SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta i plan - prośba o ocenę

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1475

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 113 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3236
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24 lata
Waga: 90kg
BF: ok. 15% (obliczone w internecie)

Wymiary:
Wzrost 190cm
Ramię 36cm
Przedramię 30cm
Talia 86cm
Biodra 100cm
Udo 61cm
Łydka 42cm
Klatka 106cm

Aktywność fizyczna:
Studiuję, więc zajęcia od poniedziałku do środy średnio od 8.00 do 16.00. W pozostałe dni tygodnia praca przy komputerze lub prace domowe typu budowa garażu (ogólnie średnia intensywność).
Chciałbym jednak trenować na siłowni 3x w tygodniu + 2x w tygodniu inna aktywność (bieganie po zmiennym terenie, czyli będzie podobnie do HIIT, pływanie).

Wyliczyłem i ustaliłem takie zapotrzebowanie:
Białko 2,2g / kgmc 200g
Tłuszcze 1,0g / kgmc 90g
Węglowodany 3,7g / kgm 330g

Razem: 2900kcal

Dostępne suplementy:
- WPC Łowickie
- Mutant Mass
- Olimp Vitamin Multiple Sport

Witaminy oczywiście biorę codziennie, natomiast białko czy Mutant jedynie jako uzupełnienie posiłku lub kiedy nie będę w stanie przygotować pełnego posiłku.

Posiłki i rozkład makroskładników rozplanowałem sobie tak jak poniżej. Dotyczy to dnia treningowego. W dni, kiedy ten wysiłek będzie mniejszy chciałbym zredukować węglowodany do 280g.



A tutaj podaję przykłady posiłków, które chciałbym przygotowywać.

ŚNIADANIE
1. Płatki owsiane, jogurt naturalny, owoc, orzechy włoskie, wiórki kokosowe, kakao
2. Omlet – płatki owsiane, cynamon, białko itd.
3. Omlet z piersi kurczaka/indyka, ryż, warzywa, odrobina sera żółtego lub mozzarelli
4. Chleb razowy, całe jaja kurze, masło orzechowe + odrobina dżemu własnego
5. Chleb razowy, jajecznica
6. Racuchy z płatek owsianych, banan, jajko, WPC

II ŚNIADANIE
1. To co na śniadanie
2. Zapiekanka z kurczakiem/indykiem, makaronem, brokułami i sosem serowym
3. Sałatka z tuńczyka, ryżu, warzyw i sosu mającego udawać majonez ;)
4. Sałatka z brzoskwini, ananasa, piersi kurczaka, migdałów i sosu chili

OBIAD
1. Łosoś pieczony z pomidorami i mozzarellą
2. Ziemniaki, jaja kurze, szpinak + jakieś mięsko może
3. Ryż lub makaron, kurczak/indyk
4. Wołowina (stek), kasza/ryż
5. Spaghetti z kurczakiem/indykem z własnym sosem
6. Burrito/tortilla w oparciu o kurczaka lub mieloną wołowinę, warzywa, sos czosnkowy i ciasto na bazie mąki razowej

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
1. To co na obiad ale z ograniczoną ilością tłuszczu
2. Pieczony mintaj, ryż brązowy

POSIŁEK POTRENINGOWY
1. To co przed treningiem

KOLACJA
1. Twaróg półtłusty, szczypiorek, odrobina jogurtu naturalnego, chleb razowy, olej lniany
2. Sałatka z tuńczyka i ryżu
3. Chuda ryba, chleb razowy
4. Mięso z obiadu, warzywa, trochę ryżu
5. WPC ?

Jeśli natomiast chodzi o plan treningowy, to przez pierwsze dwa miesiące chciałbym ćwiczyć systemem A,B,A,B,… w poniedziałek, środę i piątek. Trening głównie wolnymi ciężarami i ćwiczenia angażujące jak najwięcej partii mięśniowych (głównie te większe partie).
Myślałem nad takim rozkładem:

A:
1. Podciąganie na drążku
2. Przysiady ze sztangą
3. Ściąganie drążka na maszynie
4. Wyprosty nóg siedząc
5. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej
6. Krzyżowanie linek na wyciągu
7. Arnoldki
8. Wznosy barków hantlami

