Dieta na mase , waga 73kg | Proszę o opinie :)

Siemanko ;)
Trochę o mnie :
waga- 73kg
wzrost- 175cm
trenuję 3-4 w tyg. + praca stojąca/chodząca :)
cel- masa mięśniowa
wyniki siłowe- wycisk na płaskiej 100 kg, martwy ciąg 110kg, wiosłowanie w opadzie 90kg , przysiad 100kg
(wszystko w profilu + więcej info)
staż- poważniej ok. 1 roku

Kilka info na temat diety:
- śniadanie - odpadają owsianki, ryże itd. Rano ciężko mi się przyswaja takie rzeczy, próbowałem. Może ktoś ma inne wyjście jeszcze.
- nie wiem czy dobrze,że dodałem oliwę z oliwek przed i po treningu
- nie wiem jak podbić węgle w dni nie treningowe, z carbo w dni treningowe wychodzi moje zapotrzebowanie na węgle
- orzechy ziemne , nie mam włoskich (uprzedzę odpowiedzi - ciotka nie ma, sąsiadka nie ma itd. )

- przyjąłem takie makrosy : 2g b , 5g ww , 1,5g t
* białko - 584 kcal
* węglowodany - 1460 kcal
* tłuszcze - 990 kcal
= razem 3034 kcal

zapotrzebowanie wyliczałem w następujący sposób : waga * 24h * 1,4 (współczynnik aktywności dziennej) = 2452,8 kcal zapotrzebowanie , dodałem 500 kcal +/-
kalkulator na sfd wylicza mi 3100 kcal aby utrzymać wagę , więc gdybym zrobił dodatni bilans kcal to wyszłoby mi ok. 3500 kcal.

pytanie, którym się mam sugerować wkońcu ?

ja sugerowałbym się raczej kalkulatorem potreningu. Pamiętaj rownież, że otrzymany wynik to twoja BAZA. Jeden tydzien daj sobie na wyczucie i obserwuj potem albo ucinasz albo dodajesz. Dieta całkiem dobrze zbilansowana, jednak nie wiem jak spożywasz oliwę w pierwszym posiłku tudziez do czego. Odpuściłbym sobie równiez ryz brązowy - smakuje tragicznie lepiej zastąp go białym. W ostatnim posiłku twn twaróg jesz jak batona, na pewno dodajesz mleko czy jogurt a to również wlicza w makroskładniki. Do tego proponuje również dorzucić warzywa 200-500 gram dziennie. Fajnym rozwiązaniem są mrozonki które można kupić w tesco na kg/wychodzi korzystnie.

Oliwa do zrobienia jajecznicy, ryżu nie jadłem brązowego nigdy przyznam szczerze i chciałem dopiero wypróbować. Jak nie podpasuje to go zmienię na inny. Twaróg jem sam, lubię. :) trochę przyprawy jakiejś , herbatka z cytrynką (bez cukru rzecz jasna) i wchodzi dobrze.

Generalnie masz pojęcie więc myślę, że będzie ok. Najważniejsze teraz to dobrze zacząć i obserwować nie tylko wage - po ta często kłamie ale rownież spisuj sobie wymiary i kontroluj jak one się zmieniają względem minimum tygodnia najlepiej dwóch.

dzięki bardzo za wypowiedź , natomiast chciałbym aby się jeszcze inni wypowiedzieli na temat ułożonych przeze mnie posiłków i odpowiedzieli na moje niejasności w pierwszym poście , pozdrawiam!

Orzeszki ziemne to bardzo, bardzo kiepskie tłuszcze. Masz bogaty wybór produktów ( olej lniany/nasiona/pestki/orzechy/awokado, dostarcza sporej dawki kwasu oleinowego, tego samego co w oliwie oraz tłuste ryby, najlepiej morskie ) napisałeś, że ciocia nie ma, a nie możesz iść do sklepu? Twoja dieta opiera się głównie na kurczaku i ryżu/nie ograniczaj się do wybranych składników odżywczych, w ten sposób możesz łatwo nabawić się niedoborów, zmieniają regularnie posiłki, upewnisz się, że Twoje ciało dostarczyło wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Warzywa mogą występować w każdym posiłku, źródło witamin i minerałów.

Lustro to punkt kontrolny/obserwujesz organizm, wyciągasz wnioski, wprowadzasz zmiany w diecie.

Dobrze wiem,że jest wiele wiele innych tłuszczy,ale.... orzechy włoskie ( pytasz czy nie mogę kupić ) są drogie. chyba ,że w sklepie są nie łuskane , na wagę, tańsze. Nie widziałem takowych teraz. Będę zmieniał, urozmaicał - a to tuńczyk, a to wątróbka, a to jakaś rybka. To samo węglowodany, od czasu do czasu ziemniaczek, makaron. Kurczak znajdzie się w każdym moim posiłku dziennym, a to dlatego ,że nie jem wędlin sklepowych. Dietę staram się też układać tanim kosztem. Mam też mało czasu jeśli chodzi o przygotowania posiłków, dlatego lecę tu z jedzonkiem ,które szybko przygotuję.

Co taniego mogę wrzucić zamiast tych orzechów ziemnych ?

Zmieniony przez - mp20 w dniu 2014-02-20 17:09:05

Migdały albo pestki/nasiona.

słonecznik łuskany?

Słonecznik ma kiepskie jakości tłuszcze, już lepiej pestki dyni.
Orzechy nie są takie drogie jak się wydaję/jeżeli nie jesz ich 100 g dziennie.

na allegro znalazłem pół kg orzechów włoskich łuskanych za 20 zł , więc się pomyśli :) druga sprawa, zaczynam dziś nocki w pracy. Co na takich nockach mogę jeść ?