MASA - PYTANIA :3

Witam, mam kulka pytanek odnośnie masy.

Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie wg. tego: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
1.wyszło mi 2679kcal i teraz pytanko, czy do tego wyniku mam dodac 10 %, czy tu już jest uwzględniony dodatni bilans kaloryczny ?
2.planuje przyjmować ok. 2.2 - 2.4g białka/kg.m.c, wiec jak trzymać pozostałe makroskładniki ?
3.na jakich produktach bazować podczas masy ?
4. czy suplementacja kreatyny z tauryną będzie okej ?

z góry dzięki za pomoc, po otrzymaniu porad postaram się wkleić dietkę do oceny jak bede wiedział co i jak :) no i oczywiście trening :D

1. dodaj do ~3000kcal żeby łądnie było
2. przy 3000kcal to daj tak 180g białka (zawsze mniej więcej tyle wychodzi, byleby nie było dużo więcej), tyle g tłuszczu ile ważysz (czyli 1g/kgmc) i resztę pakuj z wyngli
3. węgle: owsiane, ryż, makaron, ziemnioki, kasza, chleb razowy
białka: mięso białe i czerwone, jaja, tfaruk jako główne źródła
tłuszcze: oliwa i olej lniany, orzechy i migdały, siemię lniane, jajka także są świetnym źr. tłuszczy
dodatki bardzo fajne na masę: kakao, mleko of kors, jogurty naturalne, miód, owoce
obowiązkowo dużo warzyw na masie!

4. widzę, że planujesz się dobrze zabrać do michy, więc śmiało wrzucaj kreatynę np. po miesiącu jak organizm zaadaptuje się do nowego żywienia

trening FBW 3x w tygodniu i cardio w DNT

planowałem ćwiczyć tak jak jest tutaj https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html od etapu 3 albo nawet 4. Co chodzi o cardio, to akurat kupiłem orbitrek do domu :3 kreatynke też zakupiłem mono + tauryna (creatine micronized 200 mesh + taurine ) z treca. co chodzi o ziemniaki, to nie przesadzać(1-2x w tygodniu)? bo wszedzie pisza, ze nie sa zdrowe ;<

@edit
B/T/W wyjdzie: 180/70/412
troszke dużo węgli, zważając na to, że jestem endo ;<

wiec na poczatku bede trzymał ok.400 węgli, zobacze jak organizm bedzie reagował

Zmieniony przez - MaxikingCA w dniu 2014-03-09 23:41:28

http://potreningu.pl/diety/artykuly/1766/piec-powodow-dla-ktorych-warto-jesc-ziemniaki- 

Jeżeli nigdy wcześniej nie majsterkowałeś z dietami i makro, to musisz zapłacić frycowe żeby przekonać się na co Twój organizm lepiej reaguje, czy może być więcej węgli czy może lepiej więcej dać tłuszczy.. Każdy jest inny. Ja tam osobiście nie wiem co w ziemniakach jest nie zdrowego, jeżeli chodzi o ig to jest średni, wiadomo że lepiej jest jak zjesz makaron pełnoziarnisty, ale nie dajmy się zwariować.

te pyrki to mają taką otoczkę. Frytki, placki ziemniaczane, chipsy mają składnik bazę - ziemniaki - i przyjęło się, że to właśnie ziemniaki są niezdrowe, albo w rodzinnych obiadkach ziemniaki+tłuste mięcho w panierce+tłuszczyk i winę zrzuca się na ziemniaki. A same w sobie są zupełnie niewinne i to nieumiejętna obróbka czyni je niezdrowymi. Ba! Ziemniaki są najlepszym źródłem potasu! Najlepiej robić pieczone w skórce, samo zdrowie

dokładnie tak jak DreamEvil pisze :D cos juz majsterkowałem z dietą, ale na redu
na mase pierwszy raz lecę :D

Zmieniony przez - MaxikingCA w dniu 2014-03-10 10:56:33

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s



Chciałem robić FBW wg tego wzoru, to będzie dobre ? Czy mógłbym robić po 3 serie każdego ćwiczenia ? :)
i ile przerwy robic pomiędzy seriami/ zmiana cwiczenia ?

Zmieniony przez - MaxikingCA w dniu 2014-03-11 14:23:55

Zostaw tak jak jest na razie, jedyne co możesz zmienić to zacznij od nóg a kończ na bicepsach, przerwa 45-90 minut

nogi jako 1, plecy jako 2, biceps ostatni reszta bez zmian

W moim poście oczywiście miałem na myśli sekundy a nie minuty