Marfi1996
Witam!
Przygodę z siłownią rozpocząłem na początku września kiedy to po sezonie letnim stwierdziliśmy z kolegami, że wypadało by wziąć się za siebie. Początek może i typowy dla wielu "sezonowców", którzy kończą z siłownią po 2 tygodniach bo się nie chce i jeszcze komu by się chciało trzymać dietę. A więc do rzeczy:
wzrost: 167 cm
waga: 65 kg
obwód w pasie: 88 cm
Procent tkanki tłuszczowej: 23,5
Mimo iż trening robię typowo masowy to na dietę zwracam uwagę dopiero od jakiegoś miesiąca. W 5 miesięcy siłowni robiąc masę... spaliłem 5 kg i 8 cm w pasie. Procent tkanki tłuszczowej spadł z 27 do 23,5 Dość pozytywny wynik, ale nie taki był cel treningu. Do tego bardzo duży wzrost siły na wszystkich mięśniach (ale to chyba norma przy pierwszych kontaktach z siłownią). Jakiś centymetr w bicepsie wpadł, kilka w klacie na pewno, a co najbardziej widoczne to utwardzenie wszystkich mięśni. Reasumując: dużo wzrost siły, delikatny wzrost masy, jako takie spalenie tłuszczu, utwardzenie mięśni. Ale od ok. miesiąca, zwracam uwagę na dietę. Staram się jeść ok. 2g białka na 1 kg masy ciała, ok. 3g węglowodanów i jak najmniej tłuszczu. Problem z dietą jest taki, że nie zawsze jest możliwość stosowania się do złotej zasady wielu małych posiłków dziennie zamiast kilku dużych. Dlatego, że szkoła od 8 do 15 i albo trening tenisa stołowego albo siłownia więc codziennie w domu ok. 17.30. To utrudnia racjonalne żywienie. Węglowodany jestem w stanie wyrobić, ale z białkiem nie ma szans! A to najważniejszy jak sądzę budulec mięśni?
A teraz do sedna: Plan, który robiłem z kolegami, jeden z nich bardziej doświadczony.
Poniedziałek (klatka + barki)
5x wyciskanie sztangi
3x wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra
3x rozpiętki
3x wyciskanie hantli na ławce skośnej dół
4x wyciskanie sztangielek w górę
2x unoszenie sztangi na prostych ramionach
2x unoszenie ramion w bok
3x unoszenie ramion w opadzie tułowia
Środa (plecy)
3x przeciąganie linki wyciągu górnego
2x unoszenie sztangi do klatki piersiowej
2x unoszenie hantla jednorącz w opadzie tułowia
2x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x przeciąganie linki wyciągu dolnego
2x prostowanie grzbietu na ławeczce
Piątek (triceps + biceps + brzuch)
4x prostowanie ramion na wyciągu
2x wyciskanie francuskie
2x uginanie ramion za głowę leżąc
2x prostowanie ramion w opadzie tułowia
4x unoszenie ramion ze sztangą
3x unoszenie ramion jednorącz siedząc
3x unoszenie ramion chwytem młotkowym
4x brzuszki z uniesionymi nogami
3x skręty tułowia na ławce skośnej
3x brzuszki z obciążeniami na ławce skośnej
Zanim wywołam burzę, że nie ma nóg :) Gram w tenisa stołowego 3x tygodniowo. Niech wielu nie zmyli, że "ping pong" ma znikomy wpływ na mięśnie i to raczej sport świetlicowy. Grając na pewnym poziomie można zobaczyć jak wielki wpływ ma na rozwój nóg. Zarówno łydki jak i uda w podobnych stopniu. W zasadzie to nogi mam na prawdę spoko i jestem z nich zadowolony. Więc póki co nie robię ich na siłowni gdyż tam mają świetny trening.
I teraz tak. Od wielu słyszałem, że najlepszym połączeniem jest robienie klatki z tricepsem i placów z bicepsem gdyż są to partie ze sobą powiązane i racjonalne wydaje się robienie ich razem. Wtedy barki dołączył bym do brzucha. Teraz pytanie do was, co byście zmienili w tym planie. Czegoś więcej, a może czegoś mniej? Dodam jeszcze, że każde ćwiczenie robią 10 powtórzeń na serię. Przerwy między seriami to 100 sekund.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi :)
Btw: myślicie, że warto zainwestować w białko które by uzupełniało braki w diecie?
