KANwa/Masa/Rekompozycja

Tydzień 4 – Wtorek, 11 lutego 2014 – Klatka/Biceps

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie sztangi (poziom)(6 serii x 6, 4, 2, 6, 4, 2 powt.) 85, 95, 105, 90, 100, 110
Biceps modlitewnik, podchwyt(6 serii x 6, 4, 2, 6, 4, 2 powt.) 20, 25, 30, 25, 30, 35

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (+) (6 serii x 8, 6, 4, 8, 6, 4) 22.5, 25, 27.5, 25, 27.5, 30 kg
Modlitewnik nachwyt (maszyna) 6 serii x 8, 6, 4, 8, 6, 4)

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Rozpiętki na ławce skośnej (-) (4 serie x 10 powtórzeń) 10 x 2
Hantle chwyt młotkowy (4 serie x 8 powtórzeń) 15, 17.5, 20, 22.5 kg
kg.

-----------------------------------------------------------------------

Mawashi, koniecznie trzeba się spotkać, ale jeszcze nie w tym tygodniu. Dam znać, jak znajdę trochę czasu, żeby przyjechać na Bemowo lub na Górczewska.

aktualnie tylko górczewska ale plusem jest pomost i że można pizgać ciężarami

Mawashi, na pewno w przyszłym tygodniu się odezwę. Trzeba ogarnąć jakiś wspólny trening! Pozdro!

-----------------------------------------------------------------------

A teraz podsumowanie kolejnego dnia treningowego. W tym tygodniu trochę gorzej z czasem stoję, dlatego wtorkowy trening dopiero dzisiaj.

Tydzień 4 – Czwartek, 13 lutego 2014 – Nogi

A1. Back squat 8 serii x 6, 6, 6, 4, 2, 6, 4, 2 powtórzeń x 60, 80, 100, 110, 120, 115, 125, 135 kg

A2. Standing calves (sztanga)
5 serii x 8 powtórzeń (*peak contraction) x 150, 160, 160, 160, 160 kg

B1. Deadlift
8 serii x 5, 5, 6, 4, 2, 6, 4, 2 powtórzeń x 60, 80, 100, 110, 120, 120, 130, 140

B2. Seated calves (maszyna)
6 serii x 15, 15, 12, 12, 12 powtórzeń x 50, 50, 45, 45, 45 (*peak contraction)

C1. Leg extension (*2/1)
4 serie x 6 powtórzeń x 8 sztabek

C2. Leg curl (*2/1)
4 serie x 6 powtórzeń x 6 sztabek

Peak contraction - pełne napięcie i zatrzymanie
2/1 - podnosimy dwiema nogami, opuszczamy jedną

Komentarz:
Zauważyłem znaczny spadek siły w przysiadzie. Do tego nałożył się brak koncentracji i, w efekcie, tylko 135 kilo

Natomiast martwy ciąg zdecydowanie lepiej. Ostatnio potrzebowałem dwóch podejść do 140 kilo, a dzisiaj bez problemów dwa powtórzenia

Łydki mocno dostały w kość. Jednak wspięcia na palce ze sztangą rządzą

Wyprosty / uginanie nóg bardzo dobrze. Nogi mocno spompowane

-----------------------------------------------------------------------

Tydzień 4 – Niedziela, 16 lutego 2014 – Plecy/Triceps

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
A1. Podciąganie na drążku nachwytem
6 + 7.5 kg
4 + 10 kg
2 + 12.5 kg
6 + 10 kg
4 + 15 kg
2 + 20 kg

A2. Wyciskanie wąsko
6 x 70 kg
4 x 80 kg
2 x 90 kg
6 x 80 kg
4 x 90 kg
2 x 100 kg

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
B1. Wiosłowanie sztangą podchwyt
8 x 65 kg
6 x 75 kg
4 x 85 kg
8 x 75 kg
6 x 85 kg
4 x 95 kg

B2. Czachołamacze
8 x 30 kg
6 x 35 kg
4 x 40 kg
8 x 35 kg
6 x 40 kg
4 x 45 kg

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
C1. Wiosłowanie na wyciągu poziomym
10 x 10 sztabek
10 x 11 sztabek
10 x 12 sztabek
10 x 13 sztabek

Triceps hantlą (4 serie x 10 powtórzeń)
10 x 12.5 kg
10 x 15 kg
10 x 17.5 kg
10 x 20 kg

Interwały na elipsie (15 x 30+30 sekund)
5 minut cool-off
---------------------------------------
Łącznie: 20 minut

-----------------------------------------------------------------------

Tydzień 5 – Poniedziałek, 17 lutego 2014 – Squat dominant

A1. Back squat
6 x 65 kg
6 x 85 kg
6 x 95 kg
5 x 105 kg
4 x 115 kg
6 x 105 kg
5 x 115 kg
4 x 125 kg

A2. Standing calves (sztanga)
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg

B1. Wyciskanie ciężaru na suwnicy
6 x 15 sztabek
5 x 16 sztabek
4 x 17 sztabek
6 x 18 sztabek
5 x 19 sztabek
4 x 20 sztabek

B2. Seated calves
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

C. Front squat
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Bieżnia: 30 minut, 3.5 mph, incline 10%

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2014-02-17 22:02:09

Tydzień 5 – Wtorek, 18 lutego 2014 – Upper body / horizontal

A1/A2 na zmianę, przerwy 90 sek.:
A1. Wyciskanie sztangi (poziom)
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 85 kg
5 x 90 kg
4 x 100 kg
6 x 85 kg
5 x 95 kg
4 x 105 kg

A2. Preacher curl (modlitewnik, podchwyt)
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
9 x 25 kg

