endomorf masa bilans kaloryczny pomoc

witam chciałby się zapytać po ile gram na kilogram masy ciała mam stosować w diecie dla (białka,weglowodany,tłuszcze)

2138,4 tutaj wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne

dodam że mój cel to masa mięsnią (pierwszy raz dieta na mase)

ważę 79 kg przy wzroście 178

i jeszcze jedno pytanie gdyż będe trenował w przeciągu godzin (18-20)
wiec jak z ostatnim posiłkiem przed snem wypić białko czy zjeść normalny posiłek ?

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Witam
Ja bym dał takie proporcje:
b: 2-2.2 g/kg
t: 1 g/kg
ww: 4g/ -->ewentualnie zwiększaj ,kontroluj wagę i korzystaj z lustra

Posiłek normalny potreningowy jak najbardziej wskazany
przed snem wypij białko

ok dzięki sog leci na dniach ułoże diete i wrzucam wam do oceny sog dla ciebie pozdro ;)

Śniadanie (w domu)
Płatki owsiane 100g + 200 ml mleka (2%)
2 całe jaja gotowane (100g)
W sumie
Białko 29g ,tłuszcze 19g ,węglowodany 60 g

II posiłek (szkoła)
Chleb razowy 250g
szynka z indyka 100g
+warzywa
Białko 20 g , tłuszcze 10 g ,węglowodany 107g

Pomiędzy posiłkami
2 banany 1g białka ,tłuszcz 0 ,węglowodany 20g (albo inny owoc bądź orzechy)

III posiłek przed treningowy
100g ryżu brązowego(albo biały)
150 g pierśi gotowanej na parze (ewentualnie ryba lub mieso drobiowe mielone)
Sos słodko kwaśny domowej roboty
+ warzywa
Białko 40g ,tłuszcze 3g,węglowodany 41g

IV po treningowy
100g ryżu brązowego(albo biały)
150 g pierśi gotowanej na parze (ewentualnie ryba lub mieso drobiowe mielone)
+ warzywa
Sos słodko kwaśny domowej roboty
Jabłko albo banan (albo inny owoc bądź orzechy)
2 łyżki stołowe oliwy z oliwek 20g
Białko 41g ,tłuszcze 22g,węglowodany 81g

V posiłek
200 g serka wiejskiego
2 łyżka oliwy z oliwek 10g
22g białka , tłuszcze 21g ,8 węglowodany,
Na noc pije białko 25g,tłuszcze 1g ,węglowodany 1

Suma białko 178 tłuszcze 84 318 węglowodanów

Zapotrzebowanie białko 178,2 tłuszcze 81 węglowodany 324

W sumie 2737 kalori


]

Zmieniony przez - Cezar00 w dniu 2014-02-01 14:03:35

ewentualne możecie mi dawać propozycje innych posiłków chętnie je uwzględnie aby dieta było urozmaicona i nie monotonna