Anonim
WITAM PANÓW
Na wstępie parę słów o sobie:
Moja przygoda z trenowaniem dopiero niedawno się zaczęła, mianowicie 20 stycznia bieżącego roku :) Wtedy to właśnie rozpocząłem mój pierwszy cykl redukcyjny, który przyniósł ( moim zdaniem ) świetne efekty. Wtedy też zacząłem regularnie uczęszczać na siłkę. Byłem wtedy na klasycznej diecie LOW CARB, a moim treningiem było 3xFBW, po każdym treningu 30-40 min biegania i dodatkowo dwa dni biegania po 40 min :) O ile aeroby robiłem ciągle tak samo to trening zmieniłem. Po 3 tyg FBW przeszedłem na trening dedykowany przez roniego w dziale "Trening dla początkujących".
Redukcja skończyła sie efektem 9 kg mniej, 13 cm w pasie mniej i o wiele lepsze samopoczucie :)
Potem nadszedł dla mnie bardzo trudny okres czasu, bo nie mogłem się zdecydować co dalej ze sobą robić. Moim początkowym celem było zgubienie brzucha do ZERA. Założenie było proste - CHCE MIEĆ KALORYFER NA WIERZCHU I TYLE. Ale poczytałem co nieco, i ludzie na forum również mi pomogli dojść do wniosku, że jak dalej będę sie odchudzał to znikne... mimo że nadal mam troche fatu na brzuchu, kaloryferka nie widać, ale mięsni nie za duzo. Wtedy postanowiłem (i doradzano mi) - chcę zdobyć trochę mięśni. Pierwsze czego się złapałem to klasyczny SPLIT 3xtyg ( za co pewnie wiele osob by mnie zjechalo :P ). Robiłem go przez jakis czas, byłem wtedy na diecie zbilansowanej aby się zbytnio nie zalać, lecz efektów masowych nie było. Siła co prawda wzrosła widocznie, masa - może minimalnie.
A TERAZ DO RZECZY
Mój staż: 4-ty miesiąc idzie
Wiek: 19
Waga: 80
Wzrost: 184
Obw. pasa: 85
Obw. bicka: 36
Obw. uda: 59
CEL: MASA PRZY JAK NAJBARDZIEJ ZMINIMALIZOWANYM PRZYROŚCIE TŁUSZCZU
Teraz pewnie znajdzie się parę osób, którzy mnie skrytykują za to co zamierzam teraz robić, z racji mojego bardzo krótkiego stażu, gdyż moim celem jest teraz zdobycie masy mięśniowej... na diecie Carbo Cycling... i na treningu HST. :)
Jestem uparty, czytałem, że z takim stażem lepsze inne plany, ale mi bardzo się HST spodobało i postanowiłem je przetestować. Jeżeli faktycznie jest tak bardzo złe dla początkujących jak niektórzy piszą, to będę tylko na to żywym przykładem dla innych którzy będą chcieli się porywać z motyką na Słońce :P
W chwili obecnej jestem w trakcie SD po mierzeniu maxów :) W poniedziałek zaczynam 15-stki i będę relacjonował co i jak idzie.
Mój plan przedstawia się tak :
1. Przysiad ze sztangą / MC
2. Wspięcia na palce ze sztangą
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Dipsy na poręczach z obciązeniem
5. Wiosłowanie hantlem
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie
7. Podciąganie sztangi pod brodę
8. Unoszenie nóg z obiciązeniem
________________________________
W 10-tkach dokładam biceps i triceps
9. Uginanie młotkowe
10. Wyciskanie francuskie
Taki oto trening będę przerabiał przez najbliższe 8 tyg.
Jeżeli macie jakieś uwagi/pytania/rady proszę bardzo o ich przedstawienie, każda rada jest dla mnie teraz na wagę złota :)
TERAZ DIETA...
Tak jak mówiłem mam zamiar jechać na diecie Carbo Cycling. Poczytałem o niej, niewiem ile w tym prawdy, że pomaga ona stopniowo nabierać masy bez zdobywania tłuszczu, ale zdecydowałem się jej wypróbować na sobie. Jako że jestem bardzo restrykcyjną osobą, jej założenia są dla mnie bardzo fajne, gdyż lubię sie czegoś bardzo kurczowo trzymać. Jeżeli będzie działała będzie to dla mnie dieta idealna :P
Rozpisałem sobie juz dni HC, MC i LC i wygląda to mniej więcej tak:
Moje zapotrzebowanie na masie to 3200 kcal.
