Konkurs -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg fifi35

Ja mam zawsze MC po podciąganiu bo jakbym miał na końcu to sił by nie było.

Panowie - a nie powinno być na odwrót? Podciąganie robi się po MC w celu dekompresji kręgosłupa po takim obciążeniu. Robię tak od początku prawie.

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2014-02-07 23:14:19

Amidoman

Panowie - a nie powinno być na odwrót? Podciąganie robi się po MC w celu dekompresji kręgosłupa po takim obciążeniu. Robię tak od początku prawie.

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2014-02-07 23:14:19

Moim zdaniem dekompresja kręgosłupa nie ma nic wspólnego z podciąganiem.........
Co do kolejności ..... , no właśnie .........podciągasz się z pomocą czytając twój dziennik , spróbuj odwrotnie może dasz radę.
Fachowcem nie jestem ,niech wypowiedzą się inni swoje wypowiedzi formułuje na własnym doświadczeniu

08.02.2014 DT sobota

Trening o 15.00 - klatka+biceps + brzuch i cardio

Waga rano na czczo - 79,3kg - idzie w miarę zgodnie z planem. Ale i tak ważniejsze to co w lustrze na tym etapie.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Burn Shape 3tab. 30min przed teningiem,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Glucosamine 3x1tab
Wit. C 1000mg 1tab.
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab. - przed snem

DIETA:

Standardowo:
1. 50g owsa + izolat 45g
2. po treningu 170g piersi kurczaka, 50g ryżu brązowego, warzywa
3-5 170g filet z indyka, 5g oleju lnianego, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

TRENING:

KLATKA:
- wyciskanie hantli skos 45st. 1*20/14 12/20 10/22 8/24 6/28
- rozpiętki skos 30st. 3*10P/12/14/16
-wyciskanie ławka prosta 3*8P 40/60/70
- rozpiętki płasko 3*10P 12/14/16

BICEPS:
- modlitewnik 1*20P/10 12/14 10/18 8/23 6/27
- sztanga prosta 3*10P 20/25/30
- młotki jednorącz, stojąc w opadzie tułowia 3*8P 8/10/12

Brzuch: skłony, spięcia, świeca 3*20P

CARDIO:

20 min interwały orbitrek lev. 5/15, 40min steper lev. 6 na tętnie ok. 140

Mimo braku przedtreningówki trening wyszedł udany, ładne czucie ze spinką było, ogólnie na plus, pompa jakaś tam też była.

Pozdro !

15.02.2014 DT sobota

Trening rano o 8.00 - klatka+biceps + brzuch i cardio

Waga rano na czczo - 79kg - idzie w miarę zgodnie z planem. Ale i tak ważniejsze to co w lustrze na tym etapie.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
S.A.W 2 miareczki 20min przed treningiem
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Glucosamine 3x1tab
Wit. C 1000mg 1tab.
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab. - przed snem

DIETA:

Standardowo:
1. 50g owsa + izolat 45g
2. po treningu 170g piersi kurczaka, 50g ryżu brązowego, warzywa
3-5 170g filet z indyka, 5g oleju lnianego, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

TRENING:

KLATKA:
- wyciskanie hantli skos 45st. 1*20/12 12/22 10/24 8/26 4/30
- rozpiętki skos 30st. 3*10P/12/14/16
- wyciskanie maszyna 3*8P ost. 59kg
- rozpiętki płasko 3*10P 12/14/16

BICEPS:
- modlitewnik 1*20P/14 12/18 10/23 8/27 6/32
- sztanga prosta 3*10P 20/25/30
- młotki jednorącz, stojąc w opadzie tułowia 3*8P 8/10/12

Brzuch: skłony, spięcia, świeca 3*20P

CARDIO:

20 min interwały orbitrek lev. 5/15, 40min steper lev. 6

Wziąłem przedtreningówkę S.A.W na próbę ale odczucia słabe, po beta alaninie troszkę mrowi ale na sile, skupieniu i pompie nie odczułem specjalnie. Mam już znowu Show Time więc jeszcze to pudełko zużyję do końca redukcji bo już opadam z sił i ogólna motywacja trochę spada a to dobrze wkręca na obroty.

