Pajton103 /Dziennik/ masa, zmiana nawyków i konsekwencja w działaniu

Coś o mnie: moja przygoda ze sportem już trwa kilka lat, od 2002 roku przez 6 lat grałem w piłkę nożną, trenowałem również bjj i muay thai (kilkumiesięczne epizody) , na siłowni pierwszy raz zjawiłem się w 2008-09 roku, jednak nie miało to wtedy nic współnego z profesjonalnym treningiem. Od 2011 roku uczęszczałem na siłke z dużymi przerwami, brakowało mi motywacji i konsekwencji w działaniu. Zebrałem się w sobie i od grudnia ćwicze intensywniej, nie opuściłem zadnego zaplanowanego treningu. Postanowiłem, że założe dziennik, ponieważ chciałbym w końcu zabrać się za porządną diete i suplementacje, której do tej pory brakowało. Również podzielenie się z Wami moimi odczuciami z treningów mam nadzieje, że wpłynie pozytywnie na całokształt:) Mój cel to dobicie do ok 90 kg, jesli chodzi o wagę.


(początkowo FBW 3x w tygodniu, gdzieś od końcówki stycznia lece zgodnie z tym planem :

PONIEDZIAŁEK:
Klatka :
-wyciskanie sztangi płasko
-wyciskanie sztangielek skos
-rozpiętki sztangielkami na skosnej ławce
-sciaganie linek na bramie
TRICEPS :
-francuskie wyciskanie sztangą
-prostowanie rąk na wyciągu
-pompki na poręczach

WTOREK:
NOGI :
-przysiady ze sztangą
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie
-ugninanie nóg na maszynie
-przywodzenie nóg do wewnątrz na maszynie
-wspięcia

ŚRODA:
BRZUCH :
-jeśli chodzi o ten trening, zestaw standardowych ćwiczeń typu uginanie nóg w zwisie, skłony z głową w dół, skłony i skręty tułowia, do tego dorzucam kilka minut na worku i miedzy 10-15 min orbitrec/rowerek

CZWARTEK:
BARKI :
-wyciskanie żołnierskie
-wyciskanie sztangi zza karku
-wznosy sztangielek bokiem
-unoszenie ciężaru przed siebie
-podciąganie sztangi pod brode + kaptury - wznosy barków sztangielkami

PRZEDRAMIE :
-uginanie nadgarstków sztangą podchwytem

PIĄTEK :
Plecy:
-podciąganie na drążku(z obciażeniem) szeroko
-martwy ciąg
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
-wiosłowanie sztangielką
-ściąganie wyciągu górnego za głowę

BICEPS:
-modlitewnik
-uginanie młotkowe sztangielkami stojąc
-uginanie ze sztangą stojąc

Wiek: 21 lat
Wzrost: 178cm
Waga: 82,1kg (dzis na czczo przed sniadaniem)


jeżeli chodzi o obwody i ew. fotki, będą dopiero jutro. Zapraszam wszystkich do komentowania. :)

od razu dodam, że w planie treningowym nie wrzuciłem ilości serii i powtórzeń, ponieważ lubię się moim planem treningowym bawić - jeżeli danego dnia czuje się lepiej, dorzuce dodatkową serie, zmienie kolejność, zamienie sztangę na hantle itp.

w nowym tygodniu postaram się skręcić jakieś filmy z siłowni, mam to szczęście ze tam gdzie ćwicze jest dużo osób traktujących powaznie swoje treningi i często oglądających ćwiczących obok można samemu się nieźle nakręcić.

Suplementacja - gdzieś tam kiedyś zdarzyła się :) jednak jak wspominałem w pierwszym poscie brakowało konsekwencji - picie, imprezki, olewanie treningów - to nie mogło przynieść oczekiwanych efektów. Od grudnia, czyli w momencie powrotu na siłownie na sucho, za tydzień w piątek wypłata, więc dopiero od tego momentu coś wrzucę, najprawdopodobniej na początek mono + bcaa, nie mam sprecyzowanej firmy na razie

Dieta - nie jest wszystko na pewno wyliczone tak jak należy, ograniczają mnie finanse szczególnie końcem miesiaca:) ale generalnie 5-6 posiłków dziennie zawsze jem, pije 2-3 litry wody dziennie
dzisiaj wypadł dzień wolnego (i na siłowni i w pracy) , wstałem rano z moją ukochaną, zjedliśmy płatki owsiane + kanapki z twarogiem i pomidorem + jogurt naturalny. Dziewczynę zawiozłem do pracy, na drugie śniadanko wrzuciłem omlet z 6 jaj na słodko z dżemem wisniowym. Poźniej podjadłem pierogami z owocami. 1,5-2h przerwy i ok 14 byłem pobiegać 25 min bez przerwy w pobliskim parku. Było chłodno,ale jak już się człowiek dogrzał to można było biec i biec :) po powrocie kawałki udźca z kurczaka + sałatka (pomidor, ogórek, cebula).

Jutro prawdopodobnie basen, posiedze troche w saunie i naładuje akumulatory przed nadchodzącym tygodniem. :)

Zmieniony przez - pajton103 w dniu 2014-02-22 17:48:54

Zmieniony przez - pajton103 w dniu 2014-02-22 17:54:14

w temacie diety wrzucę tutaj przykładową diete, którą jakiś czas temu rozpisał dla mnie znajomy, jezeli ktos bedzie czytał prosze o komentarze, uwagi :

"
1 Posiłek
razowe naleśniki +chudy twaróg 200g porcja. - 214kcal b/t/w 10/4/38 + biały ser 50g - 45kcal 10/2.5/0
2 Posiłek
makaron razowy 150g - 522kcal b/t/w 17/2.3/106 + tuńczyk 100g -107kcal b/t/w 24/1/1 + warzywa i jogurt naturalny.
3 Posiłek
ryż razowy britta 150g - 483kcal b/t/w 10.65/2.85/115 + filet z dorsza 150g - 118.5 kcal b/t/w 25,5/0/1,35+ sos pomidorowy + łyżka oliwy z oliwek
4 Posiłek
makaron razowy 150g - 522kcal b/t/w 17/2.3/106 + tuńczyk + 100g -107kcal b/t/w 24/1/1 warzywa i jogurt naturalny.
5 Posiłek
gołąbki z ryżem razowym i mięsem mielonym 500g - 540kcal b/t/w 33.5/26/51
+łyżka oliwy z oliwek
6 Posiłek
dorsz 100g - 76kcal b/t/w 17/0/1
+ kup sobie jakiegos taniego gainera i pij 2-3x dziennie między posiłkami jako uzupełnienie diety bo nie zrobilem Ci tu tyle kcal zeby robic grubą mase tylko jakosciową.
Ostatni posilek zawsze bialkowo tluszczowy takze mozesz sobie zamieniac na orzechy, białka jaj+ oliwa z oliwek 10ml, maslo orzechowe itd. Na necie masz tabele B/T/W
A jak nie masz czasu gotowac to rob sobie raz w tyg posilki na caly tydzien i zamrażaj, albo zamien te gołąbki na ryż brązowy + filet gotowany, pieczony na grilu elektycznym. + warzywa, ewe oliwa.
Wszystkie węgle jedz z mąki razowej typ 2000.
"
Zmieniony przez - pajton103 w dniu 2014-02-22 17:54:32

Zmieniony przez - pajton103 w dniu 2014-02-22 17:54:56

leca fotki, tak to wyglada :







Zmieniony przez - pajton103 w dniu 2014-02-23 10:56:04

"Wszystkie węgle jedz z mąki razowej typ 2000."

Nie wiem co kolega miał tutaj na myśli, bo sam rozpisując Ci dietę wrzucił inne źródła węglowodanów. Z produktów zbożowych znacznie bardziej polecałbym te bezglutenowe ryż, kasza gryczana, proso (kasza jaglana). Do tego ziemniaki, owoce, warzywa.

Gainer i BCAA to zbędny wydatek w mojej opinii, monohydrat właściwie mógłbyś wrzucić jak już dietę i plan treningowy dopniesz.

W dziale Odżywianie znajdziesz podwieszone tematy z których dowiesz się jak tę dietę samemu rozpisywać. Tam też możesz założyć temat w celu konsultacji tego co uda Ci się ułożyć.

Postaram się sam coś na miarę wiedzy doradzić.

Odnośnie treningu to też proponuję skonsultować z bardziej doświadczonymi użytkownikami.

Powodzenia.

Zmieniony przez - prozac w dniu 2014-02-23 11:38:00

mono jak najbardziej, tak jak mówisz w momencie kiedy dieta będzie dopięta. Bede sie tu na koniec kazdego dnia staral sie wrzucac info z potreningu.pl jak wygladaly posilki. Zmienilem niedawno prace i w koncu bede mogl w trakcie 8 godzin zjesc cos normalnego, kiedys olewanie sniadan i dluugie przerwy miedzy posilkami mialy niestety miejsce :/

co do planu treningowego, po zmianie siłowni w grudniu zacząłem od FBW i przeglądając na ścianie ogłoszeń wśród przykładowych planów treningowych zainteresował mnie plan 4 dniowy, który nie przewidywał treningu środowego - dorzuciłem go sobie sam. :) mimo, iż wychodzi w tygodniu 5 treningów, czuje się na razie w tym planie bardzo dobrze, treningi są treściwe, zauważyłem postępy jezeli chodzi o siłe (to pewnie normalne po przerwie) no i nie spędzam w klubie nie wiadomo ile czasu - srednio moj trening trwa 40 min z hakiem, wiadomo jest to wartość płynna, ale staram sie trenować sam - na mnie chodzenie na trening z którymś z kolegów nie wpływało nigdy dobrze. Zbyt długie przerwy, człowiek gdzieś tam sie zagadał i z treningu, który mogł trwać 35 min robiła się godzina. Ide na trening sam, skupiam się na tym co mam zrobić, wracam do domu i mam pewność, że dałem z siebie maksimum :)

Zmieniony przez - pajton103 w dniu 2014-02-23 12:46:40

na szybko :
jeśli chodzi o poniedziałkowy trening, planowałem go odbyć rano, niestety sprawy związane z pracą spowodowały, że musiałem przenieść go na wieczór. Dzień w pracy był długi i wyczerpujący i odczuwałem to na siłownii, jednak pomimo tego byłem zadowolony. Płaska ostatnia seria 100kg, wyciskanie sztangielkami ostatnia seria ciężar 36kg, triceps to francuskie wyciskanie gdzie skupiłem się przede wszystkim na technice, aby dobrze spompować mięsień, pózniej sciąganie linki oraz pompki na poręczach i był kłopot ze sciagnieciem koszulki w szatni :)

za chwilę uciekam na trening nóg, jest to mój ulubiony dzien pomimo tego, iż najcięższy. Być może dlatego, że nogi to partia która od zawsze była u mnie najmocniejsza(dzieki grze w pilke pare lat) i mimo, ze nie przykladam az tak duzej wagi do ciezaru, to jednak z treningu nog pod tym wzgledem moge byc zadowolony.

jesli chodzi o diete to jak wroce postaram sie wrzucic tu cos z potreningu.pl, chociaz jesli chodzi o posilki z wczoraj i dzis to nie bylo szalu - musze bardziej pewne rzeczy usystematyzowac, od poczatku tego tygodnia wszedzie jestem spozniony co sprawia, ze nie zrobilem sobie posilkow do pracy takich jak nalezy :( ale pora zmienic nawyki, jak w temacie tego dziennika!

Zmieniony przez - pajton103 w dniu 2014-02-25 19:27:04

leg day :
-przysiad ze sztanga - po dogrzaniu sie na rowerku i skakance rozpoczalem od ciezaru 50kg, koncza na 140kg x2, czuje ze za tydzien, jesli bede sie dobrze czul bede w stanie sprobowac dorzucic wiecej powtorzen. Pozniej prostowanie nog na wyciagu, zakres ruchow miedzy 10-12, palce zadarte tak aby dobrze czuc miesien poszlo przyzwoicie, pozniej uginanie nóg lezac - przy tym cwiczeniu juz jakby opadłem z sił i przy dociaganiu nóg odczuwalem juz duze zmeczenie. Przywodzenie nóg poszło ok. Na koniec wrzucilem sobie laczona serie wypychania na suwnicy takim powiedzmy srednim cięzarem + łydki.

Zmieniony przez - pajton103 w dniu 2014-02-25 21:48:26

Zmieniony przez - pajton103 w dniu 2014-02-25 21:49:17