MC
2,7 g/kg białko 216g czyli 864 kcal
3,2 g/kg wegiel 256g czyli 1024 kcal
1,8 g/kg tluszcz 144g czyli 1296 kcal
RAZEM 3184 KCAL
HC
4,5g/kg wegiel 360g czyli 1440 kcal
2,7 g/kg białko 200g czyli 864 kcal
1,8 g/kg tluszcz 144g czyli 1296 kcal
RAZEM 3600 KCAL
LC
1,8 g/kg tluszcz 144g czyli 1296 kcal
2,7 g/kg białko 200g czyli 864 kcal
2,2g/kg wegiel 176g czyli 704 kcal
RAZEM 2864 KCAL
A teraz sama dietka :
MC
HC
LC
Suplementacja:
Jedynymi suplami jakie teraz będą przeze mnie używane będzie bialko serwatkowe, po treningu jak widać w rozpisce.
Oczywiscie magnez i omega3 również będą obecne.
Stałymi posiłkami w tej diecie są TYLKO śniadanie i kolacja. Nie chce mi się tam za bardzo kombinować, a może nawet nie nie chce tylko nie będę miał na to czasu :) a w posiłkach w środku dnia te kurczaki, kasze itp będą oczywiście zamieniane na wieprzowinke, ryż brązowy makaron pełny itp :) Oczywiście proszę o ewentualne uwagi :)
Na dziś to tyle z mojej strony. Więcej materiału dojdzie w najbliższych dniach, wstawię swoje zdjęcia z teraz, żeby było do porównania przy efektach. Mam nadzieje, że dobrze wybrałem biorąc się za masę, bo jak wyżej wspominałem był to dla mnie trudny wybór :)
Teraz żegnam, i z góry dzięki na śledzenie moich wypocin i za cenne uwagi :) YO
Zmieniony przez - paprys w dniu 2014-03-27 09:30:30
Na wstępie parę słów o sobie:
Moja przygoda z trenowaniem dopiero niedawno się zaczęła, mianowicie 20 stycznia bieżącego roku :) Wtedy to właśnie rozpocząłem mój pierwszy cykl redukcyjny, który przyniósł ( moim zdaniem ) świetne efekty. Wtedy też zacząłem regularnie uczęszczać na siłkę. Byłem wtedy na klasycznej diecie LOW CARB, a moim treningiem było 3xFBW, po każdym treningu 30-40 min biegania i dodatkowo dwa dni biegania po 40 min :) O ile aeroby robiłem ciągle tak samo to trening zmieniłem. Po 3 tyg FBW przeszedłem na trening dedykowany przez roniego w dziale "Trening dla początkujących".
Redukcja skończyła sie efektem 9 kg mniej, 13 cm w pasie mniej i o wiele lepsze samopoczucie :)
Potem nadszedł dla mnie bardzo trudny okres czasu, bo nie mogłem się zdecydować co dalej ze sobą robić. Moim początkowym celem było zgubienie brzucha do ZERA. Założenie było proste - CHCE MIEĆ KALORYFER NA WIERZCHU I TYLE. Ale poczytałem co nieco, i ludzie na forum również mi pomogli dojść do wniosku, że jak dalej będę sie odchudzał to znikne... mimo że nadal mam troche fatu na brzuchu, kaloryferka nie widać, ale mięsni nie za duzo. Wtedy postanowiłem (i doradzano mi) - chcę zdobyć trochę mięśni. Pierwsze czego się złapałem to klasyczny SPLIT 3xtyg ( za co pewnie wiele osob by mnie zjechalo :P ). Robiłem go przez jakis czas, byłem wtedy na diecie zbilansowanej aby się zbytnio nie zalać, lecz efektów masowych nie było. Siła co prawda wzrosła widocznie, masa - może minimalnie.
