Klatka + przedramię
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10-12
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10-12
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10-12
Przedramię:
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
Wtorek:
Plecy + brzuch
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 14-16
2.Martwy ciąg 4x 14-16
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x 14-16
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x 12-14
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4x 12-14
3.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 4x 12-14
Czwartek:
Łydki + barki + kaptury
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10-12
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10-12
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10-12
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 18-20
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 18-20
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 18-20
Kaptury:
1.
2.
3.
Piątek:
Biceps + triceps + brzuch
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 10-12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x 10-12
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 10-12
Triceps:
1.Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę 4x 10-12
2.Rozciąganie pasa 4x 10-12
3.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x 10-12
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x 12-14
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4x 12-14
3.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 4x 12-14
Teraz lepiej ?