Przygodę z siłownią rozpocząłem na początku września kiedy to po sezonie letnim stwierdziliśmy z kolegami, że wypadało by wziąć się za siebie. Początek może i typowy dla wielu "sezonowców", którzy kończą z siłownią po 2 tygodniach bo się nie chce i jeszcze komu by się chciało trzymać dietę. A więc do rzeczy:
wzrost: 167 cm
waga: 65 kg
obwód w pasie: 88 cm
Procent tkanki tłuszczowej: 23,5
Mimo iż trening robię typowo masowy to na dietę zwracam uwagę dopiero od jakiegoś miesiąca. W 5 miesięcy siłowni robiąc masę... spaliłem 5 kg i 8 cm w pasie. Procent tkanki tłuszczowej spadł z 27 do 23,5 Dość pozytywny wynik, ale nie taki był cel treningu. Do tego bardzo duży wzrost siły na wszystkich mięśniach (ale to chyba norma przy pierwszych kontaktach z siłownią). Jakiś centymetr w bicepsie wpadł, kilka w klacie na pewno, a co najbardziej widoczne to utwardzenie wszystkich mięśni. Reasumując: dużo wzrost siły, delikatny wzrost masy, jako takie spalenie tłuszczu, utwardzenie mięśni. Ale od ok. miesiąca, zwracam uwagę na dietę. Staram się jeść ok. 2g białka na 1 kg masy ciała, ok. 3g węglowodanów i jak najmniej tłuszczu. Problem z dietą jest taki, że nie zawsze jest możliwość stosowania się do złotej zasady wielu małych posiłków dziennie zamiast kilku dużych. Dlatego, że szkoła od 8 do 15 i albo trening tenisa stołowego albo siłownia więc codziennie w domu ok. 17.30. To utrudnia racjonalne żywienie. Węglowodany jestem w stanie wyrobić, ale z białkiem nie ma szans! A to najważniejszy jak sądzę budulec mięśni?
A teraz do sedna: Plan, który robiłem z kolegami, jeden z nich bardziej doświadczony.
Poniedziałek (klatka + barki)
5x wyciskanie sztangi
3x wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra
3x rozpiętki
3x wyciskanie hantli na ławce skośnej dół
4x wyciskanie sztangielek w górę
2x unoszenie sztangi na prostych ramionach
2x unoszenie ramion w bok
3x unoszenie ramion w opadzie tułowia
Środa (plecy)
3x przeciąganie linki wyciągu górnego
2x unoszenie sztangi do klatki piersiowej
2x unoszenie hantla jednorącz w opadzie tułowia
2x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x przeciąganie linki wyciągu dolnego
2x prostowanie grzbietu na ławeczce
Piątek (triceps + biceps + brzuch)
4x prostowanie ramion na wyciągu
2x wyciskanie francuskie
2x uginanie ramion za głowę leżąc
2x prostowanie ramion w opadzie tułowia
4x unoszenie ramion ze sztangą
3x unoszenie ramion jednorącz siedząc
3x unoszenie ramion chwytem młotkowym
4x brzuszki z uniesionymi nogami
3x skręty tułowia na ławce skośnej
3x brzuszki z obciążeniami na ławce skośnej
Zanim wywołam burzę, że nie ma nóg :) Gram w tenisa stołowego 3x tygodniowo. Niech wielu nie zmyli, że "ping pong" ma znikomy wpływ na mięśnie i to raczej sport świetlicowy. Grając na pewnym poziomie można zobaczyć jak wielki wpływ ma na rozwój nóg. Zarówno łydki jak i uda w podobnych stopniu. W zasadzie to nogi mam na prawdę spoko i jestem z nich zadowolony. Więc póki co nie robię ich na siłowni gdyż tam mają świetny trening.
I teraz tak. Od wielu słyszałem, że najlepszym połączeniem jest robienie klatki z tricepsem i placów z bicepsem gdyż są to partie ze sobą powiązane i racjonalne wydaje się robienie ich razem. Wtedy barki dołączył bym do brzucha. Teraz pytanie do was, co byście zmienili w tym planie. Czegoś więcej, a może czegoś mniej? Dodam jeszcze, że każde ćwiczenie robią 10 powtórzeń na serię. Przerwy między seriami to 100 sekund.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi :)
Btw: myślicie, że warto zainwestować w białko które by uzupełniało braki w diecie?
Krzysztof Piekarz
smolin
Ekspert-SFD
