Jak to w końcu jest z tym brzuchem? - Trening w domu.

Witam wszystkich. Jestem Daniel,16lat, ważę 87kg, wzrost 1,90m. Mam pytanie i problem w jednym. Jak większość chłopaków chcę wyrzeźbić brzuch, żeby dobrze wyglądał (zarys mięśni "6pack"). Zbliżają się wakację, w październiku zrobiłem pierwszy krok i ukończyłem a6w przy okazji spalając trochę tłuszczu i wzmacniając trochę mięśnie. Teraz chcę aby ten płaski brzuch, zmienił się w coś bardziej atrakcyjnego. Przez ostatnie kilka miesięcy stoję w miejscu, ani w przód ani w tył, nic się z tym brzuchem nie dzieje, zwiększam serie itp - nic. Na obiad zawsze jem ryż + indyk/kurczak + warzywa, a na kolacje ryż + jogurt, śniadanie staram się jakiś tam serek wiejski/jajecznica. Piszę, abyście pomogli mi w ustaleniu jakiegoś zestawu ćwiczeń - mam drążek i hantle. Gdyby komuś się chciało to z wielką chęcią chciałbym aby ułożył mi dokładną dietę (nie znam się na tym za bardzo, ale wiem że stosunkowo do wagi powinno się jeść ileś tam białka/węgli/tłuszczów/kcal). Czekam na podpowiezi - wstawię jeszcze aktualne zdjęcie brzuszka. http://speedy.sh/zTAtF/2013-08-21-255.jpg

Teraz wygląda w miarę ok choć ja bym jeszcze obciął węgli na rzecz tłuszczy ale to już kwestia indywidualna ;)

Nie rób żadnych a6w, czy typ podobnych planów treningowych. Katowanie brzucha to nie jest droga do sześciopaka tylko do kontuzji. Jeżeli chcesz mieć widoczne mięśnie brzucha musisz mieć poziom tkanki tłuszczowej w okolicach 8% masy ciała.

Więc jak spalić ten tłuszcz? bo z tego co się orientuję to mam teraz około 19-20% tkanki tłuszczowej na brzuchu.

No dieta po pierwsze, a do tego wysiłek aerobowy albo interwałowy, solidny trening na wolnych ciężarach( martwy ciąg, przysiad itp.)

A co do tej diety, to tak konkretniej jak ma wyglądać ?

Poczytaj dział odżywanie nikt Tobie tutaj nie ułoży ani diety ani planu treningowego. Poczytaj, ułóż coś sam a ktoś tutaj ewentualnie to poprawi.

Podejrzewam, że chodzi Ci o szybki efekt. Chcesz mieć 6pak na wakacje. Radzę Ci wyluzować i zdobyć informację o sposobie treningu i odżywiania i krata będzie z czasem ;)

Czyli dieta do spalenia tkanki tłuszczowej, może być następująca w wartościach dobowych:
2400kcal
146g białka
310g węgli
37g tłuszczu ?
wydaje mi się że chyba za dużo coś węgli wyszło ?

Zmieniony przez - DanielGie w dniu 2014-03-06 20:37:34

Jak na moj gust za malo kcal na start. Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne, ustal bilans na teoretyczne zero i od tego zacznij. Poza tym za malo tluszczy za duzo wegli.

No jak wyżej, nie bój się tłuszczu. To nie on powoduje, że tyjemy.

Teraz powinno być w miare dobrze, odjąłem od zapotrzebowania 250kcal.
3100kcal
166g białka
268g węgli
69g tłuszczu
Do tego dorzucę biegi interwałowe 3 razy w tygodniu + 2 razy w tygodniu drążek 2 serie 16x podciąganie kolan do klatki. Mam nadzieje że jakieś efekty będą. Jeśli macie jakieś poprawki lub inne pomysły, dodatki to bardzo mile będę je czytał :D