16.02.2014 DNT niedziela

Popołudniowe domowe cardio.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g (rano i przed snem)
3 x 1000mg Omega3
Glucosamine 3x1 tab.
Wit. C 1000 1 tab.
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab - przed snem
IHS Burn Shape 3 tab. przed cardio + BCAA

DIETA:

Dzień standardowy.

rano było 50g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g/pieprz cayenne/cynamon, 3x grillowany filet z indyka + warzywa + 5g oleju lnianego, 1x tuńczyk z warzywkami + 50g ryżu brązowego, przed snem izolat + 5g oleju lnianego

CARDIO:

Tabata - przysiad z wymachem, 30min bieg w miejscu

Pozdro !

17.02.2014 DT poniedziałek

Trening wieczorny 18.00 - barki + triceps.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
ShowTime 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
Glucosamine 3x1tab.
Wit. C 1000 1tab.
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab - przed snem

DIETA:

Ładowanie:
1. 30g izolat
2-4 120g piersi kurczaka + warzywa + 100g ryżu brązowego,
5. potreningowo - "cheat" pizza domowa z salami i pieczarkami, 100g lodów z polewą czeko "Waldena" 0%
6. 30g izolat


TRENING:

BARKI:
- wznosy bokiem 1*20P/6 15/8 12/10 12/12 10/14
- podciąganie sztangi chwyt szeroki 4*10 40/50/60/65
- Arnoldki siedząc 4*12P/6/8/10/12
- odwodzenie barku w tył na bramie 5*15P

TRIC:
- wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/6 10/8 8/10 6/12
- prostowanie ramienia podchwyt wyciąg górny 3*8
- prostowanie ramienia w opadzie z hantlem 3*10 4/6/8

CARDIO:

20min interwały orbitrek lev. 5/15, 40 min. steper, lev. 7

Pozdro !

Niestety jestem zmuszony czasowo zawiesić działalność dziennika. Nie jestem w stanie czasowo wydolić. W miarę możliwości będę czasem wpadał jak dam radę. Zdjęcia to nie problem bo w domu się cyknie ale żadnego filmiku nie mam szans na siłowni nagrać. Ćwiczę sam i nie mam jak nagrywać. Oczywiście dietę trzymam i ćwiczę planowo 4 razy w tygodniu ale i robota i firma wraz z treningami młodego już przerosły mnie na tym etapie. Jeszcze małżonka wymyśliła sobie szukanie nowego lokum i przeprowadzkę Dzisiaj jeszcze postaram się wstawić aktualne fotki do naszego zakładu w którym oczywiście nadal biorę udział. Pozdro !

27.03.2014 DNT czwartek

Po wczorajszym ostrym trenie mocna obolałość w nogach i poranne problemy ze wstawaniem. W miarę upływu dnia się rozruszało trochę ale czuję że najgorsze jeszcze nadejdzie dzisiejszej nocy. Najgorsze domsy mam właśnie tak ok. 24h po treningu.
Byłem tylko na treningu z Młodym i w tym czasie machnąłem 30min cardio po bieżni na stadionie.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
BCAA - 10g przed cardio,
Glutamina 5g przed cardio,
Carbo 30g przed cardio,
Whey 30g po cardio
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.

DIETA:

Bez zmian
1. 30g izolat + 100g owsa i jabłko
2-5 100g indyk + warzywa + 100g ryżu basmati,
6. 30g izolat

TRENING:

DNT

CARDIO:

30min bieg na biezni stadionowej w tętnie ok. 140-145 - pulsometr działa fajna zabawka.

Pozdro !

28.03.2014 DT piątek

Po wczorajszym cardio na bieżni stadionowej w czwórkach nadal domsy.
Dzisiaj plecki + cardio

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
BCAA - 10g przed treningiem, 10g po
Glutamina 5g przed treningiem, 10g po
Carbo 30g przed cardio,
Whey 30g po cardio
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.

DIETA:

Bez zmian
1. 30g izolat + 100g owsa i jabłko
2-5 100g pierś kurczaka + warzywa + 100g ryżu brązowego,
6. 30g izolat

TRENING:

PLECKI:
- podciąganie na drążku nachwyt szeroko 14/11/10
- wiosło sztangą + wiosło hantle na skosie 8+8*3
- ściąganie trójkąta góra + wiosłowanie siedząc na maszynie szeroki nachwyt 8+8*3
- MC kulturystyczny 4*8
- szrugsy hantlami 3*8

Mega trening, myślałem że nie zejdę do szatni po cardio :D

CARDIO:

30min orbitrek na tętnie 140 (lev.6)

Pozdro !