Herdziu
Witam,
Planuję usystematyzować treningi na siłowni (docelowo, żeby to były 3 razy w tygodniu) i przygotowałem taki plan treningowy do oceny. Dodatkowo chciałem dodać, że moje dzienne zapotrzebowanie to ok 2700kcal więc w diecie będę miał około 2900 gdzie 30% będzie z białek, 10% z tłuszczy, a pozostałe 60% z węgli. Trenuję 3 razy w tygodniu BJJ tak więc w te dni będę miał dodatkowe kcal. Optymalnie chciałbym ważyć ok. 87-90kg, przy poziomie tkanki około 10%(byłoby dla mnie idealnie jakbym dał rade)
Co do suplementacji to stosuję kreatynę oraz izolat białka(z bcaa i glutaminą w składzie).
1 dzień
Wyciskanie ławka płaska 10/10/8/8
Wyciskanie hantli skos dodatni 10/10/8/8
Rozpiętki na bramie 10/10/8/8
Wyciskanie rzymskie 10/10/8
Prostowanie na wyciągu zza głowy 8/8/8
Uginanie z wyciągu 8/8/8
2dzień
Podciaganie na drążku max/max/max/max
Martwy ciąg 10/10/8/8
Przyciąganie do brzucha 10/10/8/8
Przenoszenie hantla za głowę leżąc 10/10/10/10
Uginanie ramion łamaną w staniu 10/10/8
Uginanie hantli z rotacją 8/8/8
Uginanie na modlitewniku - maszyna 8/8/8
3dzień
Przysiad 6/6/4/4
Wykroki 10/10/10/10
Suwnica 10/10/10/10
Arnoldki 10/10/8/8
Przyciąganie sztangi łamanej do brody 10/10/8/8/
Unoszenie na boki w opadzie 10/10/8/8
Kaptury ze sztangą 12/12/10/10
Ogólnie rzecz biorąc chcę nabrać masy, ale bez przesady, żeby tempo było na tyle spokojne, żeby się nie zalewać tłuszczem, a też chcę, żeby nie było to tylko suche robienie masy przy zalewaniu się dietą, zależy mi poprostu na zachowaniu sylwetki i powiększeniu ramion, klatki, pleców i ud, przy dodatkowym wykształceniu mięśni brzucha. Dlatego proszę o pomoc czy to co tutaj umieściłem jest mega bzdurą, czy jest to wszystko w miarę poukładane i po modyfikacjach po kolejnych kilku miesiącach przyjdą efekty.
Pozdrawiam i z góry dzięki :)
Zmieniony przez - Herdziu w dniu 2014-02-15 21:16:31
Planuję usystematyzować treningi na siłowni (docelowo, żeby to były 3 razy w tygodniu) i przygotowałem taki plan treningowy do oceny. Dodatkowo chciałem dodać, że moje dzienne zapotrzebowanie to ok 2700kcal więc w diecie będę miał około 2900 gdzie 30% będzie z białek, 10% z tłuszczy, a pozostałe 60% z węgli. Trenuję 3 razy w tygodniu BJJ tak więc w te dni będę miał dodatkowe kcal. Optymalnie chciałbym ważyć ok. 87-90kg, przy poziomie tkanki około 10%(byłoby dla mnie idealnie jakbym dał rade)
Co do suplementacji to stosuję kreatynę oraz izolat białka(z bcaa i glutaminą w składzie).
1 dzień
Wyciskanie ławka płaska 10/10/8/8
Wyciskanie hantli skos dodatni 10/10/8/8
Rozpiętki na bramie 10/10/8/8
Wyciskanie rzymskie 10/10/8
Prostowanie na wyciągu zza głowy 8/8/8
Uginanie z wyciągu 8/8/8
2dzień
Podciaganie na drążku max/max/max/max
Martwy ciąg 10/10/8/8
Przyciąganie do brzucha 10/10/8/8
Przenoszenie hantla za głowę leżąc 10/10/10/10
Uginanie ramion łamaną w staniu 10/10/8
Uginanie hantli z rotacją 8/8/8
Uginanie na modlitewniku - maszyna 8/8/8
3dzień
Przysiad 6/6/4/4
Wykroki 10/10/10/10
Suwnica 10/10/10/10
Arnoldki 10/10/8/8
Przyciąganie sztangi łamanej do brody 10/10/8/8/
Unoszenie na boki w opadzie 10/10/8/8
Kaptury ze sztangą 12/12/10/10
Ogólnie rzecz biorąc chcę nabrać masy, ale bez przesady, żeby tempo było na tyle spokojne, żeby się nie zalewać tłuszczem, a też chcę, żeby nie było to tylko suche robienie masy przy zalewaniu się dietą, zależy mi poprostu na zachowaniu sylwetki i powiększeniu ramion, klatki, pleców i ud, przy dodatkowym wykształceniu mięśni brzucha. Dlatego proszę o pomoc czy to co tutaj umieściłem jest mega bzdurą, czy jest to wszystko w miarę poukładane i po modyfikacjach po kolejnych kilku miesiącach przyjdą efekty.
Pozdrawiam i z góry dzięki :)
Zmieniony przez - Herdziu w dniu 2014-02-15 21:16:31
Krzysztof Piekarz
Gobi
Ekspert-SFD
