Jak połączyć ciężki FBW 3x tydzień z CF?

Witam,
Od jakiegoś czasu przerzuciłem się na trening FBW (Bill Starr 5x5) 3 razy w tygodniu - jednak zacząłem tęsknić za treningami CF i zastanawiam się jak to połączyć razem. Nie chcę rezygnować z Bill Starr'a a nie wiem jak dorzucić CF by zbytnio nie obciążyć organizmu (jestem na ujemnym bilansie kalorycznym). W tym momencie BS wygląda u mnie mniej więcej:

3 razy w tygodniu:
Baza A: przysiad cieżki, wyciskanie płasko, wiosło
Baza B: przysiad lekko, wyciskanie żołnierskie, martwy ciąg klasyczny

do każdego treningu wchodzą dodatki:
podciaganie, biceps, triceps, moze cos izolowanego, T2B itd. ogólnie tu już dowolnie można dobrać wg. braków.

Wymyśliłem sobie parę opcji, ale nie wiem którą wybrać:

1. Każdy trening baza + dodatki dobrane tak by dało się zrobić cos w formie CF po bazie np:
Trening: Przysiady, żołnierskie, mc; chwila przerwy i: CF w formie 4 x 10 podciąganie / pompki bez przerwy / inne ćwiczenie
jeżeli ta opcja może być to jakie WODy wybrać?

2. 3 x tydzień Bill starr baza + dodatki normalnie + 1 lub 2 CF tylko nie wiem jakie WODy tu dobrać by nie zaburzyć regeneracji przy dosyć obciążającym treningu jakim jest BS (przysiady wielostawy itd.)

3. Opcja bez CF i: 3 x BS + 1 lub 2 razy np. bieganie , chociaż powiem, że fajnie było by wrócić do CF (pozostając przy BS).

4. Na później 3 x (BS Baza + dodatki w formie CF) + 1/2 razy bieganie. Jak crossfit bardzo przyjemnie mi się wykonuję to interwałów biegowych już zbytnio nie lubię (wolę pobiegać spokojnie).

Ogólnie to jestem w kropce i nie bardzo wiem na jaką opcję się zdecydować.. będę bardzo wdzięczny za ukierunkowanie

EDYCJA: opcja 2 treningi dziennie raczej odpada, ponieważ jeść zaczynam dopiero o 14 (w pracy), następnie trening i kończę okno o 22 :/

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2014-02-10 22:43:24

Podbijam temat, gdyż nie chce za bardzo dublować. Otóż sam ćwiczę w systemie 5x5, plus crossfit. Plan wyglądał następująco:

Poniedziałek: Crossfit
Wtorek: 5x5
Środa: Crossfit
Czwartek Off
Piątek: Crossfit
Sobota: 5x5
Niedziela: Off

Zauważyłem dość duży wzrost wyników, nawet przybyło mi 3 kg mięśni w ciągu 1,5 miesiąca. Dodam, że suplementacja i dieta wyliczone.
Na początku przeżyłem niesamowity zjazd mocy. Wchodzenie w tryb zombie, spanie po 10 godzin dziennie to była norma. Potem dołączyłem tłuszcze. Zamiast 1g omega w suplementacji wrzuciłem 4, do tego masło orzechowe i inne źródła zdrowych tłuszczy. Odżyłem mój organizm działa dobrze.

Do roziski regeneracyjnie chce dołączyć basen. Jak również chce trochę pozmieniać, tak by za 4 miesiące być w formie która pozwoli mi startować w jakiś malutkich zawodach, na amatorskim poziomie, bez wstydu.