A TERAZ DO RZECZY
Mój staż: 4-ty miesiąc idzie
Wiek: 19
Waga: 80
Wzrost: 184
Obw. pasa: 85
Obw. bicka: 36
Obw. uda: 59
CEL: MASA PRZY JAK NAJBARDZIEJ ZMINIMALIZOWANYM PRZYROŚCIE TŁUSZCZU
Teraz pewnie znajdzie się parę osób, którzy mnie skrytykują za to co zamierzam teraz robić, z racji mojego bardzo krótkiego stażu, gdyż moim celem jest teraz zdobycie masy mięśniowej... na diecie Carbo Cycling... i na treningu HST. :)
Jestem uparty, czytałem, że z takim stażem lepsze inne plany, ale mi bardzo się HST spodobało i postanowiłem je przetestować. Jeżeli faktycznie jest tak bardzo złe dla początkujących jak niektórzy piszą, to będę tylko na to żywym przykładem dla innych którzy będą chcieli się porywać z motyką na Słońce :P
W chwili obecnej jestem w trakcie SD po mierzeniu maxów :) W poniedziałek zaczynam 15-stki i będę relacjonował co i jak idzie.
Mój plan przedstawia się tak :
1. Przysiad ze sztangą / MC
2. Wspięcia na palce ze sztangą
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Dipsy na poręczach z obciązeniem
5. Wiosłowanie hantlem
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie
7. Podciąganie sztangi pod brodę
8. Unoszenie nóg z obiciązeniem
________________________________
W 10-tkach dokładam biceps i triceps
9. Uginanie młotkowe
10. Wyciskanie francuskie
Taki oto trening będę przerabiał przez najbliższe 8 tyg.
Jeżeli macie jakieś uwagi/pytania/rady proszę bardzo o ich przedstawienie, każda rada jest dla mnie teraz na wagę złota :)
TERAZ DIETA...
Tak jak mówiłem mam zamiar jechać na diecie Carbo Cycling. Poczytałem o niej, niewiem ile w tym prawdy, że pomaga ona stopniowo nabierać masy bez zdobywania tłuszczu, ale zdecydowałem się jej wypróbować na sobie. Jako że jestem bardzo restrykcyjną osobą, jej założenia są dla mnie bardzo fajne, gdyż lubię sie czegoś bardzo kurczowo trzymać. Jeżeli będzie działała będzie to dla mnie dieta idealna :P
Rozpisałem sobie juz dni HC, MC i LC i wygląda to mniej więcej tak:
Moje zapotrzebowanie na masie to 3200 kcal.
MC
2,7 g/kg białko 216g czyli 864 kcal
3,2 g/kg wegiel 256g czyli 1024 kcal
1,8 g/kg tluszcz 144g czyli 1296 kcal
RAZEM 3184 KCAL
HC
4,5g/kg wegiel 360g czyli 1440 kcal
2,7 g/kg białko 200g czyli 864 kcal
1,8 g/kg tluszcz 144g czyli 1296 kcal
RAZEM 3600 KCAL
LC
1,8 g/kg tluszcz 144g czyli 1296 kcal
2,7 g/kg białko 200g czyli 864 kcal
2,2g/kg wegiel 176g czyli 704 kcal
RAZEM 2864 KCAL
A teraz sama dietka :
MC
HC
LC
Suplementacja:
Jedynymi suplami jakie teraz będą przeze mnie używane będzie bialko serwatkowe, po treningu jak widać w rozpisce.
Oczywiscie magnez i omega3 również będą obecne.
Stałymi posiłkami w tej diecie są TYLKO śniadanie i kolacja. Nie chce mi się tam za bardzo kombinować, a może nawet nie nie chce tylko nie będę miał na to czasu :) a w posiłkach w środku dnia te kurczaki, kasze itp będą oczywiście zamieniane na wieprzowinke, ryż brązowy makaron pełny itp :) Oczywiście proszę o ewentualne uwagi :)
Na dziś to tyle z mojej strony. Więcej materiału dojdzie w najbliższych dniach, wstawię swoje zdjęcia z teraz, żeby było do porównania przy efektach. Mam nadzieje, że dobrze wybrałem biorąc się za masę, bo jak wyżej wspominałem był to dla mnie trudny wybór :)
Teraz żegnam, i z góry dzięki na śledzenie moich wypocin i za cenne uwagi :) YO
Zmieniony przez - paprys w dniu 2014-03-27 09:30:30
Krzysztof Piekarz
marbex
