Proszę poprawcie mój plan na masę

edytuj posty... i nie używaj pewnych słówek

apokalipsa

edytuj posty... i nie używaj pewnych słówek

pomógłbyś mi lepiej bo jutro mam trening a nie marudził :D

Skoro sytuacja jest nagląca to proszę, moja propozycja. Resztą zajmiemy się jutro.

poniedziałek plecy + tył barków + biceps

1. MC 4x8-6
2. Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10
4A. Face pull 3x10
4B. szrugsy 3x12

5. Uginanie ze sztangą podchwytem 4x8
6. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3-4x10



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-03-17 02:13:09

właśnie w piątek robiłem plecy barki i biceps

Przeciez mialo byc w poniedzialek

Dobra, zaraz zajmiemy sie reszta

Nogi - fajnie

Brzuch
Cos na dół brzucha 4 serie
Allachy 3-4 serie
crunch ze sztanga 3 serie
opad 3 serie

Klatka i barki
Pompki na poreczach 5x8-6
Wyciskanie sztangi (na barki) 5x8-6
Wyciskanie sztangi skos dodatni (na klatke) 4x10-8
Wznos boczny 4x12-10
Rozpietki 3x12-10

ALBO
Push press 4-5x8-6
Pompki na poreczach 4-5x8-6
Wznos boczny 4x12-10
Wycisk hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpietki 3x12-10

ALBO
Pompki na poreczach 5x8-6
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8
Rozpietki 3x12-10
Wyciskanie hantli (na barki) 4x10-8
Wznos boczny/podciaganie lin wyciagu dolnego 4x12

Zależnie od twojej techniki i zaangazowania barkow przy wyciskaniach klatkowych, przy propozycji pierwszej lub drugiej moze ucierpiec trening klatki (chociaz tak staralem sie dobrac kolejnosc i cwiczenia, by to zminimalizowac). Propozycja numer 3 jest najbezpieczniejsza, natomiast w takiej konfiguracji najbardziej poszkodowane beda barki.

Triceps
wyciskanie francuskie sztanga 4x10
Cos lekkiego jednoracz lub oburacz 3x12


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-03-17 17:45:16

na body-factory knife powiedział mi że ten trening jest z dupy od koncepcji split 1x w tygodniu po kolejność i zakres powtórzeń i mam wziąć najprostsze fbw albo prosty push-pull więc ja już nie wiem. Zwariować można z tą siłownią

Bo knife nie lubi splitów. Nie pytaj może w 15 miejscach o ten sam trening. Każdy z nas ma jakieś swoje ulubione schematy i metody - stąd zawsze będą rozbieżności.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-03-17 18:16:10

1. W pierwotnej wersji nie byl najlepszy, zgadza sie. Szczegolnie dzien klatki i barkow, ale takze trening plecow.

2. Powraca nierozstrzygalna dyskusja na temat przewagi jednego systemu treningowego nad drugim. O ile dobrze pamietam, Knife znany byl z dosc radykalnych pogladow, szczegolnie wlasnie w kwestii treningu partii raz na tydzien. Nie wiem jakie teraz jest jego stanowisko, ale negowanie tego systemu a priori jest oczywiscie bledne i nie zasluguje na aprobate. Natomiast zgodzic sie trzeba, ze kazdy z systemow (także kiedy trenujemy kazda partie 3 razy w tygodniu) ma swoje niezaprzeczalne plusy; w tym takze takie ktorych nie maja inne systemy. Wszystko rozbija sie o indywidualne podejscie, doswiadczenie, wiedze i zaangazowanie. Calkowite negowanie jednej metody jest bledne, nalezy raczej starac sie wyciagnac z kazdej to co najlepsze i dobrac wszystko jak najbardziej optymalnie pod siebie. Ale to przychodzi wraz z doswiadczeniem i ze wzrostem wiedzy.

Przypomne tylko, ze odnosnie metodyki treningu - dyskutowalismy o tym krotko na poprzedniej stronie.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-03-17 18:18:22

Dlatego właśnie pytam na różnych forach żeby poznać różne opinie i samemu wywnioskować (to dość trudne :D) co będzie dla mnie najlepsze. Robiłem push-pulle, up-low body a może warto teraz spróbować FBW 15-10-5? Co o tym sądzicie?



Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń