aestheticPL/HST str.4/masa

Witam wszystkich na forum! Nadszedł czas założyć dziennik i monitorować wszystko co się da, od ciężarów, po kcal w diecie jak i zapał i samopoczucie. Najpierw coś o sobie:
Wiek 22 lata
Waga 80
Wzrost 184
Typ budowy podlany ektomorfik (~16%bf)
zapotrzebowanie kcal 2500
Jest to Moj powrót do siłowni ale po dzisiejszym treningu czuje się jakbym zaczynał od 0. Trenuje treningiem znalezionym w internecie i z tego Co wyczytałem to na forum użytkownik traktor71 poleca tego typu treningi, mianowicie :
Trening a
przysiady 3x5
Wyciskanie leżąc 3x5
Mc 1x5
Pozciąganie neutralnym uchwytem 2xMax
Wnoszenie nóg w zwisie 2xmax

Trening b
Przysiady 3x5
Wyciskanie stojąc 3x5
Wioslowanie podchwytem 3x5
Pompki na poreczach 2xmax
Allahy 2xmax

Przed każdym ćwiczeniem kilka serii rozgrzewkowych z progresja ciężaru, serie docelowe ze stałym ciężarem. Póki co na dzisiejszym treningu wszędzie założyłem 50 kg i czułem zapas siły a w podciaganiu zrobiłem 2x6 w unoszeniach 2x8
Co tydzień zamierzam dokładać 5 kg, gdy dopadnie mnie stagnacja w danym ćwiczeniu zrobię regres ciężaru o jakieś 10-20%. Postaram się wrzucić fotki chociaż może się nie udać bo póki co używam telefonu( laptop w naprawie)




Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-02-21 22:23:14




Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-02-21 22:24:50




Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-02-21 22:24:44

Wrocilem z wakacji, zrobilem 3 treningi luzne i bez szalenstw. Nowy plan juz do mnie dotarl, oto on :
FBW 15 10 5
Trening 15 pow 2 serie robocze
Przysiad z sztanga nad glowa
Wznosy bokiem
Pompki z zlaczonymi rekami
Sciaganie wyciagu gornego wasko
Prostowanie nog siedzac
Uginanie nog lezac
Pompki na poreczach
Wznosy bokiem jednoracz
Wspiecia na palcach jednonoz

Trening 10 pow 4 serie robocze
Push press
Przysiad z sztanga z przodu
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
Wioslowanie sztanga podchwytem
RDL z hantlami
Wyciskanie francuskie gryfu lamanego w superserii z ugianniem na biceps

Trening 5 pow 5 serii roboczych
Przysiady z sztanga z tylu
Wyciskanie sztangi skos lekko dodatni
Podciaganie nachwytem
Zarzut sztangi na barki z pozycji stojacej
Wyciskanie stojac na tzw zawiasie

Poki co jem co wpadnie ale trzymam wszystko w okolicach 3000 kcal, a dalej mnie ssie. Dopne diete by to mialo rece i nogi, no i zaczne sie do niej stosowac

Dzisiaj był pierwszy dzień po siłowni i czułem się zaje****** przerwane mikrowlokna miesniowe dawały o sobie znać ale było to przyjemne uczucie. Co do posiłków to zamieściłem się w 2500 kcal, 150 fb, 80 g t i około 300 g ww. Jutro zapowiada się lekkie oderwanie od diety ponieważ idę na obiad do taty mam nadzieję że będzie jego standardowe danie czyli kurczak z warzywami z piekarnika także dużo po za margines 2500 kcal nie wyjade, ale przed tem idę na siłownię i wykonam trening B

Dzisiaj poszedł trening b ciężary robocze to :
Przysiady 50
Push Press 30
Wioslowanie 30
Dipssy 2 x 6
Allahy 21 kg x 10
Co do diety to była utrzymana cały dzień zgodnie z założeniami tylko po treningu zamiast ryżu i kurczaka zarzucilem kluseczki z szynką wieprzowa ofc bez sosu :'( pewnie bilans wyszedł trochę dodatni ale zrobiłem 10 min intensywnego treningu na wioslarzu i zastanawiam się czy nie dorzucić tego po każdym treningu. Co wy na to?


Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-02-23 20:36:59

Siema, dzisiaj dieta zapiera na 100%, mam chwilę wolnego w pracy to rozpisze moje posiłki:
Na śniadanie 100 g płatków owsianych do tego trochę kawy kakao i cynamonu i 2 jajka.
Później zjadłem 300 g ryżu 375 g piersi z kurczaka z parasolka szparagowa i papryka do tego wszystkiego około 40 g oliwy. Wszystko rozłożone w 3 posiłkach mniej więcej po równo, a przed snem 2 jajka na zabicie głodu :*). Także 2500 kcal jjest jutro trening a z takimi samymi ciężarami jak poprzedni i dorzucę hitt na wioslarzu póki co 5 min, w razie czego będę dokładać 5 min jakby sadelko opornie schodzilo. Posiłki będą wyglądać tak samo tylko zamiast fasolki szparagowej dam inne warzywa np kalafior marchewka i brokuły

Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-02-24 21:04:43

Tłusty czwartek na redukcji... miałem miec dzisiaj drugi dzień przerwy w treningach ale jako że skończyłem szybciej pracę i musiałem zjeść paczka to poszedłem na siłownię i zrobiłem trening b :
Przysiady 55
Push Press 35
Wioslowanie 32.5 przykładam się do napinania czworobocznego więc powoli z ciezarami
Dipssy 9 9 powtórzeń
Unoszenie nóg w żywienie 12 12
dieta 2500 + paczek foty będę wrzucać co 2 tygodnie. Pozdro !!!

całkiem niezły początek, nie masz za dużo do zrzucenia ;)

Nigdy wcześniej nie robiłem redukcji, non-stop na masie byłem czasami tylko węgle obcinalem ale uzupełnialem to tłuszczem tak by bilans był dodatni. Teraz bede się starał przeplatac masę z redukcją. Łatwiej będzie oceniać postępy i przyznam że póki co uczucie głodu na redukcji jest przyjemne, chociaż 4 pełnowartościowe i nie małe posiłki to sporo jedzenia jakby niepatrzeć.


Sog za pierwszy post spada na twe barki victim
B

Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-02-27 22:40:57

No i mi się oberwalo!! Bieg w deszczu po wczorajszym treningu rozłożył mnie na łopatki... Cały dzień spędzam w łóżku rano tylko na zakupach byłem. Nie mam nawet ochoty gotować w związku z czym zjem tylko 2 duże posiłki, jeden to 4 jajka z wątkami rryżowymi a drugi to maliny z serkiem wiejskim, może jeszcze tuńczyka wepchne ale nic na siłę;) jutro dieta wraca do normy ponieważ idę do pracy i mam nadzieję że mi przejdzie przez noc !!

Choroba powoli ustępuje, Ale jutrzejszy trening odwołuje. Wolę być w 100% zdrowy. Wydaje mi się ze organizm tak zareagował na obniżoną ilość kalorii i hiity pod koniec treningów, tak więc rezygnuje z treningu aerobowego i zastanawiam się nad dodaniem 200 kcal z ww, były by to ww z owoców, jabłka pomarańcze. Czekam na rady !

Dzisiaj nadal bez treningu lecz choroba przeszła w 90% także jutro śmigam zrobić trening a tylko ze z ciezarami z poprzedniego tygodnia. Dzisiaj dieta zapieta w 100 % czyli 2500 kcal i będę obserwował swoje samopoczucie a do tego będę chodził wcześniej spać tak by było 9 h snu na dobę i zrezygnowałem z wszelkiego typu cardio. Pozdro!!

Co do 200 kalorii z owoców to, rozumiem że waga idzie w dół/sylwetka się poprawia? jeżeli tak i czujesz że brakuję Ci energii, to dodatnie trochę węgli nie powinno przeszkadzać w redukcji.

od 2 tygodni jesteś na 2500kcal i waga ciągle spada? od 10 marca zamierzam również wejść na 2500 tylko nie wiem czy będę miał z czego później ucinać, 90kg/185cm/22lata także całkiem podobne wymiary, tylko ja trochę bardziej zalany