K45P3R - Redukcja w 20 tygodni

Po wielu poradach, konsultacjach z osobami które dobrze przeżyły redukcję i mają się dobrze zmieniłem trochę plan treningowy.

Dziękuję tym osobom za pomoc i korektę treningu.
Poniżej aktualny trening który raczej się nie zmieni ewentualnie liczba powtórzeń itp.

TRENING
Rozgrzewka: 10 min rowerek, bieżnia itp.
Przed każdą partią mięśni rozgrzewka lekkim ciężarem 1 seria 15 powtórzeń.

1 DZIEŃ – PLECY, BRUCH, CARDIO – 40 minut
- Podciąganie na drążku chwyt szeroki 3s/ 8-10 pow
- Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim 3 s 8-10pow
- Wiosłowanie sztangą podchwytem na lekko zgiętych nogach 3 s 12 pow
- Prostowanie tułowia na ławce 12-12-12-12
- Martwy ciąg 4s po 6 pow
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku, stojaku 12-10-8
- Spięcia brzucha leżąc 12-10-8

2 DZIEŃ – KLATKA, BICEPS, CARDIO – 40 minut
- Wyciskanie na ławce płaskiej sztangielek wszystko 3 serie po 8-10
- Wyciskanie na ławce skośnej sztangielek 8-10
- Rozpiętki na ławce płaskiej 2-3 serie po 15 ruchów

- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – 12-10-8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano – 12-10-8

3 DZIEŃ – Wolne
4 DZIEŃ – NOGI
- Przysiady ze sztangą z tyłu 6x 8-6 powt
- Suwnica siedząc – 4x10-12 + regres
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4x12-15 stały ciężar
- Uginanie nóg leżąc 4x10-12 stały ciężar
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12
- Wspięcia na palce obunóż stojąc/na maszynie 4x12-15
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x20

5 DZIEŃ – BARKI, TRICEPS, CARDIO – 40 minut
- Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc – 12-10-8
- Unoszenie sztangielek w przód – 4x8-10
- Unoszenie sztangielek w bok – 3x8-10
- Unoszenie sztangielek siedząc na ławce (kolana złączone)lub butterfly [tył barków] – 3x10
- Pompki na poręczach/maszynie –12-10-8
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 12-10-8
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem – 12-10-8

6 DZIEŃ - CARDIO – 60 minut
7 DZIEŃ - WOLNE

Sporo cardio jak na początek, może lepiej dać mniej i stopniowo podbijać? Za dużo też nie dobrze, poczytaj o tym.

Cardio mogę zawsze wyrzucić z tego 6 dnia.
6 dzień mi sie nie udaje zawsze bo pracuje w weekendy dość często. Mogę zrobić 3 razy w tygodniu będzie dobrze ? czy zejść do 2 ?

3x po treningu powinno być dobrze, zacznij od 30 minut i dodawaj po 5 min, co tydzień. Jak dojdziesz do powiedzmy 45 dodaj 4 cardio, albo jakieś interwały jak kondycja pozwoli.

Dzięki za pomoc. Jak dojdę do 45 dodam 4x Cardio. To robić później 4x Cardio po 45 min czy znowu od 30 zacząć?

Jak dasz przy 4 znowu po 30 minut to wyjdzie mniej, niż kręciłeś ;p. Zresztą zobaczysz jak będzie waga spadała.



A co do planu, to dalej on jakiś taki niewyraźny.

- Prostowanie tułowia na ławce 12-12-12-12
- Martwy ciąg 4s po 6 pow

Rozumiem, że 1 ćwiczenie to Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej?
Najpierw skatujesz tym prostowniki, a później MC i to jeszcze na niskich zakresach, chyba nie najlepszy pomysł.


- Wyciskanie na ławce płaskiej sztangielek wszystko 3 serie po 8-10
- Wyciskanie na ławce skośnej sztangielek 8-10
- Rozpiętki na ławce płaskiej 2-3 serie po 15 ruchów

Raz w tygodniu taki trening klatki? Chvjowy bodziec.





Choćby coś takiego:

1.Przysiad
2.Wyciskanie leżąc
3.Martwy ciąg
4.Wyciskanie żołnierskie
5.Wyciskanie wąskim chwytem
6.Uginanie ze sztangą

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2014-02-07 15:44:31

Ja bym dał tak:

1 DZIEŃ – PLECY, BRUCH, CARDIO – 40 minut
- Mc 4-5 x 8-6p
- Podciąganie na drążku chwyt szeroki 50 powtorzeń, jak dojdziez 4-5 serii to dokładaj cieżar
- Wiosłowanie sztangą podchwytem na lekko zgiętych nogach 4-5 x 8-10p + regres
- wyciąg dolny chwytem neutralnym 4 x 12-15p
- allachy 4 x12-15p + spiecia leząc z ciężarem 4 x 20-25p


2 DZIEŃ – KLATKA, BICEPS, CARDIO – 40 minut
- pompki na poręczach 5 x max, jak w ost. serii zrobisz ponad 6 powtórzeń to dokladaj ciężar
- Wyciskanie na ławce skośnej sztangielek 4-5 x 8-10p + 1 regres
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3-4 x 12-15p + wycisk ściskajacy 3-4 x 12-15p

- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 8-6
- uginanie mlotkowe 3-4 x 10-12

3 DZIEŃ – Wolne
4 DZIEŃ – NOGI
- Przysiady ze sztangą z tyłu 6x 8-6 powt
- Suwnica siedząc – 4x10-12 + regres
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4x12-15 stały ciężar
- Uginanie nóg leżąc 4x10-12 stały ciężar
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12
- Wspięcia na palce obunóż stojąc/na maszynie 4x12-15
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x20

5 DZIEŃ – BARKI, TRICEPS, CARDIO – 40 minut
- Wyciskanie żolnierskie 5 x 8-10p
- Unoszenie sztangielek w bok – 4 x 12-15p
- Odwrotne rozpietki 4 x 12-15p
- wyc. wąsko 4 x 8-6p
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10
- pompki w podporze 3 x 12-15p

- Podciąganie na drążku chwyt szeroki 50 powtorzeń, jak dojdziez 4-5 serii to dokładaj cieżar.

Coś czuję, że przy tej wadze i wyćwiczeniu byłoby to duuuuuuuuużo serii, choć może się mylę.

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2014-02-07 17:37:05

ja zaczynałem od 7-8 serii, po 6 tygodniach doszedłem do 5 a bylem na masie, na redukcji ta metoda powinna sie sprawdzić jeszcze bardziej

Wojtek dobrze radzi, na klatkę więcej serii i będzie git.