów
6 podciągnięć
6 pompek

80 przysiadów
12 podciągnięć
12 pompek

60 przysiadów
18 podciągnięć
18 pompek

40 przysiadów
24 podciągnięcia
24 pompki

20 przysiadów
30 podciągnięć
30 pompek

CZAS: 33min.

Do czasu "przyzwoitego" kilka minut brakło, ale tu w przeciwieństwie do KTE widzę szansę na poprawę Na początku nienawidziłam przysiadów, na końcu miałam dosyć drążka, pompki nawet sprawnie szły, choć pod koniec na raty. Aa, no i oczywiście podciągnięcia tylko w pierwszej serii kompletne i bez pomocy, później coraz bardziej na raty i z wybiciem.

DIETA


5.04.2014

DNT - trochę fitnessów i rower

W tym tygodniu dopadały mnie zakwasy po kolei we wszystkich częściach ciała - chyba jeszcze nigdy nie przybrało to takiej uporządkowanej formy Jedynie brzuch trzymał dzielnie przez cały czas, a tak to po kolei - ramiona, barki, klatka, uda, łydki, no i na koniec tyłek Ciekawa jestem co będzie dalej, na razie jeden tydzień za mną, póki co mimo lekkiego zmęczenia podoba mi się, szkoda że jutro siłownia zamknięta, bo jakoś mi nie pasują dwa DNT pod rząd

DIETA


Od jutra zacznę wpisywać jeszcze dodatkowo, jakie warzywa jem, co piję i jakie suple biorę, trochę więcej czasu na to zejdzie, ale będę miała większy porządek, poza tym zauważyłam, że jak nie wpisuję tych rzeczy w dziennik, to czasem mi coś umyka, bo zapominam w ciągu dnia żeby wziąć.

Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-04-06 00:14:26

MAKSY

PRZYSIAD: 62 KG

MARTWY CIĄG: 69 KG

PODCIĄGANIE: 8X

WYCISKANIE LEŻĄC: 41 KG

WYCISKANIE NA BARKI STOJĄC: 32 KG

Do mierzenia maksów podchodziłam na kilka razy, pewnie gdzieś tam by jeszcze więcej mogło pójść, ale niewiele, a podciąganie - teraz zrobiłam max.7, ale pamiętam że w K&M było 8, więc tamten wynik wpisuję.

TRENING TESTOWY

10x Sumo DL HI Pull  *
9x push up 
8x swing  **
7x sit up 
6x burpee 

* 17 KG
** 14.5 KG

30 MIN – 12 OBWODÓW


POMIARY
Powoli wracają do stanu przed rege, w zeszłym tygodniu to wszędzie było jeszcze bardziej na bogato, więc i tak jest postęp




6.04.2014

DNT

DIETA
Miska nierozdzielona na posiłki-pół dnia spędziłam w kuchni, ciągle coś podjadałam, ciężko by to było porozdzielać, albo by wyszło 8 posiłków jak nic Tylko sprawdzałam w ciągu dnia, czy jeszcze się mieszczę w rozkładzie

Warzywa: rzodkiewka, brokuł, fasolka szparagowa, czosnek, kapusta pekińska, kapusta włoska, papryka czerwona, ogórek
Napoje: woda, herbaty (czarna, owocowa), rumianek, pokrzywa, woda z cytryną, mniszek
Suple: tran, magnez+B6, castagnus, wiesiołek, drożdże piwne, glukozamina, psyllium husk

Zrobiłam pasztet z wątróbki i soczewicy, następnym razem muszę coś pokombinować żeby był mniej suchy, bo nie trzyma się tak, jak powinien, ale w smaku ok No i na jutro do pracy mam przygotowaną tortillę (placek ze zmielonych płatków owsianych) z warzywami i wołowiną, też chciałam uwiecznić na zdjęciu, ale chyba za dużo napchałam do środka i się rozpadał, więc foto nie będzie


Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-04-08 08:28:06

7.04.2014

TRENING
1. przysiad 5x5 40 / 45 / 50 / 55/ 57.5
35 / 40 / 47.5 / 50 / 55
2. RDL 5x5 43 / 48 / 53 / 58 / 63
40 / 45 / 50 / 55 / 60

+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 TGU 6,5kg
czas obwodów: 19 min.
22 min.

