tom_res
O mnie
Witam! W końcu zebrałem się do założenia tego dziennika. Od dłuższego czasu chcę się za siebie wziąć, i myślę, że już najwyższy czas
. Jestem typowy endo (chyba), chociaż określiłbym się jako "skinny fat".
Waga: 67 kg
Wzrost: 185 cm
Obwód pas: 74 cm
Obwód ramienia: 32 cm
Obwód klatki: 70 cm
Obwód bioder: 80 cm
Obwód łydki: 37 cm
Obwód uda: 49 cm
Wypiski postaram się wrzucać jak najczęściej.
Cel
Do wakacji mam zamiar robić redukcję. Przed wrześniem mam zamiar zejść do 8% BF'a, żeby zacząć porządną 9 miesięczną masówkę.
Dieta
Uffff. Najgorsza sprawa. Wiadomo.
A więc dieta w moim przypadku będzie się ograniczała do dbania o czystość jedzenia i zgodność makro. Będę planował ją z dnia na dzień.
DT: 2800 kcal - 160g (B) - 350g (W) - 100g (T)
DNT: 2700 kcal - 160g (B) - 325g (W) - 100g (T)
Trening
Tu sprawa jest w miarę prosta. Split 3 razy w tygodniu + aeroby w dnt.
Poniedziałek (klata + triceps):
Wyciskanie hantli na płaskiej ławeczce - 4 serie
Wyciskanie hantli na skośnej ławeczce - 4 serie
Rozpiętki - 3 serie
Pompki na poręczach - 4 serie
Pompki w podporze tyłem - 4 serie
Środa (plecy + biceps)
Wyciąg górny do klatki - 4 serie wąski chwyt
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie
Wiosłowanie sztangielką - 3 serie
Martwy ciąg - 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie
Uginanie ramion podchwytem na wyciągu - 3 serie
Piątek (nogi + barki + przedramiona)
Przysiad ze sztangą - 3 serie
Wyprosty nóg na maszynie - 3 serie
Podnoszenie ciężaru łydkami - 4 serie
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie
Podnoszenie sztangi na przedramiona - 4 serie
+ raz w tygodniu coś takiego, jakby obwody, jeden obwód składa się z:
- 200 m biegu
- 10 pompek
w następnym obwodzie zamiast pompek np. podciągnięcia, przysiady, spięcia.
Zmieniony przez - tom_res w dniu 2014-02-17 19:10:36
Witam! W końcu zebrałem się do założenia tego dziennika. Od dłuższego czasu chcę się za siebie wziąć, i myślę, że już najwyższy czas
. Jestem typowy endo (chyba), chociaż określiłbym się jako "skinny fat".
Waga: 67 kg
Wzrost: 185 cm
Obwód pas: 74 cm
Obwód ramienia: 32 cm
Obwód klatki: 70 cm
Obwód bioder: 80 cm
Obwód łydki: 37 cm
Obwód uda: 49 cm
Wypiski postaram się wrzucać jak najczęściej.
Cel
Do wakacji mam zamiar robić redukcję. Przed wrześniem mam zamiar zejść do 8% BF'a, żeby zacząć porządną 9 miesięczną masówkę.
Dieta
Uffff. Najgorsza sprawa. Wiadomo.
A więc dieta w moim przypadku będzie się ograniczała do dbania o czystość jedzenia i zgodność makro. Będę planował ją z dnia na dzień.
DT: 2800 kcal - 160g (B) - 350g (W) - 100g (T)
DNT: 2700 kcal - 160g (B) - 325g (W) - 100g (T)
Trening
Tu sprawa jest w miarę prosta. Split 3 razy w tygodniu + aeroby w dnt.
Poniedziałek (klata + triceps):
Wyciskanie hantli na płaskiej ławeczce - 4 serie
Wyciskanie hantli na skośnej ławeczce - 4 serie
Rozpiętki - 3 serie
Pompki na poręczach - 4 serie
Pompki w podporze tyłem - 4 serie
Środa (plecy + biceps)
Wyciąg górny do klatki - 4 serie wąski chwyt
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie
Wiosłowanie sztangielką - 3 serie
Martwy ciąg - 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie
Uginanie ramion podchwytem na wyciągu - 3 serie
Piątek (nogi + barki + przedramiona)
Przysiad ze sztangą - 3 serie
Wyprosty nóg na maszynie - 3 serie
Podnoszenie ciężaru łydkami - 4 serie
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie
Podnoszenie sztangi na przedramiona - 4 serie
+ raz w tygodniu coś takiego, jakby obwody, jeden obwód składa się z:
- 200 m biegu
- 10 pompek
w następnym obwodzie zamiast pompek np. podciągnięcia, przysiady, spięcia.
Zmieniony przez - tom_res w dniu 2014-02-17 19:10:36
"Wielkich ludzi łączyło to, że mierzyli siły ponad zamiary" ~ Daniel Lugo
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
SnicK
