plan treningowy + dieta na mase do poprawy

Płeć : mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 69kg

Wzrost : 172cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni :
7 msc
Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta :
19:00 śniadanie
1.3 jajka + platki kukurydziane z mlekiem
2. Puszka tunczyka, 3 kromki grahama + 25g margaryny
3. Twarog poltlusty+3 kromki grahama + dwie łyżki oliwy

22.00 2 śniadanie
1. 5 białek + płatki kukurydziane
2. 3 kromki grahama + 100g szynki
3. Twarog + 3 banany

09:00 przedtreningowy
1. 3 kromki grahama+100 g szynki
2. 50g ryżu + piers z kurczaka

11:45 potreningowy
1. 3 banany
2. Jogurt

2:00 posilek przed obiadem
1. Twarog+ 3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy
2. Twarog + jogurt

4:30 obiad
1. Ryż/kasza gryczana + piers z kurczaka

* pracuje w nocy

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Przysiad - 80kg
Wyciskanie na ławce leżąc - 85kg


Plan :

Piatek - klatka biceps
1. Wyciskanie sztangi na prostej 12x10x8x6
2. Wyciskanie sztangi na skosie (góra) 12x 10x8x6
3. Wyciskanie hantli na prostej 12x10x8x8
4. Rozpietki na bramie 12x10x8x6
5. Modlitewnik 12x10x8x6
6. Uginanie ramion chwytem mlotkowym 12x10x8x6
7. Uginanie ramion ze sztanga super seria 3x18

Sobota - barki

1. Wyciskanie na maszynie zza glowy 12x10x8x8
2. Unoszenie hantli na boki 12x10x8x6
3. Unoszenie hantli w opadzie tulowia 12x10x8x6
4. Unoszenie hantli w przod 3x max

Niedziela- wolne

Poniedziałek -plecy +triceps

1. Podciaganie na drążku do klatki 12x10x8x6
2. Ściąganie wyciagu gornego za głowę 12x10x8x6
3. Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12x10x8x6
4. Martwy ciag 3x 10
5. Wyciskanie francuskie leżąc 12x10x8x6
6. Prostowanie ramion w opadzie tulowia 12x10x8x8
7. Prostowanie ramion na wyciagu górnym 12x10x8x8

Wtorek - klatka

1. Wyciskanie sztangi na prostej 12x10x8x6
2. Wyciskanie hantli na skosie góra 12x10x8x8
3. Rozpietki hantlami na prostej 12x10x8x6
4. Wyciskanie hantli na skosie dół 3x10

Środa/czwartek - wolne



Z gory dziękuję za pomoc

1. Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne, ułóż diete na potreningu i napisz w dziale Odżywianie, bo z teraz nic nie zrobimy z twoją dietą.

2. Gdzie nogi masz?
Za dużo ćwiczeń, nie wiem na czym się wzorowałeś ustalając taki plan. Generalnie nie jest do przyjęcia, a korekty nie ma po co robić, bo i tak wyszłoby coś podobnego do FBW z 2 zestawami albo PUSH PULL LEGS. A jako, że mamy sprawdzone plany na forum weź któryś z etapi 4 bądź 5.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Twój jadłospis jest ubogi w kwasy tłuszczowe Omega-3/witaminy i składniki mineralne. Zawartych sporo wysoko przetworzonych produktów oraz nie odpowiednio zbilansowane posiłki/odwiedź dział Odżywianie, zajrzyj do tematów podwieszonych i na podstawie zawartych artykułów wrzuć dietę do sprawdzenia.

Staż treningowy na siłowni :7 msc

Skoro do tej pory nie trenowałeś nóg - zacznij.
Trening nóg to fundament treningu siłowego.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-19 18:53:17