W rzeczywistości najpierw był RDL, później przysiad, stojak okupowany, już myślałam, że będę musiała odpuścić, nawet zaczęłam robić gobleta, żeby cokolwiek było, w końcu jakoś się dopchałam.
Obwody tym razem jakoś lżej, burpee i pompki nie na raty, co mnie zdziwiło, tyle że przed pompkami krótka przerwa na oddech i wodę. Czas może niewiele lepszy, ale zdecydowanie mniejsze zmęczenie.

DIETA

Warzywa: brokuł, fasolka szparagowa, kapusta włoska, papryka czerwona, ogórek 
Napoje: woda, herbaty (czarna, owocowa), rumianek, pokrzywa, mięta, woda z cytryną, mniszek 
Suple: tran, magnez+B6, castagnus, wiesiołek, drożdże piwne, glukozamina, psyllium husk 

Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-04-08 09:44:50

sorry za off top
ale tak odnośnie pasztetu: dałaś do środka jajko?? opcjonalnie można też trochę bulionu wlać, do będzie mniej suchy

Ciocia – dałam jajko, ale oczywiście już do miski nie wliczałam, nie wiem czemu mi to umknęło, liczyłam skrupulatnie ile poszło soczewicy, ile wątróbki, dzieliłam na części, ale już jajek ani marchewki nie uwzględniłam – także dzięki za zwrócenie uwagi. Ale z bulionem rzeczywiście dobry pomysł, ponoć też dobrze się sprawdza przecier pomidorowy, ale wydawał mi się mało "ladiesowy" i zrezygnowałam.

8.04.2014

TRENING

1. wyciskanie leżąc 5x5 23 / 28 / 33 / 35.5 / 38
20 / 25 / 30 / 32.5 / 35 
2. podciąganie 5x5 (clusters)  

+ 4x po 3 obwody  
8 wskoków na ławkę  
6 thrustersow 19kg 
5 Sumo DL Hi Pull 19kg 
4 burpee  
czas obwodów: 26 min.
24 min. 

Wydawało mi się że obwody lepiej idą, ale czas gorszy..pewnie dlatego, że wieszali na sali plakaty "motywacyjne" i niepotrzebnie w przerwach na oddech dałam się wciągnąć w doradzanie "wyżej, niżej, prawo, lewo" no i wyszło jak wyszło, ale to już pierwszy i ostatni raz.
Na marginesie – dziwne dla mnie te plakaty, o ile na sali "dla panów" zawisł Schwarzeneger, to na sali " dla pań" połowa takich skinny fat, jedna nawet w gaciach z napisem "love pink"
Generalnie jakiś cały dzień bez sił, w pierwszych dwóch obwodach przy wskokach na ławkę naprawdę mało brakowało a bym poleciała, aż miałam zmieniać na step, bo ławkę mam taką dość wysoką, na wysokości albo nawet lekko powyżej kolana, z ciekawości następnym razem zmierzę. Później dopiero jakoś bardziej się skupiłam i już udawało się dolatywać na odpowiednią wysokość

DIETA

Warzywa: brokuł, kapusta biała, pomidory, papryka czerwona,cebula
Napoje: woda, herbaty (czarna, owocowa), rumianek, pokrzywa, mięta, melisawoda z cytryną, mniszek 
Suple: tran, magnez+B6, castagnus, wiesiołek, drożdże piwne, glukozamina, psyllium husk 

Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-04-09 08:58:02

"jedna nawet w gaciach z napisem "love pink""
i smoczkiem w buzi?