ciczenia w domu dla poczatkujacego 16 latka :D

Jezeli chcesz ogolnie poprawic sylwetke to proponuje zamontowac drazek jezeli go jeszcze nie masz i sprobowac takim planem, przez miesiac w poniedzialek, srode i piatek. Na kazdym treningu to samo, kazde cwiczenie po dwie serie i zakres powt, minimum 10 - 12

1. Powolne przysiady (do dolu i do gory okolo 15 sek)
2. Podciaganie na drazku nachwytem
3. Pompki z nogami na tapczanie, rece na szerokosci barkow
4. Pompki w podporze tylem na taboretach
5. Wznosy 5l. baniakow z woda bokiem, stojac (takie po wodzie mineralnej)
6. Uginanie z 5l baniakami z woda stojac, naprzemiennie, powoli z napinaniem miesni w gorze ruchu.
7. Spiecia brzucha lezac

Trening wykonujesz nastepujaco :
Wykonujesz w danym cwiczeniu minimum 10-12 powtorzen (ew. w podciaghaniu tyle ile dasz rade), wykonujesz dwie serie kazego cwiczenia i po zakonczeniu wykonujesz kolejne.
Na poczatek miedzy seriami i cwiczeniami odpoczywaj po 2 min, po dwoch tygodniach ogranicz do 1,5 min.
Jak skonczysz to za miesiac przypomnij sie w tym poscie, a bedziemy kombinowac dalej.

Po paru dniach cwiczen postanowilem troche przeksztalcic powyzszy plan. Poprostu nie ktorych cwiczen nie jestem w stanie robic u siebie w domu chocby i podciaganie na drazku nie ma go gdzie zabardzo zamatowac wiec z tym musze poczekac. Pytam sie czy owy plan moze byc taki:

1. Powolne przysiady (do dolu i do gory okolo 15 sek)
2. Pompki zwykle (nie mam drazka :( )
3. Pompki z nogami na tapczanie, rece na szerokosci barkow
4. Pompki na taborecie (nie jestem do konca przekonany jak sie robi pompki w podprze tylem )
5. Wspiecia na palcach (poczulem nagle ze jest mi potrzebne te cwiczenie)
6. Wznosy 4kg hantli (tu mysle ze 1kg nie robi wiekszej roznicy)
7. Uginanie 4kg hantli stojac, naprzemiennie, powoli z napinaniem miesni w gorze ruchu.
8. Spiecia brzucha lezac

No i reszta wszystko jak bylo: min. 10-12 powtorzen, 2 serie kazdego cwiczenie, cwicze co 2 dni.

Mam nadzieje ze to nie sa powazne zmiany??

Pozdrawiam

Moja klata nie miesci sie na zadnym zdjeciu :D

Moze byc, tylko rozejrzyj sie za drazkiem rozporowym - to wydatek rzedu 30-40 pln a przydatny przy domowym cwiczeniu jak diabli Jak tylko bedziesz mial drazek to zacznij cwiczyc plecy.

Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"

Mawashi A MAILA NI MA

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Spoko moze na mikolaja dostane drążkiem yyy to znaczy drążek :D

Moja klata nie miesci sie na zadnym zdjeciu :D

Ja bym jeszcze zaproponował z ćwiczeń dostępnych w domu "krzesełka na trica" Ja to robie do tej pory na siłowni jak robie trica.Cztery serie po 8 powtórzeń powinny ci styknąć. Jak ci będzie dobrze szło to polóż sobie coś ciężkiego na brzuchu.

HWDP

Ok Mawashi minol miesciac moich cwiczen czekam na dalsze wskazowki. Ten trening ktory mi poleciles bardzo sie przydal szczeglnie rozwinely mi sie miesnie ud...a co do drazka to poczekam do mikolaja :D

Moja klata nie miesci sie na zadnym zdjeciu :D

Skoro minal miesiac to powiedz jak Twoje osiagi, tzn :
Ile zrobisz na maxa powolnych przysiadow w serii
j.w. pompki zwykle
j.w. pompki w podporze tylem
j.w. ugiecia ze sztangielkami
j.w. wznosy bokiem

Czekam


Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"

Hmm to bedzie mniej wiece tak:

pompki zwykle- 30
pompki w podporze tylem- jak pisalem wczesniej zrezygnowalem z tego cwiczenia jakos mi nie wychodzilo :/ moge zamiast tego dac brzuszki z ugietymi kolanami to bedzie gdzies z 80
ugiecia ze sztangielkami- 4kg 70-80
wznosy bokiem- 20-25

wiem ze to jest super wynik ale od czegos trzeba zaczac a jak narazie to cwicze jakies poltora miesiac wiec nie jest jeszcze tak tragicznie to teraz znowu ja czekam :D



Moja klata nie miesci sie na zadnym zdjeciu :D

aha jeszcze przysiady okolo 40

Moja klata nie miesci sie na zadnym zdjeciu :D

Jestes mlodym chlopakiem wiec duze ciezary, czy ciezki trening nie jest jeszcze wskazany, natomiast pewne elementy obecnego treninu sa juz zbyt lekkie dla Ciebie. Proponuje więc mala zmiane.
Dolaczymy do treningu inne cwiczenia, w tym jedno na plecy ktorych obecnie nie cwiczysz.
Poniewaz nie masz sztangielek zaproponuje Ci skonstruowanie ciezarkow z wczesniej wymienionych baniakow na wode z tym ze wypelnij je piaskiem.
dwa suchym do polowy(lekkie), dwa suchym do pelna(srednie) i dwa mokrym do pelna (ciezkie).
Uchwyty skonstruluj tak by wytrzymaly obciazenie (te plastiki beda pekac)
Mamy wiec zestaw ciezarkow dzieki ktorym domowym sposobem bedziesz mogl pocwiczyc.

Wklejam nowy plan treningowy na 6-8 tygodniu. W miare postepow infoprmuj w tym poscie, pozniej zglos sie tutaj - bedziemy kombinowac.

Trening wykonujesz nastepujaco :
Kazde cwiczenie wykonujesz w zakresie 10-12 powtorzen, jedno za drugim. Kiedy skonczysz wszystkie cwiczenia, odpoczywasz 2,3 minuty i robisz kolejny obwod (tak nazwiemy caly zestaw)
Obwody powtarzasz 4 razy.

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach - (brzuch),
2.Powolne przysiady z butelkami ciezkimi - (czworogłowe ud),

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1

gif 1b

3.Rzymski martwy ciag z butelkami ciezkimi - (dwugłowe ud),

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1

4.Pompki z nogami na tapczanie - ruch powolny jak przy przysiadach -(klatka),
5.Wznosy bokiem w staniu srednich butelek -(naramienne),
6.Wyciskanie butelek siedzac do gory (srednie lub ciezkie)-(naramienne),

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#3

7.Podciąganie butelki do boku w opadzie tułowia (butelka ciezka)-(najszersze grzbietu),

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#1

8.Naprzemianstronne uginanie ramion z butelkami (lekkie lub srednie)-(bicepsy),
10.Pompki ze złączonymi dłoniami(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie-(przedramiona),

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#11

12.Wspięcia na palce z obciążeniem w reku (srednie lub duze)-(łydki).


Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"