dieta wioslarza do oceny

Wiek 20 lat,
Wzrost 185 cm,
Waga 78 kg,
Staż 10 lat,

Witam, zależy mi na zrzuceniu 3-4kg. Trenuje wioslarstwo 10 razy w tygodniu- 3x siłownia, 7x ergometr lub gdy jest ciepło to schodzimy na wodę. Treningi rzadko kiedy trwają krócej niż 1,5h. Jak sądzicie, ile kalorii może być mi potrzebne do takiej objętości treningowej? Wklejam wstępna dietę i proszę o rady:)

za dużo węgli

Białko 2,6g/kg
Węglowodany 4,5g/kg
Tłuszcz 1g/kg

Czy to faktycznie aż tak duża ilość węgli przy treningu wytrzymałościowym? Jeśli tak to jakie proporcje BTW byście proponowali?

wg przy aż tak ciężkich treningach

b 3g/kg
w 4.5-5.5g/kg
t 0.75-1.25g/kg

Na moje to masz troszkę za mało tłuszczy i białka z mięsa. Przy takiej intensywności pewnie masz zerówkę powyżej 3k kcal, ale zależy jak spędzasz resztę czasu.
Wywaliłbym z diety majonez, drzem i chleb. Dałbym w to miejsce orzechy, len i warzywa.

O ;) serdeczne dzięki za rady, spróbuję wiec dodać jeszcze trochę mięcha i dodam tłuszczu kosztem tych węgli i zobaczę jak się będę czuł no i jak będzie z wagą :)