Zapotrzebowanie kaloryczne, układnie diety, redukcja

Witam, mam zamiar przejść na redukcje lecz zanim zaczne układać diete chce sie dowiedzieć czy dobrze obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Wzrost: 177cm
Waga: 72kg
Wiek: 18lat

Zapotrzebowanie liczyłem z tego wzoru:
Wzór na obliczenie zapotrzebowania

Z moich wyników wyszło mi że moje zapotrzebowanie wynosi 2778kcal
Zaczynam od poniedziałku trening FBW więc do obliczeń dodałem że treningi beda trwały około 60minut. Bardzo prosze o pomoc bo przydałoby sie zrzucić troche fatu :)

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
prawie to samo i o wiele szybciej

Całkiem inny wynik, za dużo podało
Współczynnik BMR 1820.58
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3140.5

licz wzorem

uloz diete i wklej do poprawy

Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2014-02-02 06:56:03

Właśnie te kalorie obliczyłem wzorem z linka ;)

więc wklej diete

I 7:00
Jajecznica z 3 jaj – 180 g
Chleb żytni/razowy(ciemny) 1 kromka – 40 g
Pomidor – 100-150 g
B – 25g/ W – 22g/ T – 21g

II 9:30
Bułka z dynią – 70 g
Polędwica drobiowa/szynka z indyka – 50 g
Pomidor – 50 g
B - 16g/ W - 38g/ T - 3g

III 12:30-13
Bułka z dynią – 70 g
Polędwica drobiowa/szynka z indyka – 50 g
Pomidor – 50 g
B - 16g/ W - 38g/ T - 3g

IV 14:30-15 – Przed treningiem
Banan

V 16:00 – Po treningu
Ryż – 100 g
Pierś z kurczaka – 150 g
Warzywa
B – 40g/ W – 85g/ T – 7g

VI 19:00
Tuńczyk/makrela – 120 g/220 g
B – 31/35g/ W – 1/6g/ T – 1/54g

VII 22:00
Biały ser twarogowy – 125 g
B - 28g/ W – 3g/ T - 0g


B – 158 W – 189 T - 84

Ułożyłem coś takiego, mam zamiar do tego brać Thermo Speed Extreme, BCAA przed treningiem i areobami oraz białko po treningu ale wtedy musiałbym wykluczyć coś z diety bo za dużo będzie. Aeroby 20 minut po treningu siłowym oraz około 50 minut w dni wolne od siłowni, niedziela wolna od wszystkiego. Trening 3x w tygodniu planem FBW i teraz moje pytanie czy ćwiczyć normalnym ciężarem jak na masie 6-12 powtórzeń czy raczej zmienić na 12-16?

nie wliczaj warzyw w bilans,posiłek po treningowy do wymiany ,w śniadaniu nie masz prawie ww dołóż jakiś chleb razowy

Posiłek do wymiany ale nie napisałeś co jest w nim źle to jak mam zmienić? Mógłby ktoś jeszcze sie wypowiedzieć? :)

mój błąd, nie po treningowy tylko ten gdzie jest sama makrela ,wymień aby był pełnowartościowy i unikaj warzyw w posiłkach około treningowych