Problemy z ćwiczeniami.

Witam
Ćwiczę juz pół roku i zrozumiałem, że powinienem wreszcie skorzystać z rad fachowców. Ćwiczę z kolegą od 6 miesięcy. Interesują nas głównie ćwiczenia na powiekszenie masy mięśniowej. Ćwiczymy trzy razy w tygodniu. Nasz plan treningowy wygląda nastepująco:
Poniedziałek- klatka, biceps- 8 ćwiczeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej- 4 serie 12x
Unoszenie gryfu łamanego podchwytem stojąc - 4 s 7x do połowy, 7x od połowy i 7x całych
Wyciskanie na ławce skośnej- 4s 12x
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym stojąc- 4s 12x
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej- 4s 12x
Unoszenie gryfu łamanego nachwytem stojąc- 4 s 7x do połowy, 7x od połowy i 7x całych
Wyciskanie na ławce poziomej- 4s 12x
Unoszenie sztangielek chwytem stojąc- 4s 12x
Środa- barki, plecy- 8 ćwiczeń
Wyciskanie francuskie hantlami jednorącz siedząc- 4s 12x
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)- 4s 12x
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt- 4s 12x
Wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej leżąc- 4s 12x
Martwy ciąg na prostych nogach- 4s 12x
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)- 4s 12x
Wyciskanie sztangielek siedząc- 4s 12x
Pompki w podporze tyłem- 4 s 12x
Piątek- klatka, biceps- 8 ćwiczeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej- 4 serie 12x
Unoszenie gryfu łamanego podchwytem stojąc - 4 s 7x do połowy, 7x od połowy i 7x całych
Wyciskanie na ławce skośnej- 4s 12x
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym stojąc- 4s 12x
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej- 4s 12x
Unoszenie gryfu łamanego nachwytem stojąc- 4 s 7x do połowy, 7x od połowy i 7x całych
Wyciskanie na ławce poziomej- 4s 12x
Unoszenie sztangielek chwytem stojąc- 4s 12x
Tak wygląda nasz plan. Ćwiczymy ok. 2 godziny. Brzuch i nogi trenujemy głownie biegając, bądź wykonując jakieś ćwiczenia bez obciążenia.
Czy plan jest poprawny? Mamy zamiar ćwiczyć na masę. Czy zgadza się liczba serii, powtórzeń? Macie jakieś porady?

2 razy w tygodniu dzien klaty i bica? Gdzie triceps? Nogi? Poza tym brak ankiety dzialu i uzywaj akapitow bo sie tego rozczytac nie daje.



Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2014-04-01 17:33:06

Ćwiczenia na triceps wykonujemy razem z placami, barkami. Nóg nie mamy, jak na razie, zamiaru ćwiczyć. Dużo biegamy, jeźdźimy na rowerach.

Plan to katastrofa, masz z 8 cwiczen na biceps, 2 na triceps, 6 na klatke, 2 na plecy. Trenujac w ten sposob nabawisz sie powaznych dysproporcji. Bieganie i rower nie rozwija miesni nog. Poza tym nie wiem czy wiesz ale biceps to tylko 1/3 'objetosci' ramienia, pozostale 2/3 to triceps.

Nogi to podstawa treningu siłowego.

Wrzuć pełną ankietę działu.

jak nie robisz nóg to szkoda nawet ci odpisywac bo nie znasz podstaw

Płeć: Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 65 kg

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej.

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Bieganie, kolarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Gryf prosty, łamany, sztangielki, ławka skośna, łąwka pozioma i prasa do nóg.

Dieta : ok 3000 kcal dziennie

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan:
Poniedziałek- klatka, biceps- 8 ćwiczeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej- 4 serie 12x
Unoszenie gryfu łamanego podchwytem stojąc - 4 s 7x do połowy, 7x od połowy i 7x całych
Wyciskanie na ławce skośnej- 4s 12x
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym stojąc- 4s 12x
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej- 4s 12x
Unoszenie gryfu łamanego nachwytem stojąc- 4 s 7x do połowy, 7x od połowy i 7x całych
Wyciskanie na ławce poziomej- 4s 12x
Unoszenie sztangielek chwytem stojąc- 4s 12x

Środa- barki, plecy- 8 ćwiczeń
Wyciskanie francuskie hantlami jednorącz siedząc- 4s 12x
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)- 4s 12x
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt- 4s 12x
Wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej leżąc- 4s 12x
Martwy ciąg na prostych nogach- 4s 12x
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)- 4s 12x
Wyciskanie sztangielek siedząc- 4s 12x
Pompki w podporze tyłem- 4 s 12x

Piątek- klatka, biceps- 8 ćwiczeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej- 4 serie 12x
Unoszenie gryfu łamanego podchwytem stojąc - 4 s 7x do połowy, 7x od połowy i 7x całych
Wyciskanie na ławce skośnej- 4s 12x
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym stojąc- 4s 12x
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej- 4s 12x
Unoszenie gryfu łamanego nachwytem stojąc- 4 s 7x do połowy, 7x od połowy i 7x całych
Wyciskanie na ławce poziomej- 4s 12x
Unoszenie sztangielek chwytem stojąc- 4s 12x

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Martwy ciąg: 40 kg
Wyciskanie na ławce leżąc: 52 kg


Zmieniony przez - Pompkins w dniu 2014-04-01 18:28:47

Zmieniony przez - Pompkins w dniu 2014-04-01 18:31:15

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Martwy ciąg: 40 kg
Wyciskanie na ławce leżąc: 52 kg

Plan przeładowany. Jak na 6 miesięcy Twoje wyniki siłową są bardzo kiepskie. Główny trzon Twojego planu treningowego powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe, skup się na ruchach złożonych, skupiających się na kilku stawach jednocześnie, podczas wykonywania tych ćwiczeń większa ilość mięśni będzie rekrutowana i używana. Zbuduj podstawy.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html ( Etap 3 )



Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-04-01 18:41:27

Dziękuje za podrzucenie artykułu. Teraz widzę jak wiele rzeczy robiłem źle i jak wiele musze poprawić w swojej technice. Mam jeszcze jedno pytanie. Czy ćwicząc na masę, wykonywać ćwiczenia kardio?

Nie da się ćwiczyć na 'masę' odpowiedni bilans kcal w diecie jest wyznacznikiem Twojego celu.
Możesz biegać, jak najbardziej.

Dzięki za odpowiedź.