Plan treningowy do oceny

Witam. Na siłownię chodzę trzeci miesiąc.
Na początku założeniem była masa ponieważ ważę 92kg przy wzroście 195cm. W każdej serii staram się zwiększać obciążenie co często prowadzi do tego że np w ostatniej serii zamiast 10 powtórzeń uda się tylko 6-8. Dodam że na siłowni mam dostęp do wielu sprzętów, dlatego można coś zmienić.

Proszę o ocenę i sugestię, z góry dziękuje.

pon: klatka + biceps
- Wyciskanie sztangi na płasko 3x10
- Wyciskanie sztangi skos dolny 3x10
- Wyciskanie sztangi skos górny 3x10
- Czasem ściąganie na bramie 3x10
- Rozpiętki hantlami leżąc [ czasem płasko, czasem skos górny ] 3x10

- Modlitewnik 4x10
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
- Uginanie ramion z hantlem [ chwyt młotkowy ] stojąc na ławce go skosu górnego 3x10
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10

śro: plecy
- Przyciąganie gryfu do karku na wyciągu 4x10
- Wiosłowanie sztangą 3x10
- Przyciąganie gryfu [ szeroko ] do klatki na wyciągu 3x10
- Przyciąganie gryfu / rączki uchwyt neutralny na wyciągu 3x10
- Wiosłowanie hantlem 3x10

- Kaptury [ sztanga za plecami ] 4x10
- czasem dodatkowo kaptury hantlami 3/4x10

- Martwy ciąg 4x10

czw: nogi
- Przysiady ze sztangą 4x10
- Prostowanie nóg na maszynie/suwnicy 4x10
- Uginanie nóg stojąc 4x10
- Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg [ łydka ] 4x10

pią: barki + triceps
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami podchwytem 3x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10
- Pompki w podporze tyłem 3x10

Ankieta

Nie mogę edytować wiadomości by uzupełnić ankietę :(

Witam,
proszę uzupełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 92

Wzrost : 195

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Ostatnio przerabiany plan: ten tutaj

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na serie - 60, 110, 70

Rekordy w poszczególnych bojach świadczą, że nogi Ci zostały z tyłu.
Powywalaj te wyciągi z pleców,a dodaj ćwiczenia na wolnych ciężarach. Martwy ciąg daj na początek treningu. Nogi na wolnych ciężarach i przykładaj się do nich, bo Ci zostają w tyle. Trening barków trochę dopracuj, bo 3 pierwsze ćwiczenia są na przedni akton.

Thnx :) Wieczorem poprawię plan i wkleję. Dodam też brzuch, bo sam się nie zrobi.

Zobacz na mój avatar. Nie robię żadnego ćwiczenia strikte na brzuch, więc sam się zrobi.