B1/B2 na zmianę, przerwy 90 sek.:
B1. Wyciskanie sztangi wąsko
6 x 65 kg
5 x 75 kg
4 x 85 kg
6 x 75 kg
5 x 85 kg
3 x 95 kg

B2. Hantle chwyt młotkowy
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg


C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
C1. Wyciskanie sztangi (skos ujemny)
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

C2. Wiosłowanie na wyciągu poziomym
10 x 10 sztabek
10 x 11 sztabek
10 x 12 sztabek
10 x 10 sztabek

Interwały na elipsie (30 sekund + 30 sekund) x 12
Cool-off na elipsie 8 minut
--------------------------
Łącznie : 20 minut

-----------------------------------------------------------------------

Tydzień 5 – Piątek, 21 lutego 2014 – Deadlift dominant

A1. Martwy ciąg (klasyczny)
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
6 x 100 kg
5 x 110 kg
4 x 120 kg
6 x 110 kg
5 x 120 kg
3 x 130 kg

A2. Lying leg curl
8 x 7 sztabek
8 x 8 sztabek
8 x 8 sztabek
8 x 8 sztabek
8 x 8 sztabek
8 x 8 sztabek

B1. Martwy ciąg na prostych nogach
6 x 60 kg
5 x 70 kg
4 x 80 kg
6 x 70 kg
5 x 80 kg
4 x 90 kg

B2. Leg extension
8 x 7 sztabek
8 x 8 sztabek
8 x 9 sztabek
8 x 10 sztabek
8 x 11 sztabek
8 x 12 sztabek

C. Martwy ciąg (sumo)
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Komentarz:

Ostatnie dwa dni miałem zawalone i nie miałem czasu na siłownię. Trening po dwudniowej przerwie teoretycznie powinien być łatwiejszy, bo niby odpocząłem, ale wcale taki nie był.

Martwy ciąg poszedł ciężko. W ostatniej serii zrobiłem tylko 3 powtórzenia. Najlepiej robiło mi się wyprosty nóg na maszynie - naprawdę porządnie zmęczyłem nogi. Martwy ciąg na prostych nogach - naprawdę dobrze. Dzisiaj bardzo czuję dwugłowe. Martwy ciąg sumo na dobicie udek. Wychodząc z siłowni, ledwo szedłem...

Niestety nie zrobiłem aerobów. Zamierzam to nadrobić w niedzielę.

-----------------------------------------------------------------------

Tydzień 5 – Sobota, 22 lutego 2014 – Upper body

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
A1. Push-press
6 x 50
5 x 60
4 x 70
6 x 55
5 x 65
4 x 75

A2. Podciąganie na drążku nachwytem
8 x CC
8 x CC
8 x CC
8 x CC
8 x CC
8 x CC

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
B1. Wyciskanie sztangielek (incline
6 x 20 kg
5 x 22.5 kg
4 x 25 kg
6 x 22.5 kg
5 x 27.5 kg
4 x 32.5 kg

B2. Ściąganie wyciągu górnego jednorącz
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
C1. Wyciskanie do karku siedząc
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
5 x 55 kg

C2. Wyciskanie sztangi (biceps)
10 x 20 kg
10 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg

Interwały na elipsie:
12 minut (30 sek. + 30 sek.)

-----------------------------------------------------------------------

Tydzień 5 – Niedziela, 23 lutego 2014 – Bieżnia / Interwały

Interwały na elipsie:
5 minut (rozgrzewka)
15 minut (30 sek. + 30 sek.)

Bieżnia (nachylenie 10%, 5.5 km/h)
35 minut

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2014-02-23 23:40:29

Wrzucam aktualne zdjęcia. Według mnie coś tam się poprawiło. Tłuszczyk trochę spada, ale i tak nie jest idealnie...

Na koniec fotka michy. Makaron pełnoziarnisty, kurczak z curry i jogurt naturalny... Ostatnio to moje główne danie - w połączeniu z jogurtem bałkańskim naprawdę daje radę :)

Zastanawiam się jakie kolejne zmiany w diecie wprowadzić. Obecnie mam około 150 gramów węglowodanów w trzech posiłkach. Mogę wywalić węglowodany z jednego posiłku (płatki owsiane), ale okołotreningowo bym nie ruszał.

Jak sądzicie?









Zmieniony przez - KANwa w dniu 2014-02-24 00:04:42




Zmieniony przez - KANwa w dniu 2014-02-24 00:07:27




Zmieniony przez - KANwa w dniu 2014-02-24 00:06:09

Tydzień 5 – Wtorek, 25 lutego 2014 – Upper body / horizontal

A1/A2 na zmianę, przerwy 90 sek.:
A1. Wyciskanie sztangi (poziom)

5 x 90 kg
4 x 95 kg
3 x 100 kg
5 x 102.5 kg
4 x 105 kg
3 x 107.5 kg

A2. Preacher curl (modlitewnik, podchwyt)
8 x 27.5 kg
8 x 27.5 kg
8 x 27.5 kg
8 x 27.5 kg
8 x 27.5 kg
8 x 27.5 kg

B1/B2 na zmianę, przerwy 90 sek.:
B1. Wyciskanie sztangi wąsko
5 x 70 kg
4 x 80 kg
3 x 90 kg
5 x 80 kg
4 x 90 kg
3 x 100 kg

B2. Hantle chwyt młotkowy
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
C1. Wyciskanie sztangi (skos ujemny)
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 80 kg

C2. Wiosłowanie na wyciągu poziomym
8 x 11 sztabek
8 x 12 sztabek
8 x 13 sztabek
5 x 14 sztabek (+ 3 x 9 sztabek)