Wiek: 24 lata
Waga: 90kg
BF: ok. 15% (obliczone w internecie)
Wymiary:
Wzrost 190cm
Ramię 36cm
Przedramię 30cm
Talia 86cm
Biodra 100cm
Udo 61cm
Łydka 42cm
Klatka 106cm
Aktywność fizyczna:
Studiuję, więc zajęcia od poniedziałku do środy średnio od 8.00 do 16.00. W pozostałe dni tygodnia praca przy komputerze lub prace domowe typu budowa garażu (ogólnie średnia intensywność).
Chciałbym jednak trenować na siłowni 3x w tygodniu + 2x w tygodniu inna aktywność (bieganie po zmiennym terenie, czyli będzie podobnie do HIIT, pływanie).
Wyliczyłem i ustaliłem takie zapotrzebowanie:
Białko | 2,2g / kgmc | 200g |
Tłuszcze | 1,0g / kgmc | 90g |
Węglowodany | 3,7g / kgm | 330g |
Razem: 2900kcal
Dostępne suplementy:
- WPC Łowickie
- Mutant Mass
- Olimp Vitamin Multiple Sport
Witaminy oczywiście biorę codziennie, natomiast białko czy Mutant jedynie jako uzupełnienie posiłku lub kiedy nie będę w stanie przygotować pełnego posiłku.
Posiłki i rozkład makroskładników rozplanowałem sobie tak jak poniżej. Dotyczy to dnia treningowego. W dni, kiedy ten wysiłek będzie mniejszy chciałbym zredukować węglowodany do 280g.
A tutaj podaję przykłady posiłków, które chciałbym przygotowywać.
ŚNIADANIE
1. Płatki owsiane, jogurt naturalny, owoc, orzechy włoskie, wiórki kokosowe, kakao
2. Omlet – płatki owsiane, cynamon, białko itd.
3. Omlet z piersi kurczaka/indyka, ryż, warzywa, odrobina sera żółtego lub mozzarelli
4. Chleb razowy, całe jaja kurze, masło orzechowe + odrobina dżemu własnego
5. Chleb razowy, jajecznica
6. Racuchy z płatek owsianych, banan, jajko, WPC
II ŚNIADANIE
1. To co na śniadanie
2. Zapiekanka z kurczakiem/indykiem, makaronem, brokułami i sosem serowym
3. Sałatka z tuńczyka, ryżu, warzyw i sosu mającego udawać majonez ;)
4. Sałatka z brzoskwini, ananasa, piersi kurczaka, migdałów i sosu chili
OBIAD
1. Łosoś pieczony z pomidorami i mozzarellą
2. Ziemniaki, jaja kurze, szpinak + jakieś mięsko może
3. Ryż lub makaron, kurczak/indyk
4. Wołowina (stek), kasza/ryż
5. Spaghetti z kurczakiem/indykem z własnym sosem
6. Burrito/tortilla w oparciu o kurczaka lub mieloną wołowinę, warzywa, sos czosnkowy i ciasto na bazie mąki razowej
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
1. To co na obiad ale z ograniczoną ilością tłuszczu
2. Pieczony mintaj, ryż brązowy
POSIŁEK POTRENINGOWY
1. To co przed treningiem
KOLACJA
1. Twaróg półtłusty, szczypiorek, odrobina jogurtu naturalnego, chleb razowy, olej lniany
2. Sałatka z tuńczyka i ryżu
3. Chuda ryba, chleb razowy
4. Mięso z obiadu, warzywa, trochę ryżu
5. WPC ?
Jeśli natomiast chodzi o plan treningowy, to przez pierwsze dwa miesiące chciałbym ćwiczyć systemem A,B,A,B,… w poniedziałek, środę i piątek. Trening głównie wolnymi ciężarami i ćwiczenia angażujące jak najwięcej partii mięśniowych (głównie te większe partie).
Myślałem nad takim rozkładem:
A:
1. Podciąganie na drążku
2. Przysiady ze sztangą
3. Ściąganie drążka na maszynie
4. Wyprosty nóg siedząc
5. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej
6. Krzyżowanie linek na wyciągu
7. Arnoldki
8. Wznosy barków hantlami
B:
1. Martwy ciąg
2. Przyciąganie linki na wyciągu dolnym
3. Pompki na poręczach
4. Wiosłowanie hantlami leżąc
5. Unoszenie tułowia z opadu
6. Przenoszenie hantli (klatka)
7. Wyciskanie hantli siedząc (barki)
Ćwiczenia podkreślone traktuję jako priorytet i od nich chciałbym zacząć. W miarę upływu czasu, czyli pewnie po pierwszym miesiącu, dokładałbym ćwiczeń kończąc ten etap po dwóch, może trzech miesiącach z zestawem ćwiczeń jaki podałem wyżej.
Po tym czasie chciałbym podzielić sobie trenowane partie na konkretne dni, czyli np. w poniedziałek nogi + klatka.
Zmieniony przez - plazgut w dniu 2014-02-26 01:56:09