;D

Witam!.
W tym roku bd miał 15 lat, chciałbym zrobić dobry trening, lecz nwm czy robić trening, masy, czy rzeźby. ;/ trenowałem 2 lata na kajakach, i właśnie skończyłem i teraz planuje poprawić swoją sylwetkę, tylko nie wiem właśnie co mam zrobić...
Waga:64 kg
Wzrost:169 cm
Wyciskanie na maxa 78 kg
A oto jeden z planów którym chce trenować:

Poniedziałek
Klata (wyciskanie)
6 serii na ławce poziomej – 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na atlasie siedząc – 12/12//10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej 45’ – 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej – kąt większy ni 45’
Rozpiętki
8 serii na ławce poziomej – 12/12/12/12/10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej – 12/12/12/10/10/10
Triceps
4 serie na wyciągu – 12/12/10/10
3 serie wyciskania francuskiego z hankielkami siedząc – 10/8/8

Wtorek
Barki
3 serie wyciskanie zza głowy siedząc – 12//10/10
3 serie wyciskanie przed głową siedząc – 12/10/10
3 serie ciągnięcie (atlas) zza głowy siedząc – 12/10/10
3 serie ciągnięcie (atlas) przed głową siedząc – 12/10/10
Uda
4 serie prostowania nóg na atlasie – 12/12/10/10
Biceps
4 serie na modlitewniku 12/12/10/10
4 serie dźwiganie hankielkami różnymi sposobami 10/10/10/10
4 serie dźwigania sztangi na stojąco – 12/12/12/12

Środa

Plecy
4 serie ciągnięcie dolnego wyciągu 12/12/10/10
4 serie dźwiganie hankielek leżąc głową w dół 12/12/10/10
Brzuch
4 serie na ławce skośnej z hankym zza głową
4 serie na ławce poziomej dźwiganie nóg i kręgosłupa
nożyce na maxa

Czwartek – przerwa

Piątek
Biceps
5 serii unoszenie ramion ze sztangą łamaną – 12/10/10/8/8
4 serie na modlitewniku – 12/10/9/9
4 serie na każdą rękę unoszenie hankielek siedząc – 12/12/10/10 na każdą rękę
3 serie unoszenie ramion ze sztangą łamaną nadchwytem 12/12/12
Rozpiętki tak jak w pon. tylko, że większy ciężar

Sobota
Klata
6 serii na ławce poziomej – 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na atlasie siedząc – 12/12//10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej 45’ – 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej – kąt większy ni 45’
Brzuch
4 serie na ławce skośnej z hankym zza głową
4 serie na ławce poziomej dźwiganie nóg i kręgosłupa
nożyce na maxa
Przedramię
3 serie zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nadchwytem – 12/12/10
Uda
4 serie prostowania nóg na atlasie – 12/12/10/10

zajazd...

gdzie regeneracja? proponował bym jeszcze wiecej serii dac na klate w pon

nawet nie myśl o takim ćwiczeniu , nic Ci nie da , jedynie przetrenowanie i siadające stawy O.O
rób trening co dwa dni (np poniedziałek klata + triceps + brzuch wtorek regeneracja )
w sobotę możesz zrobić aeroby.
ten staż dwa lata to gdzie? bo chyba nie na siłowni ...

Zmieniony przez - PrawieJakKoks w dniu 2014-02-01 20:21:55

Plan przeładowany .

to na serio czy nie?

Patrz i ucz się jak wygląda hardcorowy plan, a nie tam jakieś Twoje wymysły &\