B:
1. Martwy ciąg
2. Przyciąganie linki na wyciągu dolnym
3. Pompki na poręczach
4. Wiosłowanie hantlami leżąc
5. Unoszenie tułowia z opadu
6. Przenoszenie hantli (klatka)
7. Wyciskanie hantli siedząc (barki)

Ćwiczenia podkreślone traktuję jako priorytet i od nich chciałbym zacząć. W miarę upływu czasu, czyli pewnie po pierwszym miesiącu, dokładałbym ćwiczeń kończąc ten etap po dwóch, może trzech miesiącach z zestawem ćwiczeń jaki podałem wyżej.
Po tym czasie chciałbym podzielić sobie trenowane partie na konkretne dni, czyli np. w poniedziałek nogi + klatka.





Zmieniony przez - plazgut w dniu 2014-02-26 01:56:09
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 113 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3236
Ponawiam prośbę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15
Diete wrzuć w takiej postaci: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html
Nie podałeś czego oczekujesz: redukcji czy masy?
Czemu chcesz redukowac ww? Nawet aktualnie masz ich niewystarczająco.

Twój plan jest zbliżony do FBW, poczytaj: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Według mnie zbyt duzo cwiczen na plecy. W planie A: 1,2 plus mocno zaangazowane w 6; w B: 1, 2, 4, prostownik w 5 oraz dodatkowo pracujące w 3 i 6. Skorzystaj z przykładowych FBW, nastepnie mozesz dodac jedno cwiczenie na plecy. Przyjmuje się, ze na plecy max ilosc serii tygodniowo to 12-15. Należy pamiętać, że mięsnie rosną właśnie podczas odpoczynku.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 113 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3236
Wydaje mi się, że jest dość jasno rozpisane bez tej otoczki graficznej, a nie będę wrzucał wszystkich możliwych posiłków, bo i w aptekarstwo też nie zamierzam się bawić.

Fakt, nie napisałem. Ostatecznie chciałbym zwiększyć masę mięśniową.

Mało WW? Do tej pory jadłem podobnie, bez rozpisanych jakoś posiłków i nie chodziłem głodny. Przyjąłem tyle, bo tak wydaje mi się optymalnie, ale ostatecznie jak jest okazało by się w trakcie stosowania tej diety.

FBW znam. Teraz zauważyłem, że nie podkreśliło mi ćwiczeń, o których pisałem. Zaraz to zedytuje. Nie chcę treningami katować mięśni, tylko je stymulować, bo na początku wiele nie trzeba. Jak robiłem 16 serii tygodniowo, czasem ciut więcej, to i tak czułem się dobrze. Jeśli faktycznie jest za dużo na plecy w planie, to zmniejszę ilość ćwiczeń.

A:
1. Podciąganie na drążku
2. Przysiady ze sztangą
3. Ściąganie drążka na maszynie
4. Wyprosty nóg siedząc
5. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej
6. Krzyżowanie linek na wyciągu
7. Arnoldki
8. Wznosy barków hantlami

B:
1. Martwy ciąg
2. Przyciąganie linki na wyciągu dolnym

3. Pompki na poręczach
4. Wiosłowanie hantlami leżąc
5. Unoszenie tułowia z opadu
6. Przenoszenie hantli (klatka)
7. Wyciskanie hantli siedząc (barki)

I tak jak pisałem wyżej, ćwiczenia podkreślone traktuję jako priorytet i od nich chciałbym zacząć. Po powiedzmy 2-3 miesiącach kończyłbym z całym zestawem tych ćwiczeń i przeszedł na trening dzielony na partie.

Zmieniony przez - plazgut w dniu 2014-03-01 10:06:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 113 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3236
Wrzucam więc zrzut, bo inaczej nikt chyba nie pomoże. Dość wysokie zapotrzebowanie określiło mi na tej stronie względem tego, co oblicza się samemu. Dieta przedstawiona na jeden przykładowy dzień, ale przykładowe posiłki wypisałem wyżej.





Zmieniony przez - plazgut w dniu 2014-03-02 01:00:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 113 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3236
Podbijam

Zmieniony przez - plazgut w dniu 2014-03-07 23:38:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 113 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3236
Podbijam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 113 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3236
Liczę, że jednak ktoś doradzi...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na masę mięśniową do sprawdzenia !!!

Następny temat

Dieta Do Oceny

Wiecej