Wasze sugestie

Witam wszystkich :) moj pierwszy post na tym forum ale od razu przejde do rzeczy, także grałem w piłkę kilka lat, niestety zerwanie wiązadła krzyżowego odbiera nadzieję na dalszy rozwój. Należe jednak do osób które muszą coś robić ze swojego sylwetką więc przerzucam sie na cięzary :) Jestem 2 miesiace po operacji i chce zacząć, sugerowałem się innymi planami treningowymi układając swój dla siebie, proszę o weryfikacje :

DT tj. :
Klata
-wyciskanie na ławce prostej (5 serii, 10 powtórzen)
-wyciskanie na ławce na wąskim uchwycie( 5 serii, 7 powtórzen)
-rozpiętki (5 serii, 7 powtórzen)
Poprzedzone 1 serią rozgrzewkową z wieksza ilością powtórzen

Na brzuch :
-unoszenie kolan do tułowia w zwisie na drązku (3 serie 20 powtórzen)
-unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drażku (5 serii 15 powtórzen)
-unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie z skrętem tułowia ( 3 serie 10 powtórzen)


Barki
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 serie, 10 powtórzen)
-wyciskanie sztangielek ( 5 serii, 10 powtórzen)

Mieśnie ramion
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( 3 serie, 12 powtórzen)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO ( 5 serii, 15 powtórzen)

Wzrost- 180cm
Waga- 80kg
Wiek- 20

3 razy w tygodniu to powatarzam. Moim celem jest trening na masę. I mam zasadnicze pytanie, czy mogę łaczyć te wszystkie partie w jeden dzien? Mój trening trwa zazwyczaj ponad godzine


Pozdrawiam

tak, ale nie odpowiadałem na twój plan tylko na pytanie autora Nawet nie czytałem co pisałeś, bo jak napisałem mój 1 post to nawet nie widziałem twojej odpowiedzi na pytanie To że nie ma maszyn też doczytałem dopiero teraz

przyczepiłbym się jedynie do kolejności twojego planu "A" dla autora: podciąganie to ćw od którego powinno się zacząć trening, bo inaczej to ciężko wykonać...

Trening B jest bdb, jednak wprowadziłbym poprawki w treningu "A"
- podciąganie
- wyciskanie hantli na płaskiej
- wyciskanie sprzed głowy
- high pull (przeciąganie wzdłuż tułowia)
- wyciskanie wąsko
- uginanie ramion z sztangą

z treningu B wywaliłbym high pull i dałbym wymachy boczne w opadzie tułowia na tył barków i miód malina jest

nie napisaleś czy chodzisz na siłownie czy masz sprzęt w domu.

sprzęt w domu, tj. ławeczka prosta/ skosna, gryf łamany, drążek

Podziel spobie trening na A i B wykonuj na przemian.
Np. A
Wyciskanie sztangielek płasko3s

rozpiętki na płaskiej 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s,
Podciąganie na drązku nachwytem 3s
Uginanie ramion z e sztangą stojąc 3s,

Wąskie wyciskanie sztangi 3 s i brzuch na końcu

plecy i nogi?
Może zacznij od FBW?

I np. b
Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Wyciskanie sztangi skoks+3s
Rozpiętki skoks + 3s
Unoszenie sztangielek na boki 3s
Podciąganie sztangi do brody 3s
Przemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s
Francuzkie wyciskanie sztangi leżąc 3s

DreamEvil przeczytaleś dobrze temat?

tak i wydaje mi się, że chociażby podstawy na plecy i nogi muszą się znaleźć w treningu. Głupie podciąganie, czy maszyny na nogi. i nie ma sensu się bawić w treningi dzielone raczej na początku, a dać FBW 3x w tygodniu po 1ćw na partię i by było ok

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-03-18 08:05:23

Autor tematu napisał że zerwał sobie wiązadla krzyżowe...