Myśle zrobić cross i 5x5 w systemie

1. Cross + Sauna
2. Rano basen, wieczorem 5x5
3. Cross + Sauna
4. Rano basen, wieczorem 5x5
5. Cross + Sauna
6. Rano basen, wieczorem 5x5
7. Off

Lub zmienić trochę koncepcje

1. Cross
2. 5x5
3. Cross sauna
4. Off basen
..-> powtórz.

Aktualnie moja regeneracja, ilosć dostarczanego białka i bccaa i glutamini pozwalają mi na taką intensywność. Co myślicie?
Na paleo jeszcze nie jestem powoli się przymierzam

Podbijam, bo temat cały czas aktualny.
Sam skłaniam się najbardziej do opcji numer 1 czyli:

3 x tydzień
Baza (podstawowe boje 5x5) chwila przerwy i WOD CF --> cały trening około godziny powinien trwać. Tylko raz nie wiem czy to dobry pomysł, a dwa - jakie wody dobrać..

To może (BSx3 + CFx2)/tydzień?
Sorki że tak dużo proponuję ale prosiłeś o sugestie, a ja akurat jestem zwolennikiem trenowania więcej niż 3x w tygodniu. Kiedyś tak chciałem trenować i jakoś nie wyszło. Zamiast mieć więcej siły miałem jej mniej. Każdy jest jednak inny i sam powinieneś dojść do tego metodą prób i błędów. Sam trenuję obecnie po 2, a nawet 3 razy w ciągu dnia. Wiele osób wypowie się tutaj (taką mam nadzieję) że to o wiele za dużo i nic z tego dobrego nie będzie.Ja uważam inaczej i nawet widzę że czuję się lepiej i mam więcej mocy. To też jednak kwestia indywidualna.
Więc, jeśli nie masz nic przeciwko, ja zaproponuję Ci to co wyżej, a Ty już sam zdecyduj czy zechcesz spróbować czy też nie

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2014-02-12 14:27:55

Bardzo poważnie się zastanawiałem nad tą opcją, ale nie jestem pewien czy przy mocnym treningu nóg 3 x tydzień i pleców mogę je jeszcze katować CF w dni DNT. Chyba, że dobiorę treningi CF nie obciążające aż tak mocno? Np. Wioślarz + skakanka itd. ?

Jak najbardziej. Nie chodziło mi o to żebyś cały tydzień katował nogi przysiadami Te dwa dni, tak jak napisałeś, wioślarz, skakanka, shuttle run itp. Bardziej kondycyjnie. W ten sposób w tygodniu masz połączenie treningu siłowego z kondycyjnym a w takim wypadku efekty będą bardzo duże

Dz-dzięki :) Tak zrobię! Poprzeglądam sobie dziś różne WODy i spróbuję coś dobrego dobrać

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2014-02-13 08:04:38

Benchmarki są bezsprzętowe, no może drążek jedynie będzie potrzebny. Możesz robić Death By Burpees czy cokolwiek takiego. Na prawdę jest baaardzo dużo możliwości i znajdziesz coś ciekawego

Sprzęt mam kompletny na miejscu Z resztą przez pewien czas prowadziłem tu dziennik - możesz zerknąć :P Do death by burpees przymierzałem się parokrotnie, ale nie zabrałem się za nie - moja dziewczyna bardzo sobie je upodobała i bałem się, że będę miał gorszy wynik od niej

Haha, no nieźle. Osobiście kiedyś to przerobiłem, ale masakra to słabe określenie Nie pamiętam nawet ile serii zrobiłem. Skakanka jeszcze jest. Jeśli potrafisz przekręcić podwójnie to jeszcze lepiej. Kernelus trzaska już ponad 100 I szacun dla niego z gratulacjami. Skakanka jest rewelacyjna, więc polecam

A że tak zapytam, którym BS jedziesz?

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2014-02-13 08:36:44

Dla średnio zaawansowanych 5x5 - już któryś raz go robię i jestem naprawdę zadowolony (korzystam z kalkulatora obciążeń):
Poniedziałek:
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wiosło (pendlay rows np.) 5x5
+ dodatki wg. uznania

Śr.:
Przysiad lekko 4x5
Żółnierskie 4x5
MC klasyk 4x5
+ dodatki

Pt.:
Przysiad 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Wyciskanie płasko 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Wiosło 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
+ dodatki

Te przysiady to rozumiem w wersji Back? Sam trening bardzo ciekawie wygląda.