Oceńcie mój plan

Wiek: 21
Wzrost: 180cm
Waga: 66kg
Cel: masa
Staż: ok 6 miesięcy

Oto mój plan:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10=8=6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12=12=10=10
- Przenoszenie za głowę leżąc 10=10=10=10
Triceps:
- Pompki na poręczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10=8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 8=8=8=8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10=8=6=6
- Wykroki 8=8=8=8
- Wspięcia na palce 10=10=10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi siedząc 12=10=8=6
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
- Unoszenie sztangielek przodem 10=10=10


Z góry wielkie dzięki za pomoc :)

Partia raz w tygodniu to mało jak na cel:masa. Weź albo FBW albo split z partią 2x na tydzień, przykładowo push/pull.

Zapętlić po prostu dany plan ? Robić go codziennie? Czy zmienić coś w nim?

ja równierz proponuje fbw

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
- Unoszenie sztangielek na boki 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielkami 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
- Uginanie ramion z użyciem wyciągu dolnego 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
- Unoszenie sztangielek do przodu 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Wyciąg wąskim uchwytem 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
- Uginanie ramion z użyciem wyciągu dolnego 2s

Czy coś takiego mogłoby być ? i ile razy w tygodniu proponujecie trening? 3 czy może więcej ?

napewno zla kolejnosc grup miesniowych.

MolibdenowyMateusz

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
- Unoszenie sztangielek na boki 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielkami 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
- Uginanie ramion z użyciem wyciągu dolnego 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
- Unoszenie sztangielek do przodu 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Wyciąg wąskim uchwytem 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
- Uginanie ramion z użyciem wyciągu dolnego 2s

Czy coś takiego mogłoby być ? i ile razy w tygodniu proponujecie trening? 3 czy może więcej ?

Po co takie kombinacje? Dużo ćwiczeń po dwie serie oznacza (w polskich realiach) masę czasu na organizację sprzętu w klubie.

A

- przysiady 4x8-10
- wiosłowanie w opadzie tułowia 4x8-10
- podciąganie nachwyt 4x max albo negatywy
- wyciskanie na płaskiej 4x8-10
- wyciskanie żołnierskie 4x12
- coś na łydki 4x25

B

- martwe ciągi 4x8-10
- wykroki 4x8 jedna noga
- podciąganie wąsko (chwyt młotkowy itp.) 4x max albo negatywy
- pompki na poręczach na klatę, szeroko 4x8-10 jak mało to podwieszaj
- wyciskanie hantli siedząc 4x12
- coś na brzuch

Biceps i triceps powinien rosnąć bez bezpośrednich ćwiczeń na niego. Jak się wyciska i wiosłuje po 100kg to nie ma siły, ręka nie będzie cienka choćbyś chciał. Gdyby jednak było inaczej, to dołóż jedno ćwiczenie na biceps do A i jedno na triceps do B.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2014-04-02 15:00:58

polecam ten plan do dal dawid zamiast kombinowac wez i nim trenuj i bedzie git

Dzięki wielkie za pomoc. Ile treningów proponujesz w ciągu tygodnia?

3 - A/B/